6 تمرین کششی برای آرام کردن فوری سردرد
به گزارش اقتصادنیوز به نقل از سلامت نیوز، استرس ممکن است مقصر درد ضربان دار در شقیقه شما باشد. در واقع، فشارهای روزمره ناشی از کار، خانواده و امور مالی می تواند زمینه ای عالی برای سردردهای استرسی ایجاد کند.
طبق گزارش لیو استرانگ، استرس روانی می تواند باعث تنش فیزیکی در عضلات ما شود و اگر این عضلات بیش از حد سفت شوند، ممکن است سر درد ایجاد کنند.
برای پیشگیری از سردرد چه بخوریم؟/خوراکی‌هایی در پیشگیری از سردرد مؤثرند
به گفته موسسه ملی اختلالات عصبی و سکته، در واقع، سردردهای تنشی شایع ترین نوع سردرد شناخته شده است.
سم بکورتنی فیزیوتراپیست معتقد است: «درواقع وقتی استرس دارید، گروه‌های ماهیچه‌ای در گردن، صورت، پوست سر، فک، شانه‌ها و قفسه سینه بیشتر از حالت عادی در حالت استراحت منقبض می‌شوند و این انقباضات عضلانی که روی سر و گردن شما "کشش" ایجاد می‌کنند، می‌توانند باعث درد و احساس فشار و سفتی در ناحیه دهان شوند.»
بکورتنی می‌گوید علاوه بر استرس، نشستن طولانی‌مدت همراه با وضعیت بدنی نامناسب، خواب ناکافی و عادات غذایی ناسالم (مانند حذف وعده‌های غذایی) می‌تواند باعث بروز سردرد تنشی شود.
این تمرین کششی 5 دقیقه ای کاهش دهنده تنش را امتحان کنید
بکورتنی می‌گوید: « تمرینات کششی می‌تواند با هدف قرار دادن ماهیچه‌هایی که تمایل به «کار بیش از حد» دارند، به کاهش استرس و تنش کمک کند. او توضیح می دهد که از طریق حرکات کششی ساده، ماهیچه های سفت شده می توانند افزایش موقتی در دامنه حرکتی، بهبود جریان خون و متعاقب آن کاهش سفتی را تجربه کنند.»
در حالی که انجام حرمت کششی یک درمان جادویی برای سردردهای مزمن یا میگرن نیست که ممکن است ارثی یا ناشی از سایر بیماری‌های زمینه‌ای باشد، می‌تواند در ترکیب با سایر درمان‌ها، به کاهش علائم شما کمک کند.
دفعه بعد که فشار دردناک ناشی از سردرد شدید را احساس کردید، این تمرین کششی پنج دقیقه ای کاهش تنش را که توسط بکورتنی طراحی شده است، امتحان کنید.
حرکت اول: Chin Tuck
-
با استفاده از یک انگشت، چانه خود را به آرامی به سمت عقب فشار دهید بدون اینکه گردن را خم کنید.
-
این وضعیت را برای سه تا پنج ثانیه حفظ کرده و پنج تا 10 بار تکرار کنید.
هدف این حرکت درگیر کردن ماهیچه های خم‌کننده عمیق گردن و بهبود وضعیت سر است، به‌ویژه زمانی که برای مدت طولانی به صفحه رایانه نگاه می‌کنیم.
حرکت دوم: Towel Assisted Neck Extensions
-
یک حوله کوچک زیر پایه جمجمه قرار دهید و با کمک دست آن را در هر طرف نگه دارید.
-
به آرامی حوله را با قدرت مساوی از هر دو طرف بکشید تا حوله نیروی مستقیم به جلو وارد کند.
-
در حالی که این وضعیت را حفظ کرده اید، به آرامی گردن خود را با نگاه کردن به سمت آسمان صاف کنید و این حالت را برای سه تا پنج ثانیه نگه دارید.
-
به حالت اولیه برگردید، سپس این تمرین کششی را 5 تا 10 بار تکرار کنید.
حرکت سوم: Upper Trap Stretch
-
یک دست را پشت سر خود قرار دهید و با دست مخالف، گوش خود را از طرف مقابل بگیرید.
-
به آرامی گوش خود را به سمت شانه خود بکشید بدون اینکه گردن خود را بچرخانید.
-
20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و دو تا سه بار قبل از تغییر به سمت مخالف این حرکت را تکرار کنید.
حرکت چهارم: Levator Scapulae Stretch
-
یک دست را پشت سر خود قرار دهید. با دست مخالف، گوش خود را از طرف مقابل بگیرید.
-
بینی خود را به آرامی به سمت زیر بغل خود بکشید تا جایی که در سمت مقابل احساس کشیدگی در گردن داشته باشید.
-
20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و دو تا سه بار قبل از تغییر به سمت مخالف این تمرین کششی را تکرار کنید.
حرکت پنجم: Pec Doorway Stretch
-
با ایستادن در یک در، یک دست خود را با زاویه 90 درجه در ارتفاع شانه بلند کنید و کف دست خود را روی چارچوب در قرار دهید.
-
این وضعیت را حفظ کنید و با یک پا وارد درب شوید.
-
سینه خود را به جلو خم کنید تا احساس کشش بیشتری داشته باشید.
-
20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و دو تا سه بار قبل از تغییر به سمت مخالف این حرکت را تکرار کنید.
حرکت ششم: Chest Expansion/Shoulder Stretch
-
انگشتان خود را پشت سر خود قفل کنید.
-
بدون اینکه سر و قفسه سینه خود را خیلی به سمت جلو ببرید، بند انگشتان خود را بالا بیاورید و از کمر خود دور کنید.
-
به فشردن تیغه های شانه خود به یکدیگر فکر کنید و دستان خود را به سمت بالا می آورید تا کشش جلوی سینه و شانه ها را افزایش دهید.
-
20 تا 30 ثانیه این حالت را نگه داشته و دو تا سه بار تکرار کنید.
