برترین مواد غذایی مناسب برای سلامت قلب

به گزارش اقتصاد نیوز و به نقل از گجت نیوز، بیماری های قلبی اولین علت مرگ و میر در سراسر دنیا هستند. کارهای بسیاری وجود دارند که می‌توان برای سلامت قلب و جلوگیری از بیماری قلبی انجام داد که انجام معاینه سالانه، ورزش روزانه، ترک سیگار و کاهش استرس در زندگی برخی از مهم‌ترین آن‌ها به شمار می‌روند. همه موارد فوق، می‌توانند تاثیر مثبتی بر سلامت قلب داشته باشند، اما ساده‌ترین آن، توجه به رژیم غذایی است. نزدیک به 6 میلیون نفر در حال حاضر دچار نارسایی قلبی هستند و حدود نیمی از این افراد در مدت 5 سال پس از تشخیص بیماری، جان خود را از دست می‌دهند. بر اساس هشدار مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، مصرف مواد غذایی پرچرب و حاوی کلسترول یا سدیم برای سلامت قلب بسیار مضر است. بنابراین، رژیم غذایی مناسب شروع خوبی برای به حداقل رساندن خطر ابتلا به بیماری های قلبی است.

مواد غذایی مناسب برای سلامت قلب

سلامت قلب و مارچوبه

مصرف مواد غذایی سالم و داشتن یک رژیم غذایی مناسب در سلامت قلب نقش مهمی دارند. در ادامه به معرفی برخی از بهترین مواد غذایی برای حفظ سلامت قلب خواهیم پرداخت:

1: مارچوبه

مارچوبه منبع طبیعی از فولات بوده و به جلوگیری از ایجاد اسید آمینه به نام هموسیستئین در بدن کمک می‌کند. مقادیر بالای هموسیستئین با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی همانند بیماری عروق کرونر و سکته مغزی مرتبط است.

2: لوبیا، نخود، نخود فرنگی و عدس

مصرف این حبوبات می‌تواند سطح لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) یا کلسترول بد را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. آن‌ها همچنین سرشار از فیبر، پروتئین و پلی فنول‌های آنتی اکسیدانی هستند که همگی اثرات مفیدی بر روی قلب و سلامت عمومی بدن دارند.

3: انواع توت‌ها

توت‌ها سرشار از پلی فنول‌های آنتی اکسیدانی بوده و به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک می‌کنند. انواع مختلف توت‌ها منبع خوبی از فیبر، فولات، آهن، کلسیم، ویتامین A و ویتامین C هستند و چربی کمی دارند.

4: کلم بروکلی

برخی از مطالعات نشان می‌دهند که مصرف روزانه کلم بروکلی بخارپز می‌تواند سطح کلسترول را کاهش داده و از بیماری های قلبی جلوگیری کند.

5: دانه‌های کتان و چیا

این دانه‌ها منبع غنی گیاهی از اسیدهای چرب امگا 3 همانند لفا لینولنیک اسید هستند. امگا 3 در کاهش سطح تری گلیسیرید، LDL و کلسترول کلی نقش داشته و همچنین منجر به کاهش فشار خون و پلاک های چربی موجود در عروق خونی هم خواهد شد. توجه داشته باشید که امگا 3 خطر ابتلا به اختلالاتی همانند ترومبوز و آریتمی که می‌تواند منجر به حمله قلبی شود را هم کاهش می‌دهد.

6: شکلات تیره

سلامت قلب و شکلات تیره

شکلات تیره طعم شگفت‌انگیزی دارد و مصرف آن در حد تعادل بسیار مناسب است. دانشمندان  بر این باورند که شکلات تیره می‌تواند از افراد در برابر آترواسکلروز محافظت کند؛ این مشکل هنگام ایجاد پلاک در شریان ها، خطر حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش می‌دهد. به نظر می‌رسد شکلات تیره از بروز دو  مکانیسم تصلب شرایین که شامل سفتی شریان‌ها و چسبندگی گلبول های سفید می‌شوند، جلوگیری خواهد کرد. چسبندگی گلبول های سفید هنگامی رخ می‌دهد که سلول های سفید خون به دیواره رگ‌های خونی می‌چسبند. علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که افزایش مقدار فلاونول موجود در شکلات تیره (ترکیبی است که شکلات را خوش طعم و خوشمزه‌تر می‌کند) از این مزایای محافظتی کم نخواهد کرد.

7: قهوه

مطالعات نشان داده‌اند که نوشیدن مرتب قهوه با کاهش خطر ابتلا به نارسایی قلبی و سکته مغزی مرتبط است. با این حال، علت دقیق این مسئله هنوز مشخص نشده و برای تایید آن به مطالعات بیشتری نیاز است.

8: ماهی‌های سرشار از امگا 3

ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و پروتئین بوده و به سلامت قلب کمک می‌کند، اما دارای چربی اشباع اندکی است. به افرادی که بیماری قلبی دارند یا در معرض خطر ابتلا به آن هستند، توصیه می‌شود که با خوردن ماهی، میزان مصرف امگا 3 را افزایش دهند. علت این مسئله آن است که خطر ابتلا به ضربان غیرطبیعی قلب کاهش یافته و رشد پلاک در شریان‌ها به حداقل خواهد رسید. بر اساس اعلام انجمن قلب آمریکا (AHA)، افراد باید حداقل 3 بار در هفته از ماهی‌های چرب همانند ماهی سالمون، خال مخالی، شاه ماهی، قزل آلا، ساردین یا آلباکور استفاده کنند.

9: چای سبز

نتایج مطالعات انجام شده در سال 2011 میلادی نشان داده است که نوشیدن چای سبز موجب کاهش کلسترول شده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی را کاهش می‌دهد، اما مشخص نیست که دقیقا چه کسانی می‌توانند از این نوشیدنی مصرف کنند. یک مطالعه دیگر در سال 2014 میلادی هم به بررسی تاثیر نوشیدن چای سبز بر روی افراد دارای فشار خون بالا پرداخته است و بر اساس نتایج اعلام شده، چای سبز می‌تواند موجب کاهش فشار خون بالا شود، اما مشخص نشده است که به جلوگیری از بیماری‌های قلبی هم کمک می‌کند یا خیر.

10: آجیل

بادام، فندق، بادام زمینی، پسته و گردو همگی برای سلامت قلب موثرند. این آجیل‌ها سرشار از پروتئین، فیبر، مواد معدنی، ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان‌ها هستند. در نظر داشته باشید که گردو هم همانند ماهی و بذر کتان با اسیدهای چرب امگا 3 همراه بوده و یک میان وعده مناسب برای سلامت قلب به شمار می‌رود.

11: جگر

از بین تمام قسمت‌های بدن گاو، جگر سرشار از مواد مغذی است. جگر حاوی اسید فولیک، آهن، کروم، مس و روی بوده که باعث افزایش سطح هموگلوبین خون می‌شود و به سلامتی افراد کمک می‌کند.

12: جو دو سر

از آنجا که جو دو سر سرشار از فیبر محلول است، ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند. در حالت کلی، نتایج مطالعات انجام شده در سال 2008 میلادی حاکی از آن هستند که محصولات مبتنی بر جو دوسر به طور قابل توجهی LDL و کلسترول کلی بدن را بدون هیچ گونه عوارض جانبی کاهش می‌دهند.

13: اسفناج

مصرف مرتب مواد غذایی سرشار از منیزیم می‌تواند در سلامت قلب موثر باشد. اسفناج یکی از بهترین منابع منیزیم در رژیم غذایی بوده و به حفظ سلامت قلب کمک می‌کند.

14: گوجه فرنگی

سلامت قلب و گوجه

گوجه فرنگی مواد غذایی بسیاری دارد و ممکن است در سلامت قلب موثر باشد. به طور کلی، میوه‌های قرمز رنگ سرشار از فیبر، پتاسیم، ویتامین C، فولات و کولین بوده که همگی برای سلامت قلب مفید هستند. پتاسیم علاوه بر جلوگیری از بیماری های قلبی، موجب بهبود سلامت عضلات و استخوان‌ها شده و از ایجاد سنگ کلیه جلوگیری می‌کند. دانشمندان معتقدند که افزایش مصرف پتاسیم و در عین حال کاهش سدیم، مهم‌ترین تغییر رژیم غذایی جهت کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی محسوب می‌شود.

15: سبزیجات

بر اساس توصیه انجمن قلب آمریکا (AHA)، هر روز باید هشت وعده میوه و سبزیجات مصرف کنیم. سبزیجات دارای چربی و کالری کمی بوده، اما سرشار از فیبر، مواد معدنی و ویتامین‌ها هستند. مصرف مقدار مناسب سبزیجات در رژیم غذایی می‌تواند به کاهش وزن و فشار خون کمک کند.