11 تمرین ورزشی مناسب برای تقویت ریه در منزل

پیاده روی ورزش ساده ای است که قلب را پمپاژ می کند و ماهیچه ها را می سازد. اما پزشکان اغلب به بیماران ریوی توصیه می کنند، پیاده روی منظم داشته باشند، برنامه هایی برای افرادی که از بیماری های ریوی رنج می برند، انجام دهید. " در این حالت، تقویت بافت اطراف ریه ها به آن ها کمک خواهد کرد تا عملکرد بهتری داشته باشند . برای اینکه بتوانید بیشتر قدم بزنید، صاف بایستید و سرتان را بالا بگیرید ، و روی نوک پا بایستید . این ترفند کوچک از فشرده شدن قفسه سینه تان جلوگیری می کند و به ریه ها اجازه می دهد به طور کامل منبسط شوند. با برداشتن قدم های اولیه و کوهنوردی ، می توانید نفس عمیق بکشید؛تا دم را افزایش دهید و واقعا پمپاژ خون را انجام دهید.

پیلاتس:

پیلاتس دیافراگم را تقویت و تنفس را کنترل می کند، با عضلات محکم و درد کمر:بر پشت دراز بکشید و پاهایتان را خم کنید. دست هایتان را با کف دست کنار خود قراردهید. به آرامی سر، گردن و شانه ها را از روی زمین بلند کنید در حالی که هر چه سریع تنفس می کنید. در حالی که نیمه نشسته اید، زانوهایتان را بلند کنید و پاهایتان را تا زمانی که زاویه 45 درجه با زمین دارید ، دراز کنید. زمانی که 10 نفس کوتاه می کشید، شروع به بالا و پایین کردن بازو ها کنید. این کارها را تا رسیدن به 100 انجام دهید.

شنا روی زمین:

این حرکت به نظر پر فشار است، اما بدون شانه درد به شل شدن ماهیچه های سخت کمک می کند و حالت بدنی را بهبود می بخشد که کلید بالا بردن ظرفیت ریه است . به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید و بدن خود را روی کف زمین صاف کنید. پایین را نگاه کنید تا گردنتان با ستون فقرات همسو شود. دست هایتان را روی زمین قرار دهید و نفس عمیقی بکشید و آهسته سر، گردن و شانه را بلند کنید. دست هایتان را کمی به سمت آرنج متمایل کنید وقتی خود را حدود 60 درجه از زمین بلند می کنید. دوباره خود را در حالیکه بازدم انجام می دهید ، پایین بیاورید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید. هر بار که دم انجام می دهید ، با باز شدن قفسه سینه ظرفیت ریه ها عمیق تر می شود.

تخلیه کردن ریه ها:

تخلیه کردن ریه ها می تواند تضمین کند که به طور کامل دوباره پر می شوند. برای انجام این کار، مستقیم بایستید؛ به اندازه کمر خم شوید و تمام هوارا از ریه ها بیرون کنید هنگامی که در طی این تمارین ریه نفس را بیرون می دهید. تا جایی که ممکن است به آرامی به سمت راست برگردید ( این باعث پر شدن ریه ها با حداکثر ظرفیت می شود ). نفس را 20 ثانیه نگه دارید و هر دو بازوهایتان را بالای سر قرار دهید. بازدم انجام و دست هایتان به آرامی کنار قرار دهید اینکار را 4 بار انجام دهید . " کارول ، ، سخنگوی دانشکده پزشکی آمریکا می گوید:" اگر بی تحرک هستید، تنها بخش کوچکی از ظرفیت ریه ها را استفاده می کنید، بنابراین فقط هوا را به بخش کوچکی از ریه ها وارد می کنید.

تقویت شکم می تواند تنفس را بهبود بخشد.چون دیافراگم درست بالای شکم قرار گرفته است، . روی کمر دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین دراز کنید یک دست را روی شکم و دیگری روی سینه تان قرار دهید . عمیقا از دهان بازدم انجام داده ،سعی کنید نفس را هفت ثانیه نگه دارید. این چیزهای معمولی را در خانه از دست ندهید که می تواند به ریه ها آسیب برساند.

تمرین حالت خوب:

آیا وسط روز احساس کسالت می کنید ؟ مطالعات نشان داده اند وضعیت بد نشستن به ریه ها آسیب می زند و یک فضای تنفس سطحی ایجاد می کند بدن را از اکسیژن خالی می کند که بدن برای تنفس نیاز به انرژی دارد. وقتی صاف بایستید، برای ریه ها آسان تر است که از هوا پر شوند و بدن را احیا کنند . مهم است ظرفیت ریه را در سطح بهینه حفظ کنید:مستقیم به جلو نگاه کنید، پاهایتان را روی زمین قرار دهید ، شانه ها را عقب دهید و پاهارا کمی زیر صندلی دراز کنید.

دویدن:

ورزش های کششی کوتاه برای لاغری کمر خوب هستند اما ورزش های استقامتی مثل دویدن یا فوتبال برای ریه های بهتر است. مردم به اشتباه مقصر را کمبود تنفس می دانند، اما این در حقیقت ماهیچه ها هستند ." بهبود ماهیچه ها در بازوها و پاهایتان کارآیی ریه ها را بهبود می بخشد. زمانی که در طی ورزش ماهیچه ها را منقبض می کنید ، اسید لاکتیک تولید می کنند چون اکسیژن کافی در بدن برای تجزیه گلوکز به انرژی وجود ندارد. اسید لاکتیک هشدار های خطر را به بدن می فرستد که به هوا نیاز دارید، که می تواند باعث خروج سریع تنفس شود. هنگامی که به تدریج استقامت را برای ورزش های روتین جدید افزایش می دهید، ماهیچه های شما تحمل بالاتری را برای این اسید لاکتیک ایجاد می کنند و بدین ترتیب ریه ها به سختی کار می کنند. دقت کنید مراقب این علائم باشید چون ممکن است ریه ها دچار مشکل شوند.

شنا:

فقط شنا کنید ! " چند حرکت در سرتاسر استخر تمرینات عالی برای ریه هستند؛ تنفس از طریق بینی و خروج آن از طریق دهان به بدن کمک می کند تا به درستی کربن دی اکسید را دفع کرده و از خستگی اجتناب کند. حتی این کار به ریه ها و قلب کمک خواهد کرد .

پلانک حالت بدنی را اصلاح خواهد کرد ( دو جز کلیدی برای تنفس سالم )، اول، صاف روی زمین دراز بکشید ، انگار که می خواهید بلند شوید . آرنج تان را به زاویه 90 درجه خم کنید و بدن را موازی با زمین بلند کنید . وزن را روی بازوهایتان آورید ، عضلات را محکم کنید ، مطمئن شوید پشت تان صاف است ( نه قوز کرده و نه فرو رفته )، و مدت 30 ثانیه سر را بالا نگه دارید. برای موقعیت بهینه،:کف دست ها روی زمین وبازوها عمود بر هم قرار گیرند و ستون فقرات به باز کردن حفره ی سینه کمک می کند و به ریه ها اجازه می دهد تا عملکرد را حفظ کنند.

 

تصور کنید قایق می رانید:

این حرکت درست مانند پارو زدن قایق است، به جز این که می توانید آن را درست در اتاق نشیمن انجام دهید، هیچ آبی مورد نیاز نیست . این تمرینات ریه به تقویت ماهیچه های بالاتنه پشتی کمک می کند و حفره قفسه سینه را باز می کند و باعث ایجاد حجم کامل ریه می شود. تنها چیزی که نیاز دارید یک باند مقاومت است که می تواند از اغلب فروشگاه های لوازم ورزشی و کالاهای ورزشی خریداری شود. پاهایتان را به طور مستقیم در مقابل خود قرار دهید و زانوهای کمی خم شود. باند را دور پا حلقه کنید و آن را روبروی خود قرار دهید، دست هایتان را جلوی خود باز کنید، سپس عقب بکشید تا دست هایتان به سینه برسند " این کار به تقویت ماهیچه های پشت سر کمک می کند و بر چرخش درونی شانه ها غلبه می کند زمانی که مدت طولانی می نشینید. " سپس، این درمان های خانگی را برای مبارزه با کوتاهی نفس بررسی کنید.