عوامل خطر چاقی/ برای کاهش وزن چه کنیم؟

به گزارش اقتصادنیوز به نقل از سلامت نیوز، دلایل زیادی برای افزایش وزن وجود دارد. اغلب اضافه وزن مشکل خانوادگی است. ممکن است در برخی شرایط مانند ناراحتی، استرس یا زمان تنهایی با خوردن خود را آرام کنید. بعضی اوقات کاهش متابولیسم بدن یعنی کاهش سوختن انرژی بدن، علت چاقی است. یکی دیگر از علت‌های چاقی تغییر سطح هورمون‌های بدن است. تغییر رژیم غذایی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، ولی وزن دوباره برمی‌گردد، مگر اینکه راهی برای برطرف کردن علت افزایش وزن پیدا کنید. یعنی راهی برای کاهش استرس و رهایی از تنهایی پیدا کنید. بعضی بیماری‌ها و مصرف برخی داروها نیز باعث افرایش وزن می‌شوند. به همین دلیل قبل از اقدام برای کاهش وزن باید از نظر ابتلا به برخی بیماری‌ها بررسی شوید.

دلایل زیادی وجود دارد که چرا برخی افراد در کاهش وزن مشکل دارند. معمولاً چاقی ناشی از عوامل ارثی، فیزیولوژیکی و محیطی همراه با رژیم غذایی، فعالیت بدنی و انتخاب های ورزشی است.

خبر خوب این است که حتی کاهش وزن کم می تواند مشکلات سلامتی مرتبط با چاقی را بهبود بخشد یا از آن جلوگیری کند. رژیم غذایی سالم تر، افزایش فعالیت بدنی و تغییرات رفتاری می تواند به کاهش وزن کمک کند. داروهای تجویزی و روش های کاهش وزن گزینه های اضافی برای درمان چاقی و اضافه وزن هستند.

علائم چاقی و اضافه وزن

شاخص توده بدنی (BMI) اغلب برای تشخیص چاقی استفاده می شود. در فرمول محاسبه BMI که به برگرفته شده از (Body Mass Index) است، وزن یک بزرگسال، بر حسب کیلوگرم بر مجذور قد او بر حسب متر تقسیم می‌شود؛ برای مثال، BMI= ۲۵ به معنای ۲۵ کیلوگرم بر متر مربع است.

آسیایی‌هایی که شاخص توده بدنی ۲۳ یا بالاتر دارند ممکن است خطر ابتلا به مشکلات سلامتی را افزایش دهند.

برای اکثر افراد، BMI تخمین معقولی از چربی بدن ارائه می دهد. با این حال، BMI به طور مستقیم چربی بدن را اندازه گیری نمی کند، بنابراین برخی از افراد، مانند ورزشکاران عضلانی، ممکن است BMI در دسته چاقی داشته باشند، حتی اگر چربی اضافی بدن نداشته باشند.

بسیاری از پزشکان برای کمک به تصمیم گیری در مورد درمان، دور کمر افراد را اندازه گیری می کنند. مشکلات سلامتی مرتبط با وزن در مردان با دور کمر بیش از ۴۰ اینچ (۱۰۲ سانتی متر) و در زنان با اندازه دور کمر بیش از ۳۵ اینچ (۸۹ سانتی متر) شایع تر است.

اگر نگران وزن یا مشکلات سلامتی مرتبط با وزن خود هستید، از پزشک خود در مورد مدیریت چاقی سوال کنید. شما و پزشکتان می توانید خطرات سلامتی خود را ارزیابی کرده و گزینه های کاهش وزن خود را مورد بحث قرار دهید.

علل چاقی و اضافه وزن

اگرچه تأثیرات ژنتیکی، رفتاری، متابولیک و هورمونی بر وزن بدن وجود دارد، اما چاقی زمانی رخ می‌دهد که کالری بیشتری نسبت به کالری دریافتی از طریق فعالیت‌های عادی روزانه و ورزش دریافت کنید. بدن شما این کالری های اضافی را به عنوان چربی ذخیره می کند.

افراد چاق ممکن است قبل از احساس سیری کالری بیشتری بخورند، زودتر احساس گرسنگی کنند یا به دلیل استرس یا اضطراب بیشتر غذا بخورند.

بسیاری از افرادی که در کشورهای غربی زندگی می کنند اکنون مشاغلی دارند که از نظر جسمی بسیار کم نیاز است، بنابراین تمایلی به سوزاندن کالری زیادی در محل کار ندارند. حتی به لطف امکانات رفاهی مانند کنترل از راه دور، پله‌های برقی، خرید آنلاین و فعالیت‌های روزانه کمتری انجام داده، کالری کمتری مصرف می‌کنند.

عوامل خطر اضافه وزن و چاقی

چاقی معمولاً ناشی از ترکیبی از علل و عوامل مؤثر است:

ارث و تأثیرات خانوادگی

ژن‌هایی که از والدین خود به ارث می‌برید ممکن است بر میزان چربی بدن شما و محل توزیع آن تأثیر بگذارد. ژنتیک همچنین ممکن است در میزان کارآمدی بدن شما تاثیر بگذارد که چگونه غذا را به انرژی تبدیل کند، چگونه بدن شما اشتهای شما را تنظیم می کند و چگونه بدن شما در حین ورزش کالری می سوزاند.

چاقی معمولا در خانواده ها ایجاد می شود. این فقط به خاطر ژن های مشترک آنها نیست. اعضای خانواده نیز تمایل دارند عادات غذایی و فعالیتی مشابهی داشته باشند.

انتخاب های سبک زندگی

• رژیم غذایی ناسالم: رژیم غذایی پر کالری، کمبود میوه و سبزیجات، فست فود زیاد و مملو از نوشیدنی های پرکالری و وعده های بزرگ به افزایش وزن منجر می شود.

• کالری مایع: افراد می توانند کالری های زیادی را بدون احساس سیری بنوشند، به خصوص کالری های ناشی از الکل. سایر نوشیدنی‌های پرکالری، مانند نوشابه‌های شیرین، می‌توانند به افزایش وزن منجر شوند.

• عدم تحرک: اگر سبک زندگی کم تحرکی دارید، به راحتی می توانید کالری بیشتری در روز دریافت کنید که از طریق ورزش و فعالیت های روزمره می سوزانید. نگاه کردن به صفحه نمایش رایانه، تبلت و گوشی یک فعالیت کم تحرک است. تعداد ساعات سپری شده در مقابل صفحه نمایش با افزایش وزن بسیار مرتبط است.

برخی بیماری ها و داروها

در برخی افراد، چاقی را می توان در یک علت پزشکی، مانند سندرم پرادر-ویلی، سندرم کوشینگ و سایر شرایط ردیابی کرد. مشکلات پزشکی مانند آرتریت نیز می تواند منجر به کاهش فعالیت شود که ممکن است منجر به افزایش وزن شود.

اگر از طریق رژیم غذایی یا فعالیت جبران نکنید، برخی داروها می توانند منجر به افزایش وزن شوند. این داروها شامل برخی از داروهای ضد افسردگی، داروهای ضد تشنج، داروهای دیابت، داروهای ضد روان پریشی، استروئیدها و مسدود کننده های بتا هستند.

مسائل اجتماعی و اقتصادی

عوامل اجتماعی و اقتصادی با چاقی مرتبط هستند. اگر مناطق امنی برای پیاده روی یا ورزش ندارید، اجتناب از چاقی دشوار است. به همین ترتیب، ممکن است روش‌های سالم آشپزی به شما آموزش داده نشده باشد، یا ممکن است به غذاهای سالم‌تر دسترسی نداشته باشید. علاوه بر این، افرادی که با آنها وقت می گذرانید ممکن است بر وزن شما تأثیر بگذارند، اگر دوستان یا اقوام چاق داشته باشید، احتمال ابتلا به چاقی در شما بیشتر است.

سن

چاقی ممکن است در هر سنی اتفاق بیفتد، حتی در کودکان خردسال. اما با افزایش سن، تغییرات هورمونی و سبک زندگی کمتر فعال خطر چاقی را افزایش می دهد. علاوه بر این، مقدار عضلات بدن شما با افزایش سن کاهش می یابد. به طور کلی، کاهش توده عضلانی منجر به کاهش متابولیسم می شود. این تغییرات همچنین نیاز به کالری را کاهش می دهد و می تواند جلوگیری از اضافه وزن را دشوارتر کند.

اگر آگاهانه آنچه را که می خورید کنترل نکنید و با افزایش سن از نظر بدنی فعال تر شوید، احتمالا وزن اضافه خواهید کرد.

عوامل دیگر

• بارداری: افزایش وزن در دوران بارداری شایع است. برخی از زنان پس از به دنیا آمدن نوزاد کاهش این وزن را دشوار می دانند.

• ترک سیگار: ترک سیگار اغلب با افزایش وزن همراه است و برای برخی می تواند منجر به افزایش وزن شود. اغلب، این اتفاق زمانی می افتد که مردم از غذا برای مقابله با ترک سیگار استفاده می کنند. با این حال، در دراز مدت، ترک سیگار هنوز برای سلامتی شما مفیدتر از ادامه سیگار است. پزشک می تواند به شما در جلوگیری از افزایش وزن بعد از ترک سیگار کمک کند.

• کمبود خواب: کم خوابی یا خواب زیاد می تواند باعث تغییراتی در هورمون ها شود که باعث افزایش اشتها می شود. همچنین ممکن است هوس غذاهای پر کالری و کربوهیدرات داشته باشید که می تواند به افزایش وزن دامن بزند.

• فشار: بسیاری از عوامل خارجی که بر خلق و خو و تندرستی تأثیر می گذارند ممکن است در چاقی نقش داشته باشند. مردم معمولاً هنگام تجربه موقعیت های استرس زا به دنبال غذاهای پرکالری هستند.

• میکروبیوم: باکتری های روده شما تحت تأثیر آنچه می خورید قرار می گیرند و ممکن است در افزایش وزن یا مشکل در کاهش وزن نقش داشته باشند.

حتی اگر شما یک یا چند مورد از این عوامل خطر را داشته باشید، به این معنی نیست که شما به چاقی مبتلا خواهید شد. شما می توانید از طریق رژیم غذایی، فعالیت بدنی و ورزش و تغییرات رفتاری با اکثر عوامل خطر مقابله کنید.

عوارض چاقی

افراد چاق بیشتر در معرض ابتلا به تعدادی از مشکلات سلامتی بالقوه جدی هستند، از جمله:

• بیماری های قلبی و سکته های مغزی: چاقی احتمال ابتلا به فشار خون بالا و سطوح غیرطبیعی کلسترول را که از عوامل خطر بیماری قلبی و سکته هستند، بیشتر می کند.

• دیابت نوع ۲: چاقی می تواند بر نحوه استفاده بدن از انسولین برای کنترل سطح قند خون تأثیر بگذارد. این امر خطر مقاومت به انسولین و دیابت را افزایش می دهد.

• سرطان های خاص: چاقی ممکن است خطر ابتلا به سرطان رحم، دهانه رحم، آندومتر، تخمدان، سینه، روده بزرگ، رکتوم، مری، کبد، کیسه صفرا، پانکراس، کلیه و پروستات را افزایش دهد.

• مشکلات گوارشی: چاقی احتمال ابتلا به سوزش سر دل، بیماری کیسه صفرا و مشکلات کبدی را افزایش می دهد.

• آپنه خواب: افراد چاق بیشتر احتمال دارد به آپنه خواب مبتلا شوند، یک اختلال بالقوه جدی که در آن تنفس مکرر در طول خواب متوقف و شروع می شود.

• آرتروز: چاقی علاوه بر تحریک التهاب در بدن، استرس وارده بر مفاصل تحمل کننده وزن را افزایش می دهد. این عوامل ممکن است منجر به عوارضی مانند آرتروز شود.

علائم شدید COVID-۱۹. در صورت آلوده شدن به ویروسی که باعث بیماری کروناویروس می شود، چاقی خطر ابتلا به علائم شدید را افزایش می دهد. افرادی که موارد شدید COVID-۱۹ دارند ممکن است برای تنفس نیاز به درمان در بخش مراقبت های ویژه داشته باشند.

کیفیت زندگی

چاقی می تواند کیفیت کلی زندگی را کاهش دهد. ممکن است نتوانید فعالیت های بدنی که قبلاً از آنها لذت می بردید انجام دهید. ممکن است از مکان های عمومی دوری کنید. افراد چاق حتی ممکن است با تبعیض مواجه شوند.

سایر مسائل مرتبط با وزن که ممکن است بر کیفیت زندگی شما تأثیر بگذارد عبارتند از:

مصرف برخی داروها باعث افزایش وزن می‌شود

تعدادی از این داروها به این شرح هستند:

• آنتی هیستامین‌ها

• برخی داروهای فشارخون

• داروهای ضد بارداری

• داروهای افسردگی

• انسولین

• برخی داروهای صرع

بیشتر افراد می‌توانند به طور منظم سه وعده غذایی بخورند. هر سه وعده غذایی باید هم اندازه و کم چربی باشد. بیشتر افراد ترجیح می‌دهند که پنج الی شش وعده کوچک به فاصله دو الی سه ساعت مصرف کنند. صبحانه بخورید و هیچ وعده غذایی را حذف نکنید. شاید حذف وعده غذایی در ابتدا باعث کاهش وزن شود ولی در درازمدت باعث افزایش وزن می‌شود. حذف وعده غذایی باعث ایجاد گرسنگی و افزایش تمایل به خوردن در وعده بعدی می‌شود. پس از حدود یک ماه خوردن صبحانه طبیعی، نهار و شام سبک، بدن شما متناسب می‌شود.

چه نوع رژیم غذایی باید مصرف کرد؟

به مقدار انرژی موجود در غذایی که می‌خورید، کالری می‌گویند. برای کاهش وزن باید میزان کالری دریافتی کمتر از نیاز بدن باشد. بعضی غذاها کالری بیشتری نسبت به دیگر غذاها دارند. برای مثال، غذاهایی که سرشار از چربی و قند هستند، کالری بیشتری دارند. اگر کالری دریافتی بیشتر از نیاز بدن باشد، به صورت چربی در بدن ذخیره می‌شود. باید رژیم غذایی سالم که دوست دارید و می‌توانید برای مدتی ادامه بدهید را انتخاب کنید. رژیم غذایی باید کم چرب، کم قند و سرشار از فیبر و پروتئین باشد.

سعی کنید یک الی دو فنجان میوه یا سبزی، ۵٠ الی ۷٠ گرم نان کامل و ٣٠ الی ۵٠ گرم گوشت یا جایگزین گوشت در بیشتر وعده‌ها مصرف کنید. خوردن هویج، خیار، گوجه‌فرنگی، قارچ، کلم، گل کلم، کاهو، شلغم، سبزی خوردن و انواع سبزیجات می‌توانند در کاهش وزن کمک‌کننده باشند. خوردن هویج باعث پر شدن معده و احساس سیری می‌شود. روی سالاد می‌توانید از آب لیمو یا سرکه و یک قاشق روغن زیتون استفاده کنید ولی از مصرف سس مایونز خودداری کنید. خوردن مایعات برای سلامتی خیلی مهم است. آب، شیر کم‌چرب یا چای تلخ با قند کم مصرف کنید.

چه نوع مواد غذایی را نباید مصرف کرد؟

از خوردن بستنی، کره، پفک، چیپس، تنقلات و آجیل و هر چیزی که پرکالری است، خودداری کنید. تعدادی از مواد غذایی مانند نوشیدنی‌های شیرین، پر کالری و بدون مواد مغذی هستند. این نوشیدنی‌ها مانند آبمیوه‌ها باعث افزایش قند و کالری می‌شوند. تغییر رژیم غذایی سخت و وقت‌گیر است اما سعی کنید ناامید نشوید. تغییرات را کم و به آهستگی ایجاد کنید تا به تدریج با این تغییرات عادت کنید.

چه مقدار ورزش برای کاهش وزن کمک‌کننده است؟

خوردن، بخشی از تعادل انرژی در بدن است. بخش دیگر میزان فعالیت شماست. بیشتر انسان‌ها دریافت کالری را افزایش می‌دهند ولی فعالیت روزانه تغییری نمی‌کند و منجر به چاقی می‌شود. با ورزش و افزایش فعالیت می‌توانید کالری را بسوزانید. بهترین راه برای کاهش وزن مصرف کالری کمتر و ورزش است. برای داشتن بدنی متناسب باید فعالیت روزانه را افزایش داد. حداقل ٣٠ دقیقه فعالیت متوسط تا سخت برای داشتن بدنی متناسب مفید است. برای کاهش وزن باید میزان فعالیت را تا ۶۰ دقیقه در روز افزایش دهید یا فعالیت‌های سخت انجام دهید. یکی از ورزش‌های مفید برای کوچک کردن شکم این است که در حین راه رفتن یا انجام کارهای دیگر، به مدت هفت دقیقه شکم رو داخل بدهید، مانند زمانی که می‌خواهید دکمه شلوار تنگ رو ببندید. روزانه سه بار و هر بار هفت دقیقه این کار را تکرار کنید. ماساژ قسمت‌هایی که انباشته از چربی است نیز می‌تواند کمک‌کننده باشد.

برای کاهش وزن چه کارهای دیگری باید انجام داد؟

• برای خوردن غذا از ظرف‌های کوچک‌تری استفاده کنید تا مقدار کمتری غذا بکشید.

• غذا را زیاد بجویید و آهسته غذا بخورید. در این صورت تمایل شما برای خوردن غذا کاهش می‌یابد.

• لقمه‌های کوچک‌تر بردارید و از قاشق کوچک‌تر برای مصرف برنج استفاده کنید.

• سعی کنید همه غذای موجود در ظرف را نخورید و مقداری را دست نخورده نگه دارید. این کار باعث ایجاد حس درونی برای جلوگیری از پرخوری می‌شود.

• بعد از تمام شدن غذایتان از سر سفره غذا برخیزید تا دیگر نخورید.

• فاصله زمانی بین مصرف غذا و خواب را افزایش دهید.

مقدار کاهش وزن در هفته چقدر باید باشد؟

نباید بیشتر از یک کیلو در هفته وزن را کم کرد. کاهش وزن بیشتر از دو کیلو در هفته به معنی از دست دادن آب بدن و کاهش حجم عضلات به جای کاهش چربی اضافه است. اگر این کار را انجام دهید، انرژی شما کاهش می‌یابد و دوباره افزایش وزن خواهید داشت.