باید و نبایدهای ورزش در دوران کرونا

اهمیت ورزش در دوران کرونا

ورزش در دوران کرونا از هر زمان دیگری مهم‌تر است. در واقع در حال حاضر انجام دادن حرکات ورزشی در خانه، بیشتر از اینکه یک «خواسته» باشد، یک «باید و الزام» است. البته در این زمان که بیشتر افراد مشاغل خود را از دست داده‌اند و گرفتاری‌های مالی شرایط آنها را سخت کرده است، ورزش آخرین چیزی است که به آن فکر می‌کنند. اما بنابر بررسی‌های محققان، ورزش یکی از موثرترین ابزار برای سالم ماندن است.

ورزش می‌تواند به افراد در کاهش افسردگی، اضطراب، نگرانی، کنترل بیماری‌های مزمن مانند دیابت و فشار خون بالا کمک کند.

فعالیت‌های فیزیکی موجب ترشح هورمون‌ اندورفین می‌شود. این هورمون ضد درد و آرامش‌بخش است. آن می‌تواند حال روحی و شرایط خواب را بهبود بخشد.

محققان در بررسی‌های خود درباره ارتباط ورزش و پیشگیری از ابتلا به ویروس کرونا دریافتند که ورزش در حد متعادل می‌تواند با بهبود سیستم ایمنی بدن، جلوی ابتلا به ویروس کرونا را بگیرد. اما ورزش‌های سنگین حرفه‌ای سیستم ایمنی بدن را سرکوب کرده و فرد، به‌ویژه افراد مسن‌تر، را مستعد ابتلا به کرونا و هر نوع همه‌گیری دیگری می‌کند.

در ضمن اگر فردی به ویروس کرونا مبتلا شده است اما بدون علامت است می‌تواند به فعالیت‌های ورزشی ملایم تا متوسط ادامه دهد. اما اگر در او علایمی چون تب، سرفه یا تنگی‌نفس مشاهده شد، باید ورزش را متوقف کرده و با پزشک تماس بگیرد و استراحت کند.

ورزش در فضای باز و ماسک

یکی از تلاش‌های مجریان ورزش، پیدا کردن روش‌هایی برای ورزش و تمرین‌های ورزشی در هر دو سطح آماتور و حرفه‌ای است. اما مشکلات متعددی در این زمینه وجود دارد که یکی از آنها تنفس و ماسک است.

کارشناسان بهداشت و درمان برای پیشگیری از ویروس کرونا توصیه می‌کنند در کنار رعایت مسائل بهداشتی، حتما ماسک هم بزنیم. بنابراین هنگام ورزش در فضای باز و جایی‌که افراد دیگر هم حضور دارند، مجبور به استفاده از ماسک هستیم.

 اما ورزش همراه با ماسک خطرناک است و بنابه گفته کارشناسان سازمان جهانی بهداشت نباید هنگام انجام دادن فعالیت‌های فیزیکی ماسک به صورت داشت. هنگام ورزش،  مقدار تنفس سریع‌تر و سخت از زمان استراحت رخ می‌دهد که این مساله می‌تواند خطر انتقال عوامل بیماری‌زا را افزایش دهد.

 از طرفی استفاده از ماسک، به‌ویژه ماسک‌های جراحی جلوی جریان هوا و رسیدن اکسیژن کافی به بدن را می‌گیرند. بنابراین وقتی ورزش می‌کنیم و در عین حال ماسک می‌زنیم، تنفس‌مان با مشکل مواجه خواهد شد. با وجود ماسک، یک ورزش ملایم و متعادل هم سخت و مشکل حس می‌شود.

در ضمن هنگام ورزش، عضلات‌مان اسیدلاکتیک تولید می‌کنند. سپس این اسید به دی‌اکسیدکربن تبدیل شده و از بدن خارج می‌شود. اما وقتی دی‌اکسید کربن درون ماسک به دام می‌افتد، ما آن را دوباره استنشاق می‌کنیم و در نتیجه منجر به کاهش عملکرد شناختی و بالا رفتن سرعت تنفس می‌شود.

علاوه ‌بر مشکلات فوق، مساله تعریق هنگام ورزش هم وجود دارد. تعریق موجب مرطوب‌شدن ماسک می‌شود که در این حالت، نه‌تنها تنفس سخت‌تر می‌شود، بلکه رطوبت به رشد میکروارگانیسم‌های مضر کمک می‌کند. همچنین ماسک مرطوب نمی تواند جلوی عبور ویروس کرونا را بگیرد.

بنابراین در این روزهای سخت کرونایی ایمن‌ترین مکان برای فعالیت‌های ورزشی، در منزل و فضاهای اختصاصی است. اما اگر مجبورید در فضای باز ورزش کنید، باید فاصله ۱ تا ۲ متری با دیگران را رعایت کنید.

برنامه‌ای برای ورزش در خانه

برای اینکه بتوانید انگیزه‌تان برای ورزش در خانه را از دست ندهید، باید برنامه‌ای ورزشی برای خود ترتیب دهید تا تشویق به انجام آن شوید و برای اینکه بتوانید در این راه موفق باشید، به نکات زیر توجه کنید:

۱. اهمیت به برنامه ورزشی  

شما مسلما به دلیل مشغله‌تان، وقت ویزیت دندانپزشک را از دست نمی‌دهید و آن را کنسل نمی‌کنید. برای ورزش هم باید همین‌قدر اهمیت قایل شوید و موقع ورزش، کار را به‌کنار گذاشته و ورزش کنید.

۲. زمان مناسب

انجام حرکات ورزشی را به زمانی از روز موکول کنید که بهترین زمان برای شماست. بسیاری از افراد برای بالا بردن انرژی و احساس مثبت‌شان، صبح‌ها ورزش می‌کنند. برخی از افراد زمان ورزش را وسط کارشان انجام می‌دهند. در واقع آنها زمانی را بین کار خود به‌عنوان وقت استراحت در نظر گرفته و ورزش می‌کنند. این روش باعث می‌شود، پس از انجام حرکات ورزشی سرحال‌تر شده و بهتر به بقیه کارشان برسند.

۳. تعیین مقدار زمان و نوع حرکات ورزشی

در این روزها به جای اینکه برای متناسب شدن برنامه‌ریزی ورزشی کنید، با خودتان بگویید که مثلا، هر روز صبح‌ها نیم ساعت ورزش یا پیاده‌روی (با شرط فاصله‌گذاری ایمن) می‌کنم. با استفاده از اپلیکیشن‌های ردیابی  پیشرفت‌تان در ورزش، می‌توانید انگیزه ادامه‌دادن را حفظ کنید.

۴. بیان هدف‌تان به دوستان‌

اهداف ورزشی‌تان را با دوستان‌تان یا شبکه‌های اجتماعی که عضو آن هستید در میان بگذارید. وقتی افرادی پیگیر کارهایتان باشند، احتمال اینکه از آن کار دست بکشید، کمتر می‌شود.

چند راهنمایی هنگام ورزش

* پیش از انجام دادن فعالیت‌های ورزشی باید از سلامت جسم‌تان مطمئن باشید و با توجه به وضعیت جسمانی‌تان نوع ورزش‌تان را انتخاب کنید. اگر مشکلات قلبی، فشار خون، قند خون، تعادل یا درد مفاصل دارید باید در انتخاب ورزش‌تان دقت کنید و هر لحظه که هنگام ورزش احساس درد کردید، ورزش را متوقف کنید.

* برای اینکه از ورزش کردن در منزل یا تنها ورزش کردن خسته نشوید، ورزش را جذاب و دوست‌داشتنی کنید. مثلا می‌توانید هنگام ورزش موسیقی بگذارید یا از برنامه‌های ورزشی اینترنتی یا ویدیویی که قبلا به وسیله مربیان مجرب ضبط شده‌اند، استفاده کنید.

* می‌توانید در کلاس‌های مجازی آنلاین ورزشی، که در این روزهای کرونایی فعالیت‌شان بیشتر شده است، شرکت کنید و حرکات ورزشی جدیدی بیاموزید. بدین ترتیب هرگز از ورزش کردن خسته نمی‌شوید.

* یک روش دیگر که ورزش کردن را جذاب می‌کند، انجام دادن آن همراه با اعضاء خانواده یا کودکان در صورت امکان است. ورزش همراه کودکان خیلی دوست‌داشتنی و مفرح است. فقط مراقب باشید که فعالیت‌هایتان متناسب با وضعیت جسمانی‌تان باشد.

با حفظ فعالیت‌های فیزیکی در حد متعادل، جسم و ذهن خود را سالم نگه‌دارید تا در برابر ویروس کرونا مقاوم باشید.