3 راهکار ساده برای خلاص شدن از شر یبوست

اکثر افراد سه بار در روز تا سه بار در هفته اجابت مزاج دارند. یبوست به حالتی گفته می‌شود که حرکات روده کمتر از حد انتظار رخ می‌دهد و عمل دفع به سختی انجام می‌شود. اگرچه یبوست ممکن است یک مشکل رایج باشد، اما در هرصورت بروز آن آزاردهنده و استرس‌زا است.

۱. افزایش مصرف فیبر

یکی از اولین اقداماتی که می‌توانید برای رفع یبوست انجام دهید، افزایش مصرف فیبر از طریق رژیم غذایی است. نیاز به فیبر بسته به سن و جنسیت افراد متفاوت است، اما به طور کلی بزرگسالان باید ۲۲ تا ۳۴ گرم فیبر در روز دریافت کنند. برای دریافت بیشتر فیبر، می‌توانید میوه‌ها و سبزیجات را با پوست آن‌ها بخورید.

دو نوع مختلف فیبر وجود دارد: محلول و نامحلول. هر دو نوع فیبر برای سلامتی، هضم غذا و پیشگیری از بیماری‌ها مهم هستند. اما آن‌ها در بدن متفاوت عمل می‌کنند. فیبر محلول، آب موجود در غذا را جذب می‌کند. با این کار تبدیل به ماده‌ای ژل‌مانند می‌شود و هضم را کُند می‌کند. برخی از انواع فیبر محلول ممکن است به کاهش کلسترول و خطر بیماری قلبی کمک کنند. فیبر محلول در این مواد غذایی یافت می‌شود: سبوس جو دوسر، آجیل، لوبیا، عدس، نخود فرنگی، میوه و سبزیجات.

از طرف دیگر، فیبر نامحلول آب را جذب نمی‌کند و می‌تواند به عبور سریع‌تر غذا از معده و روده کمک کند و یبوست را برطرف کند. فیبر نامحلول را می‌توان در سبوس گندم، سبزیجات و غلات کامل یافت.

۲. آبرسانی

هیدراته نگه داشتن بدن یک اقدام مهم برای تسکین یبوست است. آب، سایر مایعات و غذا‌هایی با محتوای آب بالا می‌توانند به عملکرد بهتر فیبر کمک کنند و مدفوع را راحت‌تر دفع کنند. آب، آبمیوه‌های طبیعی، آب سبزیجات و سوپ‌های رقیق گزینه‌های مناسبی برای هیدراتاسیون هستند.

هیدراته ماندن علاوه بر اینکه برای سلامت کلی بدن مفید است، در وهله اول می‌تواند به جلوگیری از یبوست کمک کند. بدین منظور، شش تا هشت لیوان آب در روز بنوشید.

۳. ملین‌های اُسمُزی

ملین‌های اسمزی، آب را از سایر اندام‌های بدن جذب می‌کنند و به روده بزرگ می‌فرستند. همانطور که آب در روده جمع می‌شود، مدفوع نیز نرم می‌شود و عمل دفع راحت‌تر صورت می‌پذیرد. روان‌کننده‌های سالین یکی از انواع ملین‌های اسمزی و حاوی نمک هستند که آب را در روده بزرگ نگه می‌دارند. بهتر است این دارو‌ها را تحت نظر پزشک مصرف کنید.