مواد غذایی مفید برای داشتن پوستی سالم

بهترین مواد غذایی برای داشتن پوستی سالم. تغذیه برای سلامتی گزینه مهمی محسوب می شود. رژیم غذایی ناسالم می تواند به متابولیسم آسیب برساند، باعث افزایش وزن شود و حتی به اندام هایی مانند قلب و کبد نیز صدمه وارد کند، اما آنچه می خورید بر اندام دیگر بدن یعنی پوست هم تاثیر می گذارد.

با تحقیقات بیشتر دانشمندان درباره رژیم غذایی و بدن به طور فزاینده ای روشن می شود آنچه می خورید می تواند بر حفظ سلامت کلی و پوست تاثیر بسزایی بگذارد. به گزارش هلث لاین، در این مقاله چند مورد از بهترین مواد غذایی برای حفظ سلامت پوست مورد بررسی قرار گرفته است.

ماهی چرب

ماهی های چرب مانند قزل آلا، خال مخالی و شاه ماهی مواد غذایی عالی برای سلامت پوست محسوب می شوند. آنها به عنوان منابع غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ برای حفظ سلامت پوست مهم هستند. اسیدهای چرب امگا ۳ برای کمک به حفظ ضخامت، نرمی و مرطوب نگه داشتن پوست گزینه ضروری محسوب می شوند. در حقیقت، کمبود اسید چرب امگا ۳ می تواند باعث خشکی پوست شود.

چربی های امگا ۳ موجود در ماهی باعث کاهش التهاب ایجاد کننده قرمزی و آکنه می شود. آنها حتی می توانند حساسیت پوست نسبت به اشعه مضر فرابنفش خورشید را کاهش دهند. برخی از مطالعات نشان می دهند مصرف مکمل های روغن ماهی به مبارزه با شرایط التهابی و خودایمنی تاثیر گذار روی پوست مانند پسوریازیس و لوپوس کمک می کند.

علاوه بر این، ماهی های چرب به عنوان منبع ویتامین E یکی از مهمترین آنتی اکسیدان ها برای پوست محسوب می شود. دریافت مقدار کافی ویتامین E برای محافظت از پوست در برابر آسیب ناشی از رادیکال های آزاد و التهاب ضروری است، همچنین این نوع غذاهای دریایی به عنوان منبع پروتئین با کیفیت بالا برای حفظ استحکام و یکپارچگی پوست مورد نیاز است. در نهایت ماهی زینک، یک ماده معدنی ضروری برای تنظیم موارد زیر را برای بدن تامین می کند:

التهاب

حفظ سلامت کلی پوست

تولید سلول های جدید پوست

کمبود زینک می تواند منجر به التهاب پوست، ایجاد ضایعات و تاخیر در بهبود زخم شود.

آووکادو

چربی های سالم سرشار در آووکادو برای بسیاری از عملکردها در بدن از جمله حفظ سلامت پوست گزینه مفیدی محسوب می شود. دریافت مقدار کافی از این چربی ها برای حفظ انعطاف پذیری و مرطوب نگه داشتن پوست ضروری است.

نتایج مطالعه ای روی بیش از ۷۰۰ زن نشان داد مصرف زیاد چربی کل – به ویژه انواع چربی های سالم موجود در آووکادو – با پوست لطیف و شاداب تری مرتبط است، همچنین شواهد اولیه نشان می دهند آووکادو حاوی ترکیباتی است که به محافظت از پوست در برابر آسیب خورشید کمک می کند.

آسیب ناشی از اشعه ماوراء بنفش روی پوست باعث ایجاد چین و چروک و سایر علائم پیری می شود. به علاوه، آووکادو به عنوان منبع خوبی از ویتامین E، یک آنتی اکسیدان مهم به محافظت از پوست در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می کند. اکثر آمریکایی ها ویتامین E کافی را از طریق رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند.

جالب اینجاست به نظر می رسد ویتامین E در ترکیب با ویتامین C موثرتر عمل می کند. ویتامین C برای حفظ سلامت پوست نیز گزینه ضروری محسوب می شود. پوست برای ایجاد کلاژن، اصلی ترین پروتئین ساختاری، حفظ سلامت و تقویت پوست به آن نیاز دارد.

این روزها کمبود ویتامین C نادر است، اما علائم رایج آن شامل خشکی پوست، پوست خشن و پوسته پوسته است که به راحتی کبود می شود، همچنین ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان از پوست در برابر آسیب های اکسیداتیو ناشی از خورشید و محیط محافظت می کند که می تواند منجر به بروز علائم پیری شود. یک وعده 100 گرمی یا حدود یک دوم آووکادو، 14 درصد از ارزش روزانه ویتامین E و 11 درصد از ارزش روزانه ویتامین C را برای بدن تامین می کند.

گردو

فواید مفید و متنوع گردو آن را به یک ماده غذایی عالی برای پوست سالم تبدیل می کند. گردو منبع خوبی از اسیدهای چرب ضروری محسوب می شود، چربی هایی که بدن قادر به تولید آنها نیست. در حقیقت، گردو غنی تر از سایر آجیل ها از نظر اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ است.

رژیم غذایی شامل چربی های امگا ۶ بیش از حد باعث التهاب از جمله شرایط التهابی پوست مانند پسوریازیس می شود. از سوی دیگر، چربی های امگا ۳ التهاب را در بدن از جمله در پوست کاهش می دهد. در حالی که اسیدهای چرب امگا ۶ در رژیم غذایی غربی فراوان است، اما منابع اسیدهای چرب امگا ۳ نادر است.

از آنجا که گردو حاوی نسبت مناسبی از این اسیدهای چرب است به مبارزه با پاسخ احتمالی التهابی به بیش از حد امگا ۶ کمک می کند. علاوه بر این، گردو حاوی مواد مغذی دیگری است که پوست برای عملکرد صحیح و سالم ماندن به آن نیاز دارد. یک اونس معادل ۲۸ گرم گردو حاوی ۸ درصد از ارزش روزانه مورد نیاز بدن برای زینک است.

زینک برای عملکرد مناسب پوست به عنوان یک مانع ضروری عمل می کند، همچنین برای التیام زخم و مبارزه با باکتری ها و التهاب گزینه مفیدی محسوب می شود. علاوه بر این، گردو مقادیر کمی آنتی اکسیدان ویتامین E و سلنیوم، علاوه بر چهار تا پنج گرم پروتئین در هر اونس معادل 28 گرم را برای بدن تامین می کند.

تخمه آفتابگردان

به طور کلی، آجیل و دانه ها منابع خوبی از مواد مغذی تقویت کننده پوست هستند. تخمه آفتابگردان یک مثال عالی است. یک اونس معادل 28 گرم تخمه آفتابگردان دارای 49 درصد از ارزش روزانه برای ویتامینE ، 41 درصد از ارزش روزانه برای سلنیوم، 14 درصد از ارزش روزانه برای زینک و 5.5 گرم پروتئین است.

سیب زمینی های شیرین

بتاکاروتن به عنوان یک ماده مغذی در گیاهان یافت می شود. به عنوان پروویتامین A عمل می کند یعنی در بدن به ویتامین A تبدیل می شود. بتاکاروتن در پرتقال و سبزی هایی مانند هویج، اسفناج و سیب زمینی شیرین یافت می شود.

سیب زمینی شیرین یک منبع عالی محسوب می شود، یک وعده شامل یک دوم فنجان معادل 1/2 فنجان گرم سیب زمینی شیرین پخته حاوی بتا کاروتن کافی برای تامین بیش از 6 برابر از ارزش روزانه ویتامین A است.

کاروتنوئیدها مانند بتا کاروتن به عنوان یک ضد آفتاب طبیعی به حفظ سلامت پوست کمک می کنند. هنگام مصرف این آنتی اکسیدان در پوست گنجانده شده و به محافظت از سلول های پوست در برابر قرار گرفتن در معرض نور خورشید کمک می کند. این امر از آفتاب سوختگی، مرگ سلولی و خشکی و چین و چروک پوست جلوگیری می کند. جالب است مقادیر بالای بتاکاروتن نیز رنگ نارنجی گرمی را به پوست می بخشد و به حفظ ظاهر کلی سالم تر پوست کمک می کند.

فلفل دلمه ای قرمز یا زرد

فلفل دلمه ای مانند سیب زمینی شیرین منبع عالی بتاکاروتن است که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می کند. یک فنجان معادل 149 گرم فلفل دلمه ای قرمز خرد شده حاوی معادل 156 درصد از ارزش روزانه برای ویتامین A است، همچنین یکی از بهترین منابع ویتامین C محسوب می شوند.

ویتامین C برای ایجاد پروتئین کلاژن برای حفظ استحکام و تقویت پوست گزینه ضروری محسوب می شود. یک فنجان معادل 149 گرم فلفل دلمه ای 211 درصد از ارزش روزانه را برای ویتامین C تامین می کند. نتایج یک مطالعه مشاهده ای بزرگ شامل زنان خوردن مقدار زیادی ویتامین C را با کاهش خطر چین و چروک و خشکی پوست با افزایش سن مرتبط می داند.

کلم بروکلی

کلم بروکلی سرشار از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم برای حفظ سلامت پوست از جمله زینک، ویتامین A و C است، همچنین حاوی لوتئین، یک کاروتنوئید است که مانند بتا کاروتن عمل می کند. لوتئین از پوست در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کند که می تواند باعث خشکی و چین و چروک پوست شود.

ترکیب خاصی به نام سولفورافان موجود در گل های کلم بروکلی دارای مزایای بالقوه چشمگیری است. حتی اثرات ضد سرطانی از جمله روی برخی از انواع سرطان پوست دارد. سولفورافان نیز به عنوان یک عامل محافظ قوی در برابر آسیب های ناشی از نور خورشید است. به دو طریق عمل می کند: خنثی سازی رادیکال های آزاد مضر و فعال کردن سایر سیستم های محافظتی در بدن.

در مطالعات آزمایشگاهی سولفورافان تعداد سلول های پوست را که از اشعه ماوراء بنفش کشته می شوند تا ۲۹ درصد کاهش داد و محافظت تا ۴۸ ساعت به طول انجامید. شواهد نشان می دهد سولفورافان به حفظ سطح کلاژن در پوست نیز کمک می کند.

گوجه فرنگی ها

گوجه فرنگی به عنوان منبع عالی ویتامین C حاوی تمام کاروتنوئیدهای اصلی از جمله لیکوپن است. تحقیقات نشان می دهند بتاکاروتن، لوتئین و لیکوپن از پوست در برابر آسیب ناشی از نور خورشید محافظت می کند، همچنین به جلوگیری از چین و چروک نیز کمک می کند.

کاروتنوئید سرشار در گوجه فرنگی آن را به یک ماده غذایی عالی برای حفظ سلامت پوست تبدیل می کند. ترکیب مواد غذایی سرشار از کاروتنوئید مانند گوجه فرنگی با منبع چربی مانند پنیر یا روغن زیتون را در نظر بگیرید زیرا چربی جذب کاروتنوئیدها را افزایش می دهد.

سویا

سویا حاوی ایزوفلاون ها است، گروهی از ترکیبات گیاهی که استروژن را در بدن تقلید یا مسدود می کنند. ایزوفلاون ها برای چندین قسمت بدن از جمله پوست گزینه مفیدی محسوب می شود. یک مطالعه کوچک شامل زنان میانسال نشان داد مصرف ایزوفلاون سویا هر روز به مدت هشت تا ۱۲ هفته چین و چروک های ریز را کاهش داده و خاصیت ارتجاعی پوست را بهبود می بخشد.

در زنان یائسه، سویا ضمن بهبود خشکی پوست تولید کلاژن را افزایش می دهد که به صاف و قوی نگه داشتن پوست کمک می کند. این ایزوفلاون ها نه تنها به محافظت از سلول های داخل بدن در برابر آسیب بلکه پوست در برابر اشعه ماوراء بنفش کمک می کند که خطر ابتلا به برخی از سرطان های پوست را کاهش می دهد.

شکلات تلخ

اگر برای مصرف شکلات به دلیل دیگری نیاز دارید به این نکته توجه کنید تاثیر کاکائو روی پوست بسیار خارق العاده است. پس از ۶ تا ۱۲ هفته از مصرف پودر کاکائو سرشار از آنتی اکسیدان ها به صورت روزانه، شرکت کنندگان در یک مطالعه پوست بهتر و هیدراته تری را تجربه کردند.

علاوه بر این، پوست آنها کمتر خشن و پوسته پوسته شده بود، نسبت به آفتاب سوختگی حساسیت کمتری و جریان خون بهتری داشت که مواد مغذی بیشتری را برای پوست به ارمغان می آورد. یک مطالعه دیگر نیز نشان داد مصرف۲۰ گرم شکلات تلخ با آنتی اکسیدان بالا در روز می تواند به پوست اجازه دهد تا دو برابر بیشتر از اشعه ماوراء بنفش قبل از سوختن در مقایسه با خوردن شکلات کم آنتی اکسیدان مقاومت کند.

چندین مطالعه دیگر نتایج مشابهی را از جمله بهبود ظاهر چین و چروک گزارش می دهند. با این حال، به خاطر داشته باشید حداقل یک مطالعه اثرات قابل توجهی پیدا نکرده است. شکلات تلخ حداقل ۷۰ درصدی را برای بهره مندی از مزایای آن بخرید.

چای سبز

چای سبز از پوست در برابر آسیب و پیری محافظت می کند. ترکیبات قوی موجود در چای سبز کاتچین نامیده می شوند و از چندین جهت برای بهبود سلامت پوست مفید هستند. چای سبز مانند چندین ماده غذایی دیگر حاوی آنتی اکسیدان می تواند به محافظت از پوست در برابر آسیب های ناشی از آفتاب کمک کند.

یک مطالعه ۱۲ هفته ای شامل ۶۰ زن نشان داد نوشیدن روزانه چای سبز می تواند قرمزی ناشی از قرار گرفتن در معرض نور خورشید را تا ۲۵ درصد کاهش دهد، همچنین چای سبز رطوبت، زبری، ضخامت و قابلیت ارتجاعی پوست را بهبود می بخشد.

در حالی که چای سبز یک انتخاب عالی برای حفظ سلامت پوست محسوب می شود ممکن است بخواهید از نوشیدن چای با شیر اجتناب کنید زیرا شواهدی وجود دارد که نشان می دهد شیر می تواند اثر آنتی اکسیدان های چای سبز را کاهش دهد.

انگور قرمز

رسوراترول موجود در انگور قرمز ترکیبی که از پوست انگور قرمز به دست می آید، مشهور است. رسوراترول طیف وسیعی از مزایا برای سلامتی از جمله کاهش اثرات پیری دارد. مطالعات در فاز آزمایشگاهی نشان می دهند به کاهش تولید رادیکال های آزاد مضر که به سلول های پوست آسیب می رسانند و باعث علائم پیری می شوند نیز کمک می کند.

این ترکیب مفید در شراب قرمز نیز یافت می شود. متاسفانه، شواهد زیادی وجود ندارد که میزان رسوراترول دریافتی از یک لیوان شراب قرمز برای تاثیر بر پوست کافی باشد و از آنجا که شراب قرمز یک نوشیدنی حاوی الکل است، نوشیدن بیش از حد آن تاثیرات منفی دارد، بنابراین بهتر است مصرف انگور قرمز و انواع توت ها را افزایش دهید.

در پایان آنچه می خورید می تواند روی سلامت پوست تاثیر بسزایی بگذارد، بنابراین برای محافظت از پوست خود به میزان کافی مواد مغذی ضروری دریافت کنید. مواد غذایی موجود در این لیست گزینه های فوق العاده ای برای حفظ سلامت، قوی و جذاب بودن پوست محسوب می شوند.