سه خوراکی مفید برای داشتن خواب راحت شبانه

برای داشتن خواب راحت شبانه چه باید کرد

بسیاری از افراد پس از مدت زیادی که در جای خوابشان هستند خوابشان میبرد درواقع نمی توانند به راحتی و در زمان کمی بخوابند و همین مساله باعث می شود که در طول روز احساس خستگی نمایند اما این مشکل دارای راه حل م یباشد پس برای آنکه بتوانید شب ها راحت تر بخوابید ادامه این مطلب را بخوانید .

آیا تکنیک 4-7-8 را شنیده اید؟ 

دکتر اندرو وِیل، دانش آموخته دانشگاه هاروارد و ابداع کننده این روش، می گوید که روشش در واقع یک تکنیک تنفسیِ ضد استرس است .

روش 4-7-8 به مهارت خاصی نیاز ندارد و به سادگی می توان آن را اجرا کرد. کافی است این سه قانون را به یاد بسپارید. اول اینکه باید به مدت 4 ثانیه از راه بینی تنفس کنید. سپس نفستان را به مدت 7 ثانیه حبس کنید. در آخر نیز عمل بازدم را مستقیما از راه دهان به مدت 8 ثانیه انجام دهید .این روش باعث آزاد شدن مواد شیمیایی آرام بخش در مغز شده و ضربان قلب را کاهش می دهد. بدن آماده خواب می شود .

آیا جواب می دهد؟ 

جایی برای شکاک شدن نسبت به این روش وجود ندارد؛ کافی است یک بار آن را امتحان کنید! زمانی که آن را امتحان می کنید، خودتان متوجه قدرت جادویی این روش خواهید شد. البته فراموش نکنید که این روش را باید چند مرتبه امتحان کنید . برای نمونه، یکی از کاربران نوشته که با کمک تکنیک 4-7-8 و پیش از چهارمین تکرار به خواب رفته است .

حقه کار در این است که دم و بازدم متناوب بر میزان آدرنالین ترشح شده در بدن اثر گذاشته و ضربان قلب را کاهش می دهد . ممکن است در اوایل کار کمی اذیت شوید، اما به سرعت این مشکل از بین می رود . کافی است ثانیه ها را به خاطر داشته باشید .

آشنایی با راهکار های مناسب برای داشتن خواب راحت شبانه

نسخه ای برای خواب خوب و به موقع 

• اولین گام برای رسیدن به یک خواب با کیفیت و به موقع تنظیم صحیح برنامه ها است. شما باید برنامه های خود را بگونه ای تنظیم کنید که در ساعات ابتدایی شب همانند هواپیمایی که به تدریج ارتفاع کم می کند تا به زمین بنشیند ، بدنتان را به گونه ای عادت دهید که در ساعات ابتدایی شب، جایی در حدود ساعت 10 و 11 شب آماده خوابیدن باشید .

• ساعات شام را کمی به جلوتر بیاورید و مثلا در حدود ساعت 8 شب برنامه خوردن شام را تدارک ببینید . شام را سبک میل کنید تا خوابی آرام و با کیفیت داشته باشید . 

• مهمانی های خانوادگی را اگر می توانید به ساعات عصرگاهی و ابتدای شب منتقل کنید و اگر نمی توانید، ظهرهای روز تعطیل را برای میهمانی و دید و بازدید در نظر بگیرید. نگران انتقادات خانواده و اطرافیان هم نباشید. دیگران رفته رفته به این رفتار پسندیده شما نه تنها عادت خواهند کرد، بلکه به آن غبطه خواهند خورد . 

• تلفن را در هنگام خواب قطع کنید و تلفن همراهتان به حالت منشی تلفنی یا لرزاننده در آورید . 

• به هیچ وجه نگران برنامه های شبانگاهی صدا و سیما نباشید. با امکاناتی که این روزها در اختیار شماست شما هیچ چیز را از دست نخواهید داد و می توانید فردا و در زمانی بهتر برنامه مورد علاقه تان را ببینید. کافی است از امکان ضبط دیجیتال برنامه ها استفاده کرده و یا حتی ساعت تکرار برنامه مورد نظرتان در طول روز را پیدا کنید .

• برای شروع به خواب به موقع یک روز صبح با هر فشاری که شده زودتر بیدار شوید و در طول روز هم نخوابید . در پایان روز و ابتدای شب خواهید دید که خود به خود خوابتان گرفته و آماده رفتن به رختخواب هستید. البته یک خواب کوتاه 15 تا 20 دقیقه ای پیش از اذان ظهر به بازیابی انرژی روزانه شما کمک زیادی می کند .

• در ساعات نزدیک به خواب از خوردن چای و قهوه و نوشابه و نوشیدنی های کافئین دار یا انرژی زا پرهیز کنید .

• در ساعات پایانی شب از ورزش کردن، گوش دادن موسیقی های تند و دیدن فیلم های هیجان انگیز پرهیز کنید. چنین کارهایی باعث می شود سطح هیجانی شما تحریک شده و بالا برود و خوابیدن زود را برای شما سخت کند .

• در وعده شام سعی کنید از دوغ و ماست و لبنیات دیگر استفاده کنید. لبنیات باعث تسهیل خواب و آرامش بیشتر در حین خواب می شود .

• فراموش نکنید که رختخواب محل استراحت است و شما باید بدنتان را به خوابیدن در آن عادت بدهید و اگر خوابتان نبرد از رختخواب بیرون آمده، مطالعه کنید تا خوابتان بگیرد و سپس به رختخواب برگردید . 

• برای خوابیدن و بیدار شدن خود زمان مشخصی را در نظر بگیرید و هر روز راس همان ساعت بخوابید و بیدار شوید. این کار باعث می شود تا به زودی بدن شما ریتم خواب خود را پیدا کرده و بدون زحمت در این ساعت ها برای خواب و بیداری آماده شود .

• برای آرامش بیشتر می توانید از یک دوش آّبگرم پیش از رفتن به رختخواب هم استفاده کنید .

نسخه ای برای سحرخیزی 

• حالا که شما گام اول را به خوبی برداشته اید و شب به موقع خوابیده اید باید به سراغ گام بعدی بروید و آداب بیدار شدن به موقع و سحرخیزی را رعایت کنید. اول از همه مهم این است که شما تصمیم بگیرید که قاطعانه در ساعت مشخصی از رتختخواب بیرون بیایید و بیدار شوید. به مزایای این کار فکر کنید، زمان اضافه ای که خواهید داشت، آرامش ساعات ابتدایی صبح، یک صبحانه مفصل و شادابی روزانه .

• پس از این تصمیم قاطعانه ساعت خود را بر روی زمان مناسب کوک کنید. باید بدنتان را بشناسید و ببینید با چند ساعت خواب به نقطه انرژی کامل می رسید. این ساعت بین 6 تا 8 ساعت برای افراد بزرگسال متغیر است. حتما به اندازه کافی بخوابید تا در طول روز کسل نباشید .

• چرت زدن و دکمه Snooz تلفن همراه یا ساعتتان را فراموش کنید. باید بدنتان را عادت بدهید که در یک لحظه و یک مرحله از خواب بیدار شوید. در غیر اینصورت لذت چرت زدن بر شما غلبه خواهد کرد و خواب خواهید ماند .

با راهکار های مناسب برای داشتن خواب راحت شبانه آشنا شوید

• ساعتتان را در نقطه ای دور از دسترس قرار دهید تا برای خاموش کردن آن نیاز به بیرون آمدن از رختخواب داشته باشید. هر چند روز زنگ ساعت خود را تغییر دهید تا ریتم زنگ برای شما تکراری نشود . 

• برای صبحتان یک برنامه مشخص و جذاب در نظر بگیرید. یک نرمش صبحگاهی دسته جمعی، دنبال کردن یک برنامه تلویزیون یا رادیو یا حتی خوردن یک صبحانه مفصل یا خواندن یک کتاب لذت بخش می تواند انگیزه های شما را برای بیدار شدن تشکیل بدهد . 

• برنامه خوابتان را در تمام ایام هفته حتی روزهای تعطیل رعایت کنید. اگر شما در روزهای تعطیل دیر بخوابید و دیرتر هم از خواب بیدار شوید ریتم مشخص خوابتان از بین خواهد رفت و دوباره چند روز را باید صرف تنظیم آن بکنید . 

• با رعایت این نکات پس از مدتی خواهید دید که خوابیدن به موقع و بیدار شدن در هنگام سحر برای شما به یک عادت لذت بخش تبدیل شده و کم کم حتی بدون نیاز به ساعت یا عاملی طبیعی راس یک ساعت مشخص از خواب بیدار خواهید شد .

سه خوراکی مفید برای داشتن خواب راحت شبانه

انواع دمنوش های گیاهی یا چای سبز بدون کافئین

به گفته ی کارشناسان بیشتر دمنوش های بدون کافئین احساس خواب آلودگی را تقویت می کنند. تئین موجود درچای سبز خوابیدن را آسان می کند و اگر به توصیه ی شان تالبوت آن را با چای بابونه ترکیب کنید از اثر آرامش بخشبابونه هم بهره می برید. نتایج پژوهشی که در در سال 2014 در کنفرانس زیست شناسی تجربی توسط تالبوت ارائه شد، نشان می دهد چای مدت زمان لازم برای به خواب رفتن را کاهش و مدت خواب، مدت خواب عمیق و کیفیت کلی خواب را افزایش می دهد. پس پیش از خواب یک فنجان چای بنوشید تا نه تنها از خاصیت خواب آوری آن بهره ببرید، بلکه گرمای فنجان هم برای تان خمیازه به ارمغان بیاورد !

تخم مرغ

شاید یک نیمروی نیم پز همان چیزی باشد که لازم دارید! مقدار زیاد پروتئین موجود در تخم مرغ باعث حفظ تعادل قند خون در طول خواب می شود. خوب است یکی یا دو تا تخم مرغ را همراه با نان سبوس دار میل کنید، زیرا کربوهیدارت موجود در آن باعث می شود تریپتوفان (tryptophan) موجود در پروتئین در دسترس و آماده ی مصرف بماند .

موز

موز سرشار از پتاسیم است که پاهای بی قرار را آرام و از گرفتگی عضلات پاها در طول شب جلوگیری می کند. همچنین بنا بر نظر مایکل بروز (Michael Breus) روانشناس بالینی و نویسنده ی « برنامه ی غذایی متخصصین طب خواب برای کاهش وزن در خواب » ، موز به دلیل اینکه دارای منیزیوم است به آرامش اعصاب، شل شدن ماهیچه ها و سلامتی چرخه ی گوارش کمک می کند. می توانید خود موز را خالی میل کنید یا یک اسموتی خوشمزه با یخ و شیر آماده و نوش جان کنید .