رژیم غذایی برای لاغری

اینکه به فکر تناسب اندامتان هستید خیلی هم خوب است اما هر کاری اصولی دارد. اگر برای لاغر شدن تن به رژیم های سخت می دهید و بعد از اینکه به هدفتان رسیدید همه چیز را رها می کنید و چند ماه بعد به وزن قبلی بر می گردید بدانید که سلامتتان را در معرض خطر قرار می دهید.

تا به حال تحقیقات زیادی نشان داده برای کاهش وزن رژیم های کم کربوهیدرات از رژیم های کم چرب تاثیر بیشتری دارند.

وقتی می خواهیم کربوهیدرات را کاهش دهیم دو گزینه داریم، یکی رژیم پر پروتئین و دیگری رژیم پر چربی. 50 تا 60 سال گذشته چربی را برای وزن و سلامت بدن مانند دیوی شیطان صفت می دیدند! پس این بدان معناست که رژیم سرشار از پروتئین بهتر است، درسته؟

اما زیاد عجله نکنید:در 10 سال گذشته یا بیشتر، برنامه غذایی کم کربوهیدرات و سرشار از چربی بارها و بارها نشان داده که می تواند تاثیر گذار باشد. گیج شدید؟ بیایید مزایا و معایب هر کدام از این دو برنامه غذایی را با هم بررسی کنیم.

مزایا 

به کاهش وزن کمک می کند و باعث حفظ بافت عضلانی می شود.

نرخ سوخت و ساز را افزایش می دهد و اشتها را کم می کند.

گلوکاگون را تحریک می کند، هورمونی که باعث می شود سلول ها چربی بسوزانند.

با کاهش فشار خون و تولید انسولین به تسکین بیماری های مزمن کمک می کند.

معایب

اگر بیش از حد مصرف شود، پروتئین تبدیل به گلوکز می شود، و تاثیر قند خون و انسولین پایین را که از مزایای برنامه غذایی با کربوهیدرات کم است از بین می برد.

برخی از پزشکان بر این باورند که خوردن بیش از حد پروتئین نیتروژن را افزایش می دهد، که می تواند روی سلامت کلیه ها، کبد و استخوان ها فشار بیارد.

همچنین بدن مرتب تلاش می کند تا به تعادل در pH برسد. خوردن زیاد پروتئین می تواند باعث افزایش اسیدیته بدن شود، که می تواند به سلامت استخوان ها آسیب برساند و به صورت کلی روی بدن فشار بیاورد. اگر مقدار زیادی پروتئین مصرف می کنید، فکر خوبی است که مقداری سبزیجات قلیایی حاوی کربوهیدرات را به برنامه غذایی خود اضافه کنید، تا تولید اسید پروتئین ها را متعادل کند.

مزایا 

به کاهش وزن کمک می کند، اشتها را پایین می آورد و از بافت عضلانی محافظت می کند.

بدن و مغزمان با گلوکز یا چربی سوخت رسانی می شوند، نه پروتئین.

اگر سعی در کاهش وزن دارید، باید از چربی های اضافی خلاص شوید، یکی از راه های انجام این کار تغییر سوخت و ساز بدن به چربی سوزی است. از آنجا که در این برنامه کربوهیدرات کاهش پیدا می کند و چربی افزایش، بدن وارد شرایط متابولیکی می شود که به آن کتوز می گویند. در حالت کتوز بدن چربی ها را تبدیل به کتون می کند، که برای مغز انرژی تهیه می کنند. بعد از چند روز یا هفته، بدن در چربی سوزی بسیار کارآمد می شود، و به جای کربوهیدرات ها چربی ها را تبدیل به انرژی می کند.

چربی تولید انسولین را تحریک نمی کند، پس باعث افزایش فشار خون نمی شود.

چربی pH خنثی است. پس باعث تولید اسید های ناسالم در بدن نمی شود.

چربی کمک می کند طعم غذاها خوب شود.

معایب 

اگر از برنامه غذایی با چربی بالا استفاده می کنید، هر قندی که می خورید مرکب از تاثیرات منفی می شود. قند انسولین را تحریک می کند، که باعث ذخیره کالری ها به صورت چربی می شود.

اگر نوع نادرست چربی را مصرف کنید ( چربی ترانس و هیدروژنه، و مقدار زیادی روغن های سرشار از امگا 6 مانند روغن دانه سویا یا روغن ذرت ) چنین برنامه ای می تواند باعث التهاب شود.

بر اساس تحقیقات، با کاهش مصرف کربوهیدرات و تمرکز روی برنامه های غذایی سرشار از پروتئین یا چربی می تواند باعث کاهش وزن، تثبیت عضلات و بهبود سلامت قلب شود. با این حال مزایای برنامه غذایی سرشار از چربی و با کربوهیدرات پایین به نظر بیشتر می آید و شواهدی وجود ندارد که بگوید چنین رویکردی مضر است. اما برای هر دوی این برنامه ها – و هر برنامه دیگری – بسیار مهم است که در کنارشان مقدار زیادی سبزیجات کم کربوهیدرات خورده شود.

در ادامه توصیه هایی برای شروع یک برنامه غذایی با کربوهیدرات پایین را ارائه می دهیم:

با حذف بیشتر غذاهای قندی و نشاسته ای شروع کنید و مقدار زیادی سبزیجات غیر کربوهیدراتی مانند بروکلی، لوبیا سبز، فلفل، گوجه فرنگی، کاهو، کرفس، و غیره مصرف کنید.

مقدار متعادلی پروتئین ( گوشت قرمز، ماهی، مرغ، پنیر، تخم مرغ، سویا ) به هر وعده یا میان وعده خود اضافه کنید. انواع گوشت، لبنیات، و تخم مرغ بسیار توصیه می شود چون مواد مغذی بهتری در خود دارند. ماهی های پرچرب از منابع غنی امگا 3 سالم می باشند.

چربی های سالمی مانند روغن زیتون یا روغن نارگیل، آجیل ها و کره استفاده کنید. چربی های ترانس و هیدروژنه که معمولا در غذاهای فرآوری شده استفاده می شوند نخورید. از روغن هایی مانند ذرت، سویا، آفتاب گردان و گلرنگ که مقدار زیادی امگا 6 دارند کمتر استفاده کنید.

در پایان، تعادل کلید کار است. در هر برنامه ای باید مقدار مناسبی پروتئین و چربی به همراه مقدار زیادی سبزیجات اضافه شود. فقط باید مقدار کافی برای سبک زندگی و هدفی که به دنبالش هستید را بدست بیاورید.