مواد غذایی ضروری برای داشتن مغز سالم

بر اساس مقاله‌ای که در مجله آمریکایی "Eat This، Not That" تحت عنوان (مکمل‌های شماره ۱ برای مغز) منتشر شده است، غذا‌هایی که تأثیر مستقیم بر مغز دارند در حال حاضر مورد توجه بسیاری از افراد قرار گرفته اند، به ویژه از آنجا که برخی از این غذا‌ها با این توده خاکستری مرموز یعنی"مغز"، ارتباط دارند.

اوما نایدو، آشپز حرفه‌ای متخصص تغذیه و نویسنده کتاب "تأثیر تغذیه بر مغز" تأکید کرد: غذا به طرز بسیار عجیبی بر روحیه افراد تأثیر می‌گذارد و مواد مغذی موجود در غذا که مواد شیمیایی ایجاد می‌کنند، به طور مستقیم بر بدن تأثیر می‌گذارد؛ بنابراین طرز فکر و احساس شما را تغییر می‌دهد. 

برخی از مطالعات، سروتونین، یک انتقال دهنده عصبی که به تنظیم خلق و خو، شادی و اضطراب کمک می‌کند را تأیید می‌کند.

۹۰ درصد سروتونین به جای مغز در دستگاه گوارش تولید می‌شود، آماری علمی که اهمیت رژیم غذایی و دستگاه گوارش را بر سلامت مغز و توانایی شناختی انسان تأیید می‌کند.

نادیو به بیشتر غذا‌ها و مکمل‌هایی که می‌توانند بر مغز تأثیر بگذارند اشاره می‌کند، که ممکن است تحت تأثیر کمبود رژیم غذایی قرار گیرد. این مکمل‌ها که رتبه اول را کسب کرده اند، عبارتند از:

۱- ویتامین D

ویتامین D یک ماده معدنی محلول در چربی است که از تراکم استخوان پشتیبانی می‌کند و به عنوان یک نوروستروئید عمل می‌کند که به کاهش التهاب کمک کرده و آزادسازی فاکتور رشد عصبی (NGF) را که برای عملکرد سلول‌های عصبی در هیپوکامپ ضروری است، کنترل می‌کند.

نایدو گفت: بسیاری از افراد با کمبود ویتامین D مواجه هستند، به ویژه در مناطقی که آفتابی نیست. 

او تأکید می‌کند که مطالعات هنوز تأثیر این ویتامین را مشخص نکرده اند، اما مسلم است که می‌تواند تغییرات شیمایی مغز را کنترل کند و ممکن است برخی از انتقال دهنده‌های عصبی مانند دوپامین را افزایش دهد. 

۲- منیزیم

به گفته دکتر نایدو، "این ماده معدنی در حدود ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی در بدن از جمله تنظیم خلق و خو و بدن نقش دارد.

او تأکید می‌کند که این ماده در لیست مکمل‌های "میوه آویزان" برای افرادی که از اضطراب رنج می‌برند، وجود دارد.

تحقیقات نشان می‌دهد کمبود منیزیم با اختلالات اضطرابی، ADHD، خستگی و کاهش میل جنسی ارتباط دارد.

نایدو توصیه می‌کند در مورد بهترین نوع مکمل منیزیم با پزشک مشورت کند، زیرا برخی مکمل‌های منیزیم بدون نسخه می‌توانند باعث اسهال شوند.

۳- اسید‌های چرب "امگا ۳"

دانشمندان به وجود سه نوع اصلی اسید‌های چرب "امگا ۳" را که "آلفا لینولنیک اسید" گیاهی هستند و دو نوع دیگر موجود در روغن ماهی، یعنی "ایکوزاپنتانوئیک اسید" (EPA) و " دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) اشاره می‌کنند.

نایدو می‌گوید: امگا ۳ با کاهش نشانگر‌های التهابی و محافظت از نورون‌ها در برابر التهاب بیش از حد، سلامت مغز را ارتقا می‌دهد.

مطالعات علمی و تحقیقاتی نشان داده است که بیماران مبتلا به زوال عقل از انواع مختلفی از اسید‌های "امگا ۳" برخوردار هستند و مصرف مکمل‌های غذایی ممکن است به محافظت از مغز و به تاخیر انداختن افت شناختی کمک کند.

نایدو در کتاب خود به تجزیه و تحلیل تحقیقی ۱۳ مورد از ۱۳ کارآزمایی تصادفی و کنترل شده شامل ۱۲۲۳ بیمار مبتلا به اختلال افسردگی اساسی اشاره کرده است، که در آن مطالعات اثرات بسیار مفید روغن ماهی، به ویژه ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) را نشان داده است.

۴- زعفران، طلای زرد جادویی

علم ثابت کرده است که زعفران یک ادویه بسیار گرانبهاست که در غذا‌های مدیترانه‌ای، آسیایی و مراکشی استفاده می‌شود؛ این ادویه جادویی به کاهش علائم افسردگی و کاهش نوروژنراتیو که باعث بیماری آلزایمر می‌شود، کمک می‌کند.

برخی آزمایشات بالینی کوچک نشان می‌دهد که مکمل‌های زعفران که روزانه به مدت شش هفته (۳۰ میلی گرم) تجویز می‌شوند، ممکن است به اندازه دارو‌های ضد افسردگی رایج معروف به عنوان "SSRIs" (یا مهار کننده‌های بازجذب سروتونین) مؤثر باشند.

اما نایدو توصیه می‌کند از آنجایی که دستیابی به دوز درمانی زعفران گران است، بنابراین مکمل‌های زعفران را مصرف کنید، زیرا بسیار کم هزینه و متمرکز هستند تا میزان مورد نیاز بدن را تأمین کند.