این نوع پیاده روی می تواند در هفته نیم کیلو لاغرتان کند

به گزارش اقتصادنیوز به نقل از بهداشت نیوز: برای کاهش وزن با پیاده روی سریع باید دو تکنیک را به خاطر بسپارید:

اینکه بدانید چقدر پیاده روی کرده اید، مثلاً چند قدم برمی دارید یا چند تیر برق را در حین پیاده روی رد کرده اید.

پیاده روی آرام فایده نداشته و تنها در صورتی می توانید از فواید لاغری آن بهره مند شوید که به صورت اینتروال پیاده روی کنید.

پیاده روی اینتروال چیست؟

برنامه پیاده روی اینتروال دقیقاً شبیه برنامه پیاده روی ساده شماست با این تفاوت که پیاده روی تان را زمانبندی کرده و گاهی اوقات سرعت تان را زیاد کرده و سپس سرعت تان را کم می کنید. بعد از اینکه مدت کوتاهی سریع راه رفتید، سرعتتان را کم کرده و ریکاوری می کنید تا نفس تان سر جایش بیاید. با همین تکنیک ساده علاوه بر اینکه از فواید ورزش هوازی بهره مند خواهید شد، چربی سوزی تان نیز بیشتر می شود.

چگونه برنامه پیاده روی اینتروال ام را شروع کنم؟

قدم اول: بهتر است قبل از شروع برنامه ورزشی پیاده روی، حتماً با پزشک تان مشورت کنید و از سلامت کامل خود برای تمرینات شدتی اطمینان حاصل کنید. نکته بعدی خرید کفش یا قدم شمار (می توانید از تیر چراغ برق) نیز برای اجرای تمریناتتان استفاده کنید.

قدم دوم: برای شروع برنامه ورزشی تان همیشه ۵ دقیقه قبل از تمرین را به گرم کردن اختصاص دهید. بهتر است در همان حین گرم کردن، با سرعت آرام راه بروید و آرام آرام سرعت پیاده روی تان را افزایش دهید. اگر از قدم شمار استفاده می کنید، برداشتن ۱۰۰ قدم در دقیقه نشان می دهد که دارید با سرعت متوسط پیاده روی می کنید.

نکته: در حین تمرین پیاده روی با سرعت متوسط، حتماً تنفس عمیق داشته باشید و آرامش خود را حفظ کنید.

قدم سوم: بعد از اینکه بدنتان را گرم کردید، اگر تازه کارید، بهتر است زمان پیاده روی خود را ۳۰ ثانیه ای تنظیم کنید. یعنی ۳۰ ثانیه ابتدای (به اندازه یک تیر چراغ برق) با سرعت بالا پیاده روی کنید، سپس ۳۰ ثانیه دوم را آرام قدم بردارید تا نفس تان سرجایش بیاید. به همین راحتی، این اولین ست تمرین اینتروال شما بود!

تکرار: همین ست اینتروال را ۴ تا ۵ دفعه دیگر، مجدداً تکرار کنید. در انتها نیز ۵ دقیقه بدنتان را سرد کرده و تمرین را تمام کنید.

برنامه پیشرفته پیاده روی اینتروال برای کاهش وزن

بعد از اینکه تمرینات قبلی را مدتی انجام دادید یا اهل ورزش هستید، برای چربی سوزی باید برنامه پیاده روی اینتروال تان را پیشرفته تر کنید. برای چالشی تر کردن تمرین پیاده روی تان کافی است از شگرد های زیر استفاده کنید:

کوتاه کردن زمان استراحت. بعد از اینکه ۳۰ ثانیه پیاده روی سریع داشتید. زمان کمتری را به ریکاوری اختصاص داده و در زمان ریکاوری نیز با سرعت متوسط پیاده روی کنید و کامل متوقف نشوید.

طولانی تر کردن. بهتر است زمان سرعتی راه رفتن خود را طولانی تر کنید. مثلاً ۴۰ ثانیه پیاده روی سرعتی داشته باشید و اگر دیدید که برایتان چندان چالشی نیست، این زمان را به ۵۰ یا ۶۰ ثانیه برسانید.

تپه نوردی کنید. می توانید برای سخت تر شدن تمرین، بالا رفتن از تپه ها را به برنامه پیاده روی تان اضافه کنید. با تمرین روی سطح شیب دار قطعاً چربی سوزی تان بیشتر شده و عضلات پایتان نیز قوی تر خواهد شد.

    سرعت را بالا ببرید. هرچه پیشرفته تر می شوید، سعی کنید در حین پیاده روی جاگینگ انجام داده و سرعتتان را نیز بالا ببرید.

نکته امنیتی

چرا بعضی از افراد بعد از انجام دادن برنامه های پیاده روی دچار مشکل یا زانو درد می شوند؟ مشکل بزرگ اینجاست که این افراد که تناسب اندام نداشته و مدتهاست ورزش نکرده اند. به یکباره شروع به انجام تمرینات ورزشی در سطح پیشرفته می کنند. همین می تواند باعث احساس درد و آسیب دیدگی در آنها شود و دیگر به کلی ورزش کردن را کنار بگذارند.

چند قدم در تمرین اینتروال برداریم؟

بهترین کار این است که میزان پیاده روی پایه تان در روز را به دست آورید. یعنی ابتدا ببینید که در طول روز به صورت عادی چند قدم برمی دارید، بهترین کار حساب نمودن میزان قدم ها در طول مدت ۳  روز است تا بتوانیم بعد از آن میانگین را به دست آوریم. سپس برنامه ورزشی پیاده روی تان را طبق آن تنظیم نموده و آرام آرام تعداد قدم ها را بیشتر کرده و تمرینات اینتروال پیاده روی تان را پیشرفته تر کنید.

مثال: اگر شما در طول روز اول ۱۰۰۰ قدم، روز دوم ۳۰۰۰ قدم و روز سوم ۲۰۰۰ قدم بردارید، سپس میزان پایه قدم هایتان در طول روز به صورت میانگین ۲۰۰۰ قدم خواهد بود.

انتخاب میزان پیاده روی بر اساس تعداد قدم ها

می توانید همین تمرین اینتروال را بر اساس تعداد قدم هایتان انجام دهید. مثلاً ۵۰۰ قدم با سرعت متوسط پیاده روی کرده و سپس ۵۰۰ قدم دیگر را با سرعت بالا پیاده روی کنید و همینطور به این ۵۰۰ قدمها ادامه دهید تا مجموع ۲۰۰۰ قدم در روز پیاده روی کرده باشید. البته این مثال است. ۲۰۰۰ قدم برای روزهای ابتدایی تان مناسب است. می توانید برای شروع برنامه پیاده روی و کاهش وزن از برنامه های پیاده روی با دو سطح مبتدی و پیشرفته زیر کمک بگیرید.

نکته پایانی

باور بسیاری از ایرانیان این است که به راحتی و با شروع برنامه پیاده روی روزانه شان حسابی وزن کم کرده و خیلی زود لاغر می شوند. این باور درستی نیست، البته استثناء هم دارد. تنها و تنها در صورتی که برنامه پیاده روی تان به صورت اینتروال باشد می توانید کمی توقع کاهش وزن و لاغر شدن داشته باشید.