مفیدترین روش چرت زدن

به گزارش اقتصادنیوز به نقل از سلامت نیوز، در یک نظرسنجی در سال 2017 که توسط شورای ملی ایمنی انجام شد(یک سازمان غیرانتفاعی که از ایمنی محیط کار حمایت می کند) دو سوم پاسخ دهندگان گفتند که در محل کار احساس خستگی می کنند. پنجاه و سه درصد احساس می کنند بهره وری کمتری دارند و 44 درصد در تمرکز مشکل دارند.

فواید چرت زدن چیست؟

هنگامی که به شکلی صحیح چرت بزنید (بله، یک روش "درست" برای چرت زدن وجود دارد!)، چرت زدن اشکالی ندارد. در واقع، یک استراحت کوتاه می تواند سلامت روحی و جسمی شما را تقویت کند. فواید چرت زدن عبارتند از:

1. بعد از چرت زدن شناخت بهتری خواهید داشت

چرت زدن باعث می شود احساس هوشیاری بیشتری داشته باشید که به نوبه خود کمک می کند تا مغز شما کارآمدتر عمل کند.

تحقیقات همچنین نشان می دهد که چرت زدن باعث کاهش سطح آدنوزین در مغز می شود. آدنوزین یک انتقال دهنده عصبی است که خواب را تقویت می کند و در شناخت نقش دارد.

2. اگر چرت بزنید حافظه شما بهبود پیدا میکند

چرت زدن ممکن است باعث تقویت حافظه شود (فرآیندی که در آن مغز ما اطلاعات را به حافظه بلندمدت تبدیل می کند). به نظر می رسد یک چرت خوب بلافاصله پس از یادگیری چیزی جدید به ما کمک می کند تا آن اطلاعات را حفظ کنیم.

در یک مطالعه کوچک در سال 2019، محققان 84 دانشجوی کارشناسی را به سه گروه تقسیم کردند. همه آنها 90 دقیقه در مورد گونه های خرچنگ یاد گرفتند. سپس یک گروه به مدت یک ساعت چرت زدند، گروه دوم یک ساعت دیگر را صرف یادگیری کردند (یعنی «جمع کردن»)، و گروه آخر یک فیلم ساعتی تماشا کردند.

سپس همه آنها 90 دقیقه آخر مدرسه خرچنگ را پشت سر گذاشتند. پس از 30 دقیقه استراحت، از آموخته های خود تست گرفتند و یک هفته بعد نیز تست دیگری دادند.

گروه چرت در آزمون اول بهتر از گروه فیلم عمل کردند. گروه چرت زدن در آزمون دوم از همه بهتر بود.

تحقیقات دیگر نشان داده است که چرت زدن می تواند به یادگیری ادراکی (توانایی تمایز بین محرک های مختلف) و حافظه اپیزودیک (یادآوری رویدادها یا تجربیات خاص) کمک کند.

3. چرت بزنید تا سیستم ایمنی قوی تری داشته باشید

اگرچه باید به شستن دست ها و رعایت فاصله فیزیکی ادامه دهید، چرت زدن منظم ممکن است به سیستم ایمنی بدن شما کمک کند.

ناتاشا فوکسینا، پزشک متخصص داخلی، می‌گوید: «کم خوابی ترشح نشانگرهای پیش‌التهابی را افزایش می‌دهد و باعث نقص ایمنی می‌شود». مقابله با آن با چرت زدن در طول روز به مدت چند روز، سیستم ایمنی و عملکرد سلولی را بهبود می بخشد.

به عنوان مثال، در یک مطالعه کوچک در سال 2015، 11 مرد یک شب فقط 2 ساعت خوابیدند. روز بعد، آنها 30 دقیقه چرت زدند و سپس در آن شب یک شب استراحت کامل داشتند.

چرت زدن به کاهش سطح سیتوکین های التهابی و نوراپی نفرین، یک ماده شیمیایی که به کنترل ایمنی کمک می کند، کمک کرد.

چقدر باید چرت بزنیم؟

برای مدت زمان کم یا زیاد چرت نزنید.

جف راجرز، متخصص خواب در هیئت پزشکی خواب دندان‌پزشکی آمریکا و خواب و خواب آمریکایی می‌گوید: «برای اکثر افراد، چرت 20 تا 30 دقیقه‌ای، نقطه شیرینی برای افزایش هوشیاری و تمرکز است.»

او می‌گوید: «بیدار شدن فقط 30 دقیقه پس از به خواب رفتن برای چرت زدن تضمین می‌کند که در مراحل اولیه چرخه خواب هستید و پس از بیدار شدن احساس بی‌حالی نخواهید کرد.»

دکتر الکس دیمیتریو، بنیانگذار Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine، که دارای گواهینامه دو طرفه در زمینه روانپزشکی و پزشکی خواب است، می افزاید: «چرت های طولانی تر ممکن است با کیفیت خواب شبانه شما تداخل داشته باشد.»

او می‌گوید: «برخی افراد ممکن است در روز دچار چرخه چرت زدن شوند و در نتیجه شب‌ها بد بخوابند.»

با این حال، راجرز می‌گوید که اگر واقعاً مشکل دارید، یک چرت 90 دقیقه‌ای ممکن است کارساز باشد. او توضیح می‌دهد: «این نوع چرت تضمین می‌کند که یک چرخه خواب کامل انجام شده است و به جلوگیری از بی‌حالی کمک می‌کند.»

بهترین زمان چرت زدن

برای بهترین و مفیدترین روش چرت زدن، این توصیه متخصصان خواب مانند راجرز را دنبال کنید:

• بین ساعت ۱ تا ۳ بعدازظهر چرت بزنید: «این ساعت‌ها یک زمان رکود طبیعی برای انسان است. اگر سعی کنید زودتر از آن چرت بزنید، بدن شما احتمالاً برای خواب بیشتر آماده نخواهد شد و اگر دیرتر از آن چرت بزنید، می تواند خواب شما را در شب مختل کند.
• محیط خود را همانطور که برای خواب شبانه آماده می کنید تنظیم کنید: آن را تا حد امکان تاریک، خنک و ساکت کنید. اگر به شما کمک می کند، ماسک چشم یا دستگاه نویز سفید را امتحان کنید.
• ممکن است بخواهید به جای تختخواب، روی یک مبل یا صندلی دنج چرت بزنید: دکتر لورن بروچ، روانشناس خواب در Northwell Health می گوید: «نمی خواهید خیلی راحت باشید و برای مدت طولانی بخوابید، زیرا ممکن است بیدار شدن را دشوار کند.

چگونه در طول روز چرت بزنیم؟

اگر بعد از ظهر چرت می زنید، ممکن است بخواهید پرده هایی انتخاب کنید تا اتاقتان تا حد امکان تاریک شود.

همچنین حتماً هر روز در ساعت مشخصی چرت بزنید.

در نهایت، یک دوره استراحت قبل از چرت ممکن است کمک کند. وسایل الکترونیکی خود را کنار بگذارید و چند دقیقه ای را به آرامی بنشینید یا حتی اگر تمرین را آرامش بخش می دانید، مدیتیشن کنید.

آیا باید شب چرت بزنیم؟

اگر در شیفت شب کار می کنید یا در برنامه کاری غیرمعمولی هستید، چرت زدن در شب خوب است.

به همان چرت 20 تا 30 دقیقه ای (یا 90 دقیقه اگر واقعاً کم خواب هستید) بچسبید.

همچنین از چرت زدن خیلی نزدیک به زمانی که از خواب بیدار می شوید یا زمانی که قرار است دوباره بخوابید خودداری کنید.

چگونه بیدار شویم؟

از آنجایی که چرت زدن طولانی مدت باعث می شود احساس کسالت بیشتری کنید، احتمالاً می خواهید آلارم ساعت را تنظیم کنید.

دیمیتریو زنگ هشداری را پیشنهاد می‌کند که به تدریج حجم آن افزایش می‌یابد، زیرا با غافلگیری کسی را از خواب بیدار نمی کنند.

او می‌گوید: «انتخاب آهنگی با شروعی آرام و بلندتر، راه‌حلی ایده‌آل است. همچنین می توانید ساعت زنگ دار با نوری که به تدریج روشن می شود را امتحان کنید.

بروک می گوید چرت زدن در یک زمان معین هر روز برای مدت زمان مشابه به بدن شما کمک می کند تا به بیدار شدن عادت کند.

چه کسانی باید از چرت زدن پرهیز کنند؟

اگرچه چرت زدن فوایدی دارد، اما برای همه مناسب نیست.

راجرز توصیه می کند که به طور انتقادی به Zzz بعد از ظهر خود نگاه کنید.

راجرز می گوید: «خستگی مکرر در طول روز می تواند نشانه یک اختلال خواب جدی، مانند آپنه خواب یا بی خوابی باشد، که باید توسط یک متخصص سلامت ارزیابی شود.»

بروخ اضافه می کند که اگر تشخیص بی خوابی داده شده است، معمولاً چرت زدن توصیه نمی شود مگر اینکه به دلایل ایمنی لازم باشد، مانند بیدار ماندن هنگام رانندگی یا کار با ماشین آلات سنگین.

در آخر

چرت زدن می تواند از سلامت روان ما حمایت کند،  بهره وری ما را بیشتر کند و حتی تمرکز و آرامش ما را بیشتر می کند.

با این حال، بسیاری از ما می خواهیم بدانیم چگونه چرت بزنیم که احساس خستگی بیشتری در ما ایجاد نکند. ترفند این است که چرت خود را بین 20 تا 30 دقیقه نگه دارید و همان محیط خوابی را که در شب می خواهید انتخاب کنید.

یک ساعت زنگ دار ملایم یا مقداری کافئین قبل از خواب نیز می تواند به شما کمک کند با انرژی بیشتری از چرت بیدار شوید.