5 عامل شگفت‌آور که ممکن است باعث زوال حافظه شود
به گزارش اقتصادنیوز به نقل از هفته نامه سلامت ، گرچه برخی درجات از دست دادن حافظه بخش مهمی از پیری است (در دهه سوم زندگی وزن مغز و شبکه عصبی و جریان خون آن کاهش می‌یابد)، از بین رفتن حافظه اجتناب‌ناپذیر است. انتخاب‌های روزمره شما می‌توانند تاثیر زیادی بر توانایی سالمندی مغز داشته باشند.
کتی آلسی، دکتر متخصص، رئیس بخش سالمندان در سیستم مراقبت بهداشت و درمان لس‌آنجلس و حومه می‌گوید: «عوامل زندگی می‌توانند برای جلوگیری از کاهش شناختی در افراد مسن بسیار مهم باشند. ممکن است برخی موارد مانند ژنتیک، ضربه مغزی در گذشته یا برخی اختلالات عصبی خارج از کنترل شما باشند اما عوامل دیگر می‌توانند با حفظ سن از حافظه شما محافظت کنند.»
با نگاهی دقیق به شیوه زندگی و عادات روزمره خود شروع کنید. شما ممکن است به اندازه کافی ساده باشید، حتی بدون اینکه متوجه شوید، تیزبینی ذهنی خود را خراب می‌کنید. در ادامه به عوامل موثر در کاهش عملکرد حافظه اشاره کرده‌ایم.
1. داروهای مصرفی شما
آیا برخی داروهای معمول و بدون نسخه مانند آنتی‌هیستامین‌ها و مسکن‌ها را مصرف می‌کنید؟ این داروها ممکن است در حافظه شما اختلال ایجاد کنند. به گفته دکتر السی، داروهایی که مکانیسم آنها بر مغز شما اثرگذار است، مانند داروهای ضدافسردگی، ضدروان‌پریشی و کمک‌کننده به خواب و اضطراب، به احتمال زیاد دردسرآفرین هستند. او می‌گوید: «برخی داروها باعث می‌شوند حافظه به‌طور ناگهانی از دست برود اما معمولا کوتاه‌مدت است و به محض متوقف کردن مصرف دارو، احتمالا بهبود می‌یابد. اگرچه ممکن است برخی افراد با این داروها و تاثیر آن بر حافظه مشکلی نداشته باشند، بعضی افراد، به‌ویژه کسانی که پیش از این در به یادآوری و شناخت مشکل داشته‌اند یا تجربه از دست دادن حافظه اولیه را دارند ممکن است مستعد‌تر باشند.»
دکتر السی توصیه می‌کند به طور دوره‌ای توسط پزشک خود معاینه شوید تا مطمئن باشید هنوز هم دارو لازم است. او هشدار می‌دهد هرگز به طور ناگهانی دارو را قطع نکنید. ممکن است لازم باشد به آرامی دارو را کم کنید تا بدن خود را تنظیم کند. از طرف دیگر، نتایج تحقیقات جدید نشان می‌دهد مصرف داروهای کاهش‌دهنده کلسترول (استاتین) ممکن است آثار محافظتی بر ذهن داشته باشد. در حالی که تحقیقات با هم آمیخته شده، به نظر نمی‌رسد این داروها باعث از بین رفتن حافظه شوند، همان‌طور که قبلا تصور می‌شد.
2. سطح استرس شما
آیا غالبا احساس سرگشتگی یا اضطراب دارید؟ وقتی استرس دارید، استرس می‌تواند به صورت فراموشی، سردرگمی یا مشکل در تمرکز به مغزتان آسیب برساند. البته استرس فقط بر مغز شما اثر ندارد، بلکه می‌تواند روی شکم شما نیز مانند مغز تاثیر بگذارد.
در این مواقع چه اتفاقی می‌افتد؟ بدن در پاسخ به استرس، هورمون کورتیزول آزاد می‌کند. مقادیر بالای کورتیزول باعث تجمع چربی شکم می‌شود که به نوبه خود می‌تواند منجر به از دست دادن حافظه و اختلال شناختی شود.
تحقیقات اثبات کرده افراد میانسال با مقادیر زیاد چربی شکمی، در طول زندگی آینده 6/3 برابر بیشتر در معرض ابتلا به افت حافظه و زوال عقل هستند. توصیه می‌کنیم با ورزش منظم استرس خود را به حداقل برسانید. ورزش باعث افزایش جریان خون در مغز می‌شود و حتی ممکن است به رشد سلول‌های جدید مغز نیز کمک کند. فعالیت‌هایی مانند یوگا، تمرینات آرام‌سازی و تای‌چی نیز در کاهش میزان استرس موثر هستند.
3. رژیم غذایی شما
آیا رژیم غذایی شما حاوی مقادیر زیادی غذای سالم برای مغز است؟ باید همین طور باشد.
سامانتا هلر، متخصص تغذیه، نویسنده کتاب «دریافت هوشمند»، نسخه تغذیه‌ای برای تقویت قدرت مغز و بهینه‌سازی سلامت کامل بدن نوشته است. او می‌گوید: «خوردن غذای سالم‌تر به معنای مغزی سالم‌تر است.»
چربی‌ها: از آنجا که دوسوم مغز از چربی تشکیل شده، خوردن چربی یک راه اساسی برای ارتباط نورون‌ها با یکدیگر است. چربی‌های خوب اشباع‌نشده، در دمای اتاق مایع هستند و به طور کلی از گیاهان تهیه می‌شوند (به استثنای روغن نارگیل، نخل و روغن هسته خرما که چربی‌های اشباع هستند). آنها در غذاهایی مانند ماهی، مخصوصا ماهی قزل‌آلا، ماهی تن، ساردین و ماهی خال‌مخالی)، آووکادو، آجیل، آفتابگردان، بذر کتان و کدو تنبل و توفو یافت می‌شوند.
ماهی: زنانی که اعلام کرده‌اند حداقل هفته‌ای یکبار ماهی تن یا ماهی با گوشت تیره مانند شاه‌ماهی، ماهی قزل‌آلا یا ماهی شمشیری می‌خورند، از زنانی که کمتر از هفته‌ای یکبار ماهی مصرف می‌کنند، 4 سال بیشتر از حافظه کلامی خوب برخوردار بوده‌اند.
میوه‌ها و سبزیجات: حاوی ترکیباتی هستند که به کاهش استرس اکسیداتیو کمک می‌کنند و در رشد و پیشرفت پیری مغز و افت شناختی نقش دارند. هلر می‌گوید: «سبزیجات مانند کلم‌پیچ، کلم بروکلی، اسفناج و کاهو به نگه داشتن منبع مناسب آنتی‌اکسیدان‌ها برای محافظت از سلول‌ها و پشتیبانی از مغز سالم کمک می‌کند. دفعه بعد که میوه می‌خورید، زغال اخته را در نظر بگیرید. طبق مطالعه‌ای در دهه 70 بین بزرگسالانی که کاهش حافظه اولیه را تجربه می‌کردند، افرادی که روزانه 2 یا 2/1 لیوان آب زغال اخته وحشی را به مدت 3ماه نوشیدند، در مقایسه با بزرگسالانی که آب زغال اخته مصرف نمی‌کردند، در تست‌های حافظه به طور قابل‌توجهی بهتر عمل کردند.
غلات: آن طور که مطالعات نشان می‌دهد، خوردن کربوهیدرات‌ها حافظه را تقویت می‌کند. هلر می‌گوید: «غلات را پوست نکنید، بلکه کامل آن را مصرف کنید. غلات سبوس‌دار مانند نان‌های گندم کامل و پاستا، کینوآ، برنج‌های قهوه‌ای و وحشی و کراکرهای دانه‌ای دارای فیبر حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و کربوهیدرات‌هایی هستند که مغز شما برای سوخت به آنها نیاز دارد.»
4. خواب شما
شب گذشته چطور خوابیدید؟ ممکن است زیاد خوب نخوابیده باشید. حقیقت غم‌انگیز این است که با افزایش سن، کیفیت و کمیت خواب رو به وخامت می‌گذارد. نه‌تنها خواب شب بد می‌تواند برای شما دلهره‌آور باشد، بلکه می‌تواند با ذهن و مغزتان بازی کند. نتایج تحقیقات نشان می‌دهد تقویت حافظه، از طریق تقویت اتصالات عصبی که حافظه ما را تشکیل می‌دهند، در طول خواب اتفاق می‌افتد. بدون خواب کافی، ایجاد حافظه دشوار است تا بتواند در آینده برای ما بازخوانی کند. تحقیقات بیشتر نشان می‌دهد اگر به خوبی استراحت نکنید، خستگی به راحتی در ادغام و بازیابی اطلاعات اختلال ایجاد می‌کند. ذهن شما ممکن است هنگام خسته شدن، تمرکز و یادگیری سختی داشته باشد.
اقداماتی برای خواب بهتر
* هر شب در ساعتی معین به رختخواب بروید و هر روز صبح در همان ساعت بیدار شوید.
* سعی کنید روزانه 20 تا 30 دقیقه ورزش کنید تا کسل نباشید.
* از نوشیدنی‌های حاوی کافئین که به عنوان محرک عمل می‌کند و شما را بیدار نگه می‌دارد، خودداری کنید. منابع کافئین شامل قهوه، سودا، شکلات، چای‌های غیرگیاهی، داروهای رژیمی و برخی داروهای تسکین‌دهنده درد است.
* اگر نمی‌توانید بخوابید، تا زمانی که احساس خواب‌آلودگی کنید، مشغول به کار دیگری شوید؛ مطالعه کنید، موسیقی گوش بدهید و...
* دمای اتاق خواب را متعادل نگه دارید. از افراط و تفریط اجتناب کنید. اتاقی که خیلی گرم یا خیلی سرد باشد می‌تواند در خواب اختلال ایجاد کند.
5. سطح فعالیت شما
آیا شیوه زندگی شما، شیوه بی‌تحرکی است؟ توجه کنید ورزش همان طور که برای سلامت بدن مفید است، برای سلامت مغز نیز مفید خواهد بود و ممکن است یکی از بهترین و ارزان‌ترین روش‌های درمانی برای کمک به حافظه شما در عملکرد بهتر باشد. با افزایش سن، مغز ما کوچک شده و منجر به اختلال در حافظه می‌شود. هلر می‌گوید: «ورزش منظم به چربی مغز کمک می‌کند و در هر سنی باعث تقویت حافظه در افراد می‌شود. تحقیقات حاکی از این است که تمرینات هوازی، اندازه هیپوکامپ را افزایش می‌دهد و باعث بهبود حافظه می‌شود. دانشمندانی که بزرگسالان را مورد مطالعه قرار داده‌اند، دریافتند تمرین ورزش هوازی 1 تا 2 سال باعث کاهش افت حافظه مرتبط با سن می‌شود.
ورزش خیلی هم وقت‌گیر نیست. برخی متخصصان پیشنهاد می‌کنند 20 تا 30 دقیقه ورزش متوسط را 5 روز در هفته انجام بدهید. راه رفتن سریع، شنا و هر کار دیگری که قلب شما را پمپاژ کند، از جمله ورزش در حیاط یا کارهای خانه، کفایت می‌کند. برخی افراد می‌گویند فقط قدم زدن به مدت 40 دقیقه 3بار در هفته، از افزایش اندازه هیپوکامپ و بهبود حافظه بعد از تنها یک سال خبر می‌دهد، حتی در افرادی که قبلا به تلویزیون معتاد بوده‌اند.
