خوراکی هایی برای تأمین فیبر بدن

به گزارش اقتصاد نیوز به نقل از عصر ایران،  فیبر غذایی کربوهیدراتی در گیاهان است که بدن انسان نمی تواند آن را گوارش کند. اگرچه فیبر محلول ماده ای ضروری برای سلامت روده و سلامت کلی انسان است، افراد بسیاری به میزان کافی آن را مصرف نمی کنند. مقدار مصرف توصیه شده روزانه فیبر غذایی برای مردان و زنان به ترتیب برابر با 25 و 38 گرم است.

هم فیبر محلول و هم فیبر نامحلول به افزایش حجم مدفوع کمک کرده و می توانند به عنوان یک منبع غذایی برای باکتری های خوب در روده بزرگ کاربرد داشته باشند. 

فیبر محلول آب را به روده انسان می کشد که به نرم شدن مدفوع و پشتیبانی از حرکات منظم روده کمک می کند.

فیبر غذایی نه تنها به تقویت احساس سیری کمک می کند و احتمال یبوست را کاهش می دهد، بلکه ممکن است به کاهش سطوح کلسترول و قند خون نیز کمک کند.

در ادامه با 20 ماده غذایی که سرشار از فیبر محلول هستند بیشتر آشنا می شویم.

لوبیا سیاه

لوبیا سیاه نه تنها می تواند به غذاهای شما یک بافت گوشتی ببخشد، بلکه منبع فوق العاده ای برای فیبر غذایی نیز است.

یک پیمانه (172 گرم) لوبیا سیاه حاوی 15 گرم فیبر غذایی است که می تواند 40 تا 60 درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای این ماده برای بزرگسالان را تامین کند.

لوبیا سیاه حاوی فیبر محلول پکتین است که در تماس با آب یک حالت آدامس مانند به خود می گیرد. این می تواند تخلیه معده را به تاخیر انداخته و احساس سیری برای مدت زمانی طولانی‌تر را ممکن سازد که وقت بیشتری در اختیار بدن برای جذب مواد مغذی قرار می دهد.

همچنین، لوبیا سیاه سرشار از پروتئین و آهن است، کالری کمی دارد و تقریبا بدون چربی است.

محتوای فیبر محلول: 5.4 گرم در سه چهارم پیمانه (129 گرم) لوبیا سیاه پخته

لوبیا لیما

لوبیا لیما که به نام لوبیا کره ای نیز شناخته می شود، بیشتر حاوی کربوهیدرات ها و پروتئین است و همچنین مقدار کمی چربی دارد.

محتوای فیبر غذایی کلی لوبیا لیما نسبت به لوبیا سیاه کمتر است اما محتوای فیبر محلول آن تقریبا مشابه با لوبیا سیاه است. لوبیا لیما نیز حاوی فیبر محلول پکتین است که از افزایش ناگهانی قند خون پس از وعده های غذایی پیشگیری می کند.

لوبیا لیمای خام سمی است و باید آن را پیش از مصرف در آب خیس کرده و جوشاند.

محتوای فیبر محلول: 5.3 گرم در سه چهارم پیمانه (129 گرم) لوبیا لیما

جوانه های بروکسل

جوانه های بروکسل سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین عوامل ضد سرطان هستند. افزون بر این، جوانه های بروکسل منبع خوبی برای فیبر هستند و یک پیمانه (156 گرم) از آن حاوی 4 گرم فیبر است.

فیبر محلول موجود در جوانه های بروکسل می تواند برای تغذیه باکتری های مفید روده استفاده شود. این باکتری ها می توانند به تولید ویتامین های K و B و اسیدهای چرب زنجیره کوتاه کمک کنند که از سلامت دیواره داخلی روده پشتیبانی می کنند.

محتوای فیبر محلول: 2 گرم در نصف پیمانه (78 گرم) جوانه های بروکسل

آووکادو

آووکادو منبع فوق العاده ای برای چربی های تک غیر اشباع، پتاسیم، ویتامین E و فیبر غذایی است.

یک آووکادو حاوی 13.5 گرم فیبر غذایی است. با این وجود، یک وعده یا یک سوم این میوه حدود 4.5 گرم فیبر ارائه می کند که سهم فیبر محلول 1.4 گرم است.

سرشار از فیبر محلول و نامحلول، آووکادو گزینه ای عالی برای دریافت این ماده است.

در مقایسه با منابع فیبر محبوب دیگر، آووکادو حاوی مقدار کمتری ضد مواد مغذی های فیتات و اگزالات است که می توانند جذب مواد معدنی را کاهش دهند.

محتوای فیبر محلول: 2.1 گرم در نصف یک آووکادو

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین سرشار از پتاسیم، بتا کاروتن، ویتامین های B، و فیبر است. یک سیب زمینی شیرین اندازه متوسط می تواند بیش از 400 درصد از ارزش روزانه ویتامین A را تامین کنید.

افزون بر این، سیب زمینی شیرین اندازه متوسط حاوی حدود 4 گرم فیبر است که تقریبا نیمی از آن فیبر محلول است.

فیبر محلول برای مدیریت وزن اهمیت ویژه ای دارد. هرچه فیبر محلول بیشتری مصرف کنید، هورمون های سیری بیشتر ترشح می شوند که ممکن است به کاهش اشتهای کلی فرد کمک کند.

محتوای فیبر محلول: 1.8 گرم در نصف پیمانه (150 گرم) سیب زمینی شیرین پخته

بروکلی

بروکلی یکی از اعضای خانواده سبزیجات چلیپایی است که معمولا به رنگ سبز تیره دیده می شود اما انواع بنفش آن نیز وجود دارند.

بروکلی سرشار از ویتامین K است که به لخته شدن خون کمک می کند و همچنین منبع خوبی برای فولات، پتاسیم و ویتامین C است. بروکلی از خواص آنتی اکسیدان و ضد سرطان نیز برخوردار است.

بروکلی منبع خوبی برای فیبر غذایی است و 100 گرم از آن حاوی 2.6 گرم فیبر است که بیش از نیمی از آن از نوع محلول است.

مقدار زیاد فیبر محلول در بروکلی می تواند از جمعیت باکتری های خوب در روده بزرگ پشتیبانی کند. این باکتری ها اسیدهای چرب زنجیره کوتاه، مانند بوتیرات و استات تولید می کنند.

محتوای فیبر محلول: 1.5 گرم در نصف پیمانه (92 گرم) بروکلی پخته

شلغم

شلغم یک سبزی ریشه ای است. انواع بزرگ‌تر شلغم معمولا به عنوان خوراک دام استفاده می شوند و انواع کوچک‌تر یک افزودنی فوق العاده به غذاهای مختلف هستند.

شلغم سرشار از پتاسیم است و منبع خوبی برای کلسیم، و ویتامین های C و K محسوب می شود.

همچنین، شلغم گزینه خوبی برای افزایش فیبر مصرفی است و یک پیمانه از آن حاوی 5 گرم فیبر است که حدود 3.4 گرم آن از نوع فیبر محلول است.

محتوای فیبر محلول: 1.7 گرم در نصف پیمانه (82 گرم) شلغم پخته

گلابی

گلابی منبع خوبی برای ویتامین C، پتاسیم، و آنتی اکسیدان های مختلف است.

افزون بر این، گلابی منبعی عالی برای فیبر است و یک میوه اندازه متوسط می تواند 5.5 گرم فیبر ارائه کند. فیبر محلول سهمی 29 درصدی از محتوای فیبر غذایی گلابی را به خود اختصاص داده است که بیشتر از نوع پکتین است.

به واسطه محتوای فروکتوز و سوربیتول زیاد، گلابی می تواند گاهی اوقات یک اثر ملین داشته باشد. اگر به سندرم روده تحریک پذیر مبتلا هستید، بهتر است حد اعتدال را در مصرف گلابی حفظ کنید.

محتوای فیبر محلول: 1.5 گرم در یک گلابی اندازه متوسط

لوبیا قرمز

لوبیا قرمز منبع خوبی برای فیبر غذایی، کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین است. همچنین، آنها تقریبا بدون چربی و حاوی مقداری کلسیم و آهن هستند.

لوبیا قرمز منبع خوبی برای فیبر محلول، به ویژه پکتین است.

با این وجود، گوارش لوبیا قرمز برای برخی افراد دشوار است و اگر در این گروه قرار دارید باید میزان مصرف لوبیا قرمز خود را به تدریج افزایش دهید تا از بروز نفخ پیشگیری شود.

محتوای فیبر محلول: 3 گرم در سه چهارم پیمانه (133 گرم) لوبیا قرمز پخته

انجیر

انجیز سرشار از مواد مغذی مانند کلسیم، منیزیم، پتاسیم، و ویتامین های B است. همچنین، انجیر منبع خوبی برای فیبر محلول است که حرکت غذا در دستگاه گوارش را کند کرده و زمانی بیشتری را برای جذب مواد مغذی در اختیار بدن قرار می دهد.

محتوای فیبر محلول: 1.9 گرم در یک چهارم پیمانه (37 گرم) انجیر خشک

شلیل

شلیل یک میوه هسته‌دار و متعلق به مناطق گرم است. این میوه شبیه به هلو اما فاقد پوست کرکی آن است.

شلیل منبع خوبی برای ویتامین های B، پتاسیم، و ویتامین E است. افزون بر این، شلیل از خواص آنتی اکسیدانی برخوردار است.

یک میوه اندازه متوسط دارای 2.4 گرم فیبر است که بیش از نیمی از آن از نوع محلول است.

محتوای فیبر محلول: 1.4 گرم در یک شلیل اندازه متوسط

زردآلو

زردآلو میوه ای با محتوای کالری کم و منبع خوبی برای ویتامین های A و C است.

سه عدد زردآلو 2.1 گرم فیبر ارائه می کند که بیشتر آن از نوع محلول است.

محتوای فیبر محلول: 1.4 گرم در هر 3 عدد زردآلو

هویج

چه به صورت پخته یا بخارپز، هویج در دستورالعمل های غذایی مختلفی حضور دارد اما می توان آن را در تهیه سالادها و دسرها نیز استفاده کرد.

هویج سرشار از بتا کاروتن است که پس از ورود به بدن می تواند به ویتامین A تبدیل شود. این ویتامین از سلامت چشم ها پشتیبانی کرده و به طور خاص برای دید در شب اهمیت دارد.

یک پیمانه (128 گرم) هویج خرد شده حاوی 4.6 گرم فیبر غذایی است که 2.4 گرم آن از نوع محلول است.

محتوای فیبر محلول: 2.4 گرم در هر پیمانه (128 گرم) هویج پخته

سیب

سیب یکی از محبوب‌ترین میوه ها در جهان است. مصرف این میوه با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن مرتبط است.

سیب سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف و منبع خوبی برای فیبر محلول پکتین است. پکتین سیب فواید سلامت مختلفی، از جمله کاهش خطر بیماری قلبی و بهبود عملکرد دستگاه گوارش را ارائه می کند.

محتوای فیبر محلول: 1 گرم در یک سیب اندازه متوسط

گوآوا

گوآوا یک میوه استوایی است و یک عدد آن 3 گرم فیبر ارائه می کند که 30 درصد آن از نوع محلول است.

این میوه توانایی خود برای کاهش سطوح قند خون، کلسترول کلی، تری گلیسیرید و کلسترول بد (LDL) در افراد سالم را نشان داده است. فیبر محلول پکتین به واسطه ایجاد تاخیر در جذب قند ممکن است سهمی در این زمینه داشته باشد.

محتوای فیبر محلول: 1.1 گرم در یک میوه خام گوآوا

دانه های کتان

دانه های کتان سرشار از مواد مغذی مختلف هستند. یک قاشق غذاخوری از پودر دانه های کتان می تواند 3.5 گرم فیبر و 2 گرم پروتئین ارائه کند. همچنین، آنها منبع خوبی برای اسیدهای چرب امگا-3 هستند.

در صورت امکان، دانه های کتان را یک شب در آب خیس کنید زیرا این کار اجازه می دهد فیبر محلول با آب ترکیب شده و یک ماده ژل مانند شکل بگیرد که ممکن است به گوارش کمک کند.

محتوای فیبر محلول: 0.6 تا 1.2 گرم در هر قاشق غذاخوری (14 گرم) دانه های کتان کامل

دانه های آفتابگردان

یک چهارم پیمانه از دانه های آفتابگردان حاوی حدود 3 گرم فیبر غذایی است که یک گرم آن از نوع فیبر محلول است. افزون بر این، دانه های آفتابگردان سرشار از چربی های تک غیر اشباع و چند غیر اشباع، پروتئین، منیزیم، سلنیم، و آهن هستند.

محتوای فیبر محلول: 1 گرم در یک چهارم پیمانه (35 گرم) از دانه های آفتابگردان

فندق

فندق یکی از مغزدانه های خوشمزه است که به صورت خام و بو داده قابل مصرف است. یک چهارم پیمانه فندق حاوی 3.3 گرم فیبر غذایی است که یک سوم آن از نوع محلول است. افزون بر این، فندق سرشار از چربی غیر اشباع، ویتامین E، تیامین و آهن است.

فندق ممکن است از طریق کاهش سطوح کلسترول بد (LDL) به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند که محتوای فیبر محلول در این زمینه نقش دارد.

محتوای فیبر محلول: 1.1 گرم در یک چهارم پیمانه (34 گرم) فندق

جو دوسر

جو دوسر یکی از متنوع‌ترین و سالم‌ترین انواع غلات در جهان است. این ماده غذایی حاوی بتا گلوکان، نوعی فیبر محلول مرتبط با کاهش سطوح کلسترول بد و تقویت کنترل قند خون است.

حدود 100 گرم جو دوسر خشک حاوی 10 گرم فیبر غذایی است که 5.8 گرم آن از نوع فیبر نامحلول و 4.2 گرم از نوع فیبر محلول است که بتا گلوکان سهمی 3.6 گرمی از آن دارد.

محتوای فیبر محلول: 1.9 گرم در هر پیمانه (233 گرم) جو دوسر پخته

جو

همانند جو دوسر، جو حاوی 3.5 تا 5.9 درصد فیبر محلول بتاگلوکان است که توانایی خود در کاهش خطر بیماری قلبی را نشان داده است.

انواع دیگر فیبر محلول در جو شامل سیلیوم، پکتین و صمغ گوار می شوند.

محتوای فیبر محلول: 0.8 گرم در نصف پیمانه (79 گرم) جو پخته