ناهار و شام خود را به هیچ وجه دیر نخورید!

 صبحانه | اصلا حذفش نکنید

بیشتر مطالعات درباره حذف صبحانه و عوارض آن است؛ اما مطالعات در زمینه ساعت خوردن صبحانه بسیار محدود است، شاید از این نظر که برای بسیاری از افراد شاغل، زمان خوردن صبحانه بسیار محدود است و در بیشتر اوقات بحث دیر یا زود بودن مطرح نیست. اما درباره تاثیر حذف صبحانه بر وزن چه می‌دانیم؟

مطالعات متعدد تایید می‌کند که حذف صبحانه یکی از بدترین تصمیم‌ها برای افرادی است که به سلامت خود فکر می‌کنند. این کار با اضافه وزن، افزایش اندازه دور شکم، میزان بالاتر انسولین به وقت ناشتا بودن و البته افزایش کلسترول بد خون ارتباط دارد. یکی از مهم‌ترین تبیین‌هایی که در این زمینه وجود دارد آن است که افرادی که صبحانه را حذف می‌کنند، در طول روز بیشتر سراغ غذاهایی با چربی بالا، کالری و کلسترول بالاتر می روند و احتمال صرف غذاهای سالم در آن‌ها کاهش می‌یابد.

 ناهار |  دیر بخورید چاق می شوید

اولین مطالعات درباره تاثیر زمان خوردن ناهار بر افزایش وزن روی موش‌ها انجام شد که نشان می‌دهد خوردن یک ناهار پرکالری دیرهنگام می‌تواند به افزایش وزن بیشتری منجر شود. اما در خصوص انسان‌ها وضعیت به چه صورت است؟

در مطالعه‌ای در اسپانیا از 420 فرد دارای اضافه وزن در این زمینه دعوت به همکاری  و به همه‌ افراد برنامه غذایی مشابهی از نظر میزان کالری داده شد. اما این افراد به دو گروه تقسیم شدند؛ گروهی که ناهار خود را پیش از ساعت 3 بعد از ظهر صرف می‌کردند و افرادی که ناهار را بعد از این ساعت می‌خوردند. از نظر بسیاری از ویژگی‌های دیگر چون سن، میزان خواب، وضعیت هورمون‌های دخیل در چاقی و... دو گروه مشابه هم بودند. بررسی وضعیت این دو گروه طی بیست هفته نشان داد که در طول زمان، افرادی که ناهار خود را پیش از ساعت 3 می‌خوردند، موفقیت بیشتری در کاهش وزن داشتند.

گروه دیگری که در این زمینه مورد مطالعه قرار گرفته‌اند، افرادی هستند که برای کاهش وزن تحت عمل جراحی (به منظور کاهش اندازه معده) قرار گرفته‌اند. کاهش وزن در افرادی که تحت چنین عمل‌هایی قرار می‌گیرند به یک میزان موفقیت‌آمیز نیست. نتایج مطالعات انجام شده بین این افراد در دانشگاه بارسلونا نشان داد افرادی که عادت به صرف ناهار دیرهنگام دارند در کاهش وزن موفقیت چندانی کسب نمی‌کنند.

اما چرا چنین وضعیتی روی می‌دهد؟ برخی مطالعات از تغییرات در قند خون و مقاومت انسولینی در صورت خوردن ناهار دیرهنگام در کنار فاصله گرفتن تغییر در وضعیت دمای بدن از حالت طبیعی خبر می‌دهند. البته در کنار این عوامل تا به امروز محققان روی تاثیر این ناهار خوردن دیرهنگام بر میزان باکتری‌های دهانی نیز مطالعاتی انجام داده‌اند.

 شام | نقطه مقابل صبحانه

مطالعات متعددی تا به امروز تایید کرده‌اند که خوردن شام دیرهنگام با افزایش وزن ارتباط دارد. البته اگر این دیرهنگام شام خوردن با برخی عوامل دیگر ترکیب شود، تاثیرش افزایش خواهد یافت. به عنوان مثال افرادی که صبحانه را سبک و شام دیرهنگام و پرکالری مصرف می‌کنند افزایش وزن بیشتر از افرادی خواهند داشت که صبحانه پرکالری و شام دیرهنگام اما کم‌کالری می‌خورند. این در وضعیتی است که میزان کالری دریافتی هر دو گروه در بازه زمانی 24 ساعته مشابه هم بوده است.

از سوی دیگر بررسی‌ها نشان می‌دهد افرادی که بیشتر کالری خود را در عصر و شب دریافت می‌کنند، تا پنج برابر بیشتر از افرادی که بیشتر کالری خود را در ساعات اولیه روز دریافت می‌کنند، در معرض چاقی هستند.

*** شام دیروقت یعنی کی؟

جدای از معیار ساعت روی دیوار ما که تایید می‌کند شام بعد از ساعت 10 در هر حالی دیر است اما اگر بخواهیم به صورت دقیق‌تر شام دیروقت را تعریف کنیم، باید این کار را به صورت فرد به فرد انجام دهیم. چرا که مطالعات جدید نشان می‌دهد افراد از نظر چرخه ساعت درونی مانند هم نیستند. برخی به عنوان شب‌بیدار یا جغد معروف‌اند که به صورت معمول شب‌ها دیرتر می‌خوابند و بررسی‌ها نشان می‌دهد که ترشح ملاتونین (هورمون فعال در چرخه خواب) حدود ساعت 1 نیمه شب در بدن آن‌ها آغاز می‌شود. در مقابل افراد صبح‌بیدار معروف به چکاوک آغاز ترشح ملاتونین در بدن‌شان حدود 7 شب است. بر این اساس امروزه محققان غالباً زمان مناسب خوردن شام را نه بر مبنای ساعت که بر مبنای فاصله آن تا زمان خواب تعیین می‌کنند. توصیه متخصصان صرف شام با فاصله حداقل دو تا سه ساعت با زمان خواب است. اگر شما بتوانید چنین فاصله‌ای را رعایت کنید به احتمال زیاد می‌توانید خود را از عوارض خوردن شام دیرهنگام مصون دارید.