ویژگی های یک آدم خوش خواب

نمناک؛ برخی از مشکلات خواب، کاملا آشکار هستند:وقتی تمام شب این پهلو آن پهلو می شوید یا هر ساعت، از خواب می پرید، معلوم است که مشکلی وجود دارد. برخی از مشکلات خواب، کاملا آشکار هستند:وقتی تمام شب این پهلو آن پهلو می شوید یا هر ساعت، از خواب می پرید، معلوم است که مشکلی وجود دارد. اما گاهی وقت ها، کیفیت خواب می تواند نامشحص و چند پهلو باشد. تا کنون هم هیچ معیار واقعی ارائه نشده که تعریف کند، خواب خوب دقیقا چه خوابی است. اما در چند ماه پیش، موسسه ی ملی خواب، اولین توصیه های خاص خود را در مورد یک خواب با کیفیت در نشریه ی Sleep Health منتشر کرد. این دستورالعمل ها بر اساس 277 مطالعه و بررسی در گذشته و توسط کارشناسان حرفه ای بود که شامل معیارهایی است که افراد می توانند با کمک آنها بفهمند خواب شبانه ی آنها تا چه حد خوب و با کیفیت است.آدم خوش خواب [کلیک و کشیدن برای جابجایی]

این دستورالعمل های جدید می توانند برای هر کسی که هنوز نمی داند وضعیت خواب شبانه اش خوب است یا بد، مفید باشد. این معیارها نه تنها به آنها کمک می کند بدانند چه زمانی خوب نخوابیده اند، بلکه گاهی مردم فکر می کنند به طور کلی خواب خوبی ندارند اما در واقع، در طیف نرمال قرار می گیرند. این توصیه ها مشخص می کنند طیف خواب «مناسب» و «نامناسب» بر اساس شاخص های خواب با کیفیت چیست، شامل زمان سپری شده برای به خواب رفتن، تعداد دفعات بیدار شدن در طول شب، زمانی که طول می کشد دوباره به خواب بروید و درصد زمان کلی که در خواب سپری می کنید. بر اساس این یافته ها، پیشنهادهایی هم برای تان داریم.

در عرض 30 دقیقه یا کمتر به خواب می روید

اگر هر شب، بیشتر از نیم ساعت طول بکشد تا به خواب بروید، احتمالا دلیل آن، یکی از این دو تاست:یا خیلی زود به رختخواب رفته اید و طبق ساعت درونی تان هنوز وقت خواب تان نرسیده و از نظر فیزیکی و ذهنی هنوز آماده ی خواب نیستید، و یا قبل از خواب به فعالیت هایی هستید که بسیار محرک بوده و خواب تان را به هم می زنند.

راه های داشتن خواب راحت و خوش

بیدار دراز کشیدن و برای به خواب رفتن جنگیدن، واقعا فرسوده کننده است و می تواند موجب اضطراب و تداوم مشکلات خواب شود. برای اجتناب از بروز این اتفاق، ساعت های قبل از خواب را به فعالیت های آرامشبخش اختصاص دهید، یعنی ایمیل و گوشی چک نکنید و به تماشای تلویزیون نپردازید. اگر هم مشکل بیدار ماندن در رختخواب تان به این مربوط نمی شود، برنامه ی زمان خواب تان را تغییر دهید و دیرتر به رختخواب بروید؛ زمانی که واقعا احساس خستگی و خواب آلودگی کنید.

در طول شب، بیشتر از یک بار بیدار نمی شوید و بیشتر از پنج دقیقه هم بیدار نمی مانید

برای افراد 65 سال و بالاتر، دو بار بیدار شدن در طول شب، قابل قبول است. اما اگر شما چند بار از خواب می پرید و مدام این پهلو به آن پهلو می شوید تا دوباره به خواب بروید، پس مشکلی جدی دارید. اگر هم فکر می کنید دلیل زیاد از خواب بیدار شدن تان، مشکلی مربوط به یک بیماری است، پس حتما باید با پزشک تان مشورت کنید. ممکن است مکررا بیدار شدن در شب، علامت ریفلاکس باشد یا اینکه خیلی دیروقت شام می خورید. شاید هم دچار آپنه خواب هستید یا درد و ناراحتی در بدن تان دارید. اگر نتوانستید دلیل آن را پیدا کنید، در مراجعه به پزشک در این مورد صحبت کنید.

در عرض 20 دقیقه دوباره به خواب می روید

البته برای سنین بالا ممکن است زمان بیشتری طول بکشد، اما معمولا بعد از بیدار شدن، 10 تا 15 دقیقه بدن مان آرام و ریلکس است، اگر دیدید در عرض این زمان نتوانید دوباره به خواب بروید، ممکن است تدریجا بیدارتر و هشیارتر شوید و دیگر نتوانید بخوابید. وقتی بیشت دقیقه گذشت و نخوابیدید، از رختخواب بیرون بیایید و کاری آرامشبخش انجام دهید، البته بهتر است تماشای تلویزیون یا سرگرم شدن با گوشی و کامپیوتر را انتخاب نکنید، شاید پرت کردن حواس، همان چیزی باشد که مغز شما برای به خواب رفتن دوباره نیاز دارد.

85 درصد از زمانی را که در رختخواب هستید می خوابید

اگر سه معیار قبلی را داشته باشید، این مورد هم خود به خود روی می دهد. اما به عنوان یک توصیه و جهت یادآوری بهتر است بدانید، اتاق خواب باید فقط برای دو هدف باشد:خواب و رابطه ی جنسی. سعی کنید زمانی را که در رختخواب به فعالیت های دیگر می پردازید به حداقل برسانید، مخصوصا تماشای تلویزیون، بالا و پایین کردن صفحات در گوشی و یا انجام هر کار نامرتبط به خواب یا مرتبط با کار.

معیارها و توصیه های ارائه شده هم می توانند برای بیماران مفید باشند و هم برای پزشکان، چون تعریف بهتر و کامل تری از سلامت خواب ارائه داده و بسیاری از ابهامات و باورها اشتباه را برطرف کنند.

15 مورد از راههای خوش خواب بودن

1- لیوانی شیر

یکی از راههای خوب خوابیدن در شب نوشیدن یک لیوان شیر است. نوشیدن لیوانی شیر پدید آورنده ی خوابی خوش و طبیعی است. چرا که شیر حاوی کلسیم و اسید آمینه ی تریپتوفان است و این دو، تن آرامی را برای ما فراهم می سازند.

2- پیش از خواب قهوه و چای ننوشیم

قهوه و اندکی کم تر چای محرک اند. تنها اندکی از این دو می تواند ما را بیدار نگه دارد. اثر کافئین و تئین موجود در قهوه و چای، شش تا دوازده ساعت پس از نوشیدن در تن ما باقی می ماند. برای دست یابی به خوابی خوش، اجتناب از نوشیدن قهوه و چای در بعد از ظهر و شب مفید است.

راه های داشتن خواب راحت و خوش

3- دوش پیش از خواب

حمام کردنی با آب ولرم پیش از خواب تأثیر همه ی اضطراب های روز را از عضلات می زداید و خوابی خوش را بر ما مستولی می کند.

4- بی خبری بهترین خبر هاست

به خاطر داشته باشیم!

مطالعه ی داستان های بلند اثری آرام بخش برای خوب خفتن دارد. مجله و روزنامه در این زمینه اثری معکوس دارد. چرا که می تواند در بر دارنده ی اخباری باشد که با برنامه ریزی کار روزانه ی ما برخورد داشته باشد.

5- دنیای خیال

امشب هنگامی که به بستر می رویم به دنیای خیال روی آوریم:

تصور کنیم در یک جزیره ی استوایی بر ساحل آفتابی دراز کشیده ایم. در آسمان بالای سر ما پاره ابری است. صدای برخورد آرام امواج به ساحل را می شنویم و گرمی ماسه ها و خورشید را احساس می کنیم. با چنین کاری آرامش فرا می رسد.

6- خواب،هدیه ی سحر خیزی

چند نفر از افراد بد خواب را می شناسید که سحر خیز باشند؟ تعدادشان اندک است.

زمانی که در یابیم در سحر خیزی، شادابی و تقویت روحی نهفته است، در پایان روز، به خوابیدن تمایل پیدا می کنیم و این کار سحر خیزی روز بعد را برای ما جذاب تر می سازد.

7- اسانس آرام بخش خواب

از دیر باز بسیاری از مردم را عقیده بر این است که اسانس اسطو خودوس، مرزنگوش و بهارنارنج آرام بخشند.

شواهد علمی نیز این این نظر را اثبات می کند. رایحه ی این اسانس ها در تولید سروتونین و ماده ی شیمیایی موجد خواب مؤثرند. این اسانس ها را با ماساژ یا به شکل چکاندن قطره ای بر روی یک شیئ داغ استشمام کنیم و ببینیم چه قدر در ایجاد آرامش مؤثرند.

8- در ساعتی مشخص بیدار شویم

بدون توجه به ساعتی که به بستر می رویم برای برخاستن از بستر خواب برنامه ی منظمی تنظیم کنیم.

برنامه ای که هر روز خود را ملزم به رعایت آن بدانیم. هرچه برنامه ی ما منظم تر باشد ،خواب ما نیز منظم تر خواهد شد.

9- تمرکز بر شش

چشم خود را یر منظری متمرکز کنیم:

به شش چیز متفاوت که می توانیم ببینیم توجه کنیم و نگذاریم که چشمانمان سر گردان شود. به شش صدای مختلف که می توانیم بشنویم توجه کنیم. بعدبه شش چیز دیگر که می توانیم حس کنیم توجه کنیم. آن گاه فقط به پنج، بعد چهار، سه، دو، یک…

زمانی که به یک می رسید خفته ایم.

10- تنفس آرام

آیا هیچ وقت توجه کرده اید صدای تنفس افراد خفته چه قدر آرام است؟ آهسته، عمیق و شمرده.

خود را با انجام تنفسی از این گونه در بستر، به خواب هدایت کنیم. به راحتی و ژرف تنفس کنیم و درون سینه ای و سطحی نفس نکشیم. به تدریج نفس را کوتاه کنیم تا زمانی که تنفس بی شتاب و آرام شود.

راه های داشتن خواب راحت و خوش

11- از شقیقه ها آغاز کنیم

یکی از نقاط بدن که با فشار دادن و تماس، آرامش را پدید می آورد شقیقه های ماست. شقیقه های خود را له نرمی و با حرکت دورانی مالش دهیم و به آرامی فاصله ی ابرو تا شقیقه را ضربه بزنیم. در چنین حالتی اندک اندک به ژرفای آرامش دست می یابیم.

12- اتاق آبی فام

رنگ ها همانند اصوات نه تنها بر عواطف که بر فیزیولوژی ما تأثیر می گذارند .

طول موج رنگ های آبی، سبز و صورتی مات پدید آورنده ی احساس خستگی است. رنگ های روشن بر انگیزنده اند.

اتاق خواب خود را با رنگ های سرد رنگ آمیزی کنیم و ببینیم که احساس خستگی ناشی از آن، ما را زود تر به خواب می برد.

13- از تنبلی بگریزیم

فعالیت جسمی راهی است مطمئن برای خواب و خواب ژرف تر.

این فعالیت می تواند ورزش، رقص، عشق ورزی یا کار سخت روزانه باشد. عکس این نیز می تواند صادق باشد:عدم تحرک همراه با تنبلی موجب خستگی و خواب آلودگی است و خوابی این گونه رضایت بخش نیست.

14- سبک کردن انگشتان

زمانی که به بستر می رویم تصور کنیم نوک انگشتان ما سبک می شود.

دستان خود را آرام کنیم و تصور کنیم این سبکی انگشتان ما را از بستر بالاتر برده است.

اکنون این تصور را در مورد انگشتان پای خود انجام دهیم و احساس کنیم به بالا می روند.

اگر ده دقیقه بعد به خواب نرویم چنین کاری تن آرامی را به ما ارزانی می دارد و می دانیم به چه می انجامد…

15- نیایش و احساس آرامش

اثر روانی عبادت غالباً بیش از اثر معنوی آن است. در مغز مرکزی وجود دارد که از آن با نام “مرکز الهی”یاد می شود.

تحریک این نقطه احساس آرامش و برتری را پدید می آورد.

عبادت کنندگان از کار خود احساس رضایت و آسایش می کنند و به ندرت دچار بد خوابی می شوند.