سبزیجات منجمد و کنسروی خاصیت دارند ؟
نمناک؛ چرا تعداد کسانی که به اندازه ی کافی سبزیجات می خورند اینقدر کم است؟ عده ای فورا تائید می کنند که طعم سبزیجات را دوست ندارند. عده ای دیگر هم اینطور می گویند که فرصت آماده کردن سبزیجات را ندارند. درست است که سبزیجات تازه برای شستشو، آماده سازی و خرد کردن و ... به زمان نیاز دارد، اما انتخاب دیگری نیز وجود دارد:سبزیجات منجمد و کنسروی، انتخاب هایی هستند که باری از دوش شما برداشته اند و سبزیجات را برای شما آماده ی خوردن کرده اند.
ارزش غذایی سبزیجات منجمد
مطمئنا باز کردن بسته یا قوطی این محصولات و استفاده از آنها دیگر کار سختی نیست! می توانید با افزودن چاشنی های سالمی چون سس گوجه فرنگی یا سیر و یا هر چیز دیگری که دوست دارید، این سبزیحات را خوشمزه تر کرده و سرو کنید. سبزیجات کنسروی و منجمد، بی دردسر و آماده هستند اما آیا به اندازه ی نوع تازه شان، ارزش غذایی دارند؟
در مطالعه ای که در نشریه ی Lifestyle Medicine منتشر شد، محققان ارزش غذایی سبزیجات تازه، منجمد و کنسروی را محاسبه کردند و دریافتند ارزش غذایی در هر سه نوع مشابه بوده است. اما وقتی میوه ها را تست کردند، ارزش غذایی برخی از انواع کنسروی کمی پایین تر از نوع تازه ی آنها بوده است. اما در این تحقیق و بررسی، ارزش غذایی سبزیجات، حتی وقتی که فریز یا کنسرو شدند، تقریبا یکسان مانده بود.
حتی برخی پژوهش ها اعلام کردند که سبزیجات منجمد نسبت به سبزیجات تازه، مغذی تر هستند. چطور چنین چیزی ممکن است؟ سبزیجات تازه معمولا بعد از برداشت فورا مصرف نمی شوند و تا به دست مصرف کننده برسند مدتی طول می کشد؛ چون باید بعد از برداشت منتقل شوند و گاهی هم باید مسافت های طولانی را طی کنند تا به فروشگاهها برسند. در فروشگاه این سبزیجات در معرض نور قرار گرفته و مدتی در آنجا می ماند. طی این مدت، سبزیجات مقدار قابل توجهی از ویتامین C خود را از دست می دهند. ضمنا مقداری از ویتامین های گروه B و بویژه اسید فولیک و ریبوفلاون سبزیجات توسط نور و گرما تخریب می شود.
امتیاز سبزیجات منجمد چیست؟
سبزیجات منجمد، فورا بعد از برداشت فریز شده اند و این باعث ِ حفظ ارزش غذایی آنها شده و جلوی از دست رفتن ویتامین های مهم آنها را می گیرد. ارزش غذایی سبزیجات منجمد 45 درصد بیشتر از ارزش غذایی سبزیجات تازه است.
اما این اطلاعات مغایر با یافته های مطالعه ای منتشر شده در Lifestyle Medicine هستند که می گوید ارزش غذایی سبزیجات تازه و منجمد یکسان است. البته این مطالعه تنها روی هشت نوع سبزی انجام شده بود، بنابراین بر اساس یافته های اخیر می توانیم بگوییم سبزیجات منجمد، دست کم به اندازه ی سبزیجات تازه مغذی هستند. به هر حال اگر مصرف آسان و بی دردسر سبزیجات برای تان فاکتور مهمی است و در صورتی که سبزیجات منجمد بخرید حتما آنها را خواهید خورد، پس سبزیجات منجمد بخرید!
یک استثنایی که از این لحاظ وجود دارد، بروکلی است. بروکلی منجمد دارای میروزیناس بسیار کمتری نسبت به بروکلی تازه است. میروزیناس آنزیمی است که گروکوزنولات بروکلی را به سولفورافان که ترکیبی دارای خاصیت ضد سرطانی است تبدیل می کند. بدون میروزیناس، شما نمی توانید از فواید ضد سرطانی بروکلی به طور کامل بهره مند شوید. اما می توانید با افشاندن جوانه ی بروکلی روی بروکلی منجمدتان این کمبود را جبران کنید، زیرا جوانه ی بروکلی منبع عالی میروزیناس است. یک راه دیگر هم، خوردن بروکلی تازه است، ترجیحا خام، چون پختن بروکلی مقداری از میروزیناس ها را نابود می کند.
سبزیجات کنسروی چطور؟
در همان مطالعه ای که برای بررسی ارزش های غذایی سبزیجات تازه و منجمد و کنسروی صورت گرفت، سبزیجات کنسروی دست به اندازه ی سبزیجات تازه و منجمد دارای ارزش غذایی بودند. با اینحال این موضوع ممکن است در مورد تمام سبزیجات کنسروی صدق نکند.
برخی از سبزیجات کنسروی به گونه ای فرآوری می شوند که بخشی از ترکیبات مفید سبزیجات تجزیه می شوند. مثلا، بعضی از سبزیجات مانند چغندر و سبزیجات برگدار، حاوی ترکیبات طبیعی به نام نیترات ها هستند که تولید نیتریک اکسید را توسط رگهای خونی افزایش می دهند. نیتریک اکسید، نحوه ی عملکرد رگها را بهبود داده و به کاهش فشار خون کمک می کنند. انواعی از فرآوری ها، نیترات ها را نابود می کنند.
نگرانی دیگری که در مورد سبزیجات کنسروی وجود دارد، قوطی است که در آن کنسرو می شوند. بیشتر قوطی ها با پلیمری به نام بیسفنول A یا BPA آستر بندی می شوند. مطالعات حیوانی نشان داده بین BPA و اختلال هورمونی، ناباروری و افزایش ریسک سرطان ارتباط وجود دارد.
وقتی غذا در قوطی با لایه ای از BPA قرار می گیرد مقداری از این BPA می تواند وارد غذا شود. اگر سبزیجات کنسروی را برای مدت طولانی نگهداری کنید، ریسک خطرات آن بالاتر هم می رود، مخصوصا در هوای گرم. ضمنا سبزیجات اسیدی، مانند گوجه فرنگی، به دلیل محتوای اسیدی که دارند، BPA راحت تر از قوطی وارد این غذا خواهد شد. بنابراین این هم موضوع مهم دیگری است که هنگام تصمیم گیری برای خرید سبزیجات تازه، منجمد یا کنسروی باید آن را مدنظر داشته باشید.
حرف آخر
به طور کلی، سبزیجات منجمد و کنسروی، حداقل به اندازه ی سبزیحات تازه ارزش غذایی دارند و در برخی موارد حتی ارزش غذایی شان بیشتر هم هست. اما برخی از انواع فرآوری ها می توانند به ترکیبات مهم آنها آسیب بزنند، مثلا نیترات در سبزیجات کنسروی. لایه ی BPA موجود در داخل قوطی می تواند خطراتی برای سلامتی داشته باشد. اگر دوست دارید سبزیجات را راحت و آماده مصرف کنید، بهترین انتخاب شما، نوع منجمد سبزیجات می تواند باشد.
البته در مورد بروکلی بهتر است نوع تازه ی آن را ترجیح دهید زیرا نوع منجمد آن دارای مقدار بسیار کمتری از میروزیناس است. در نهایت، چیزی که از همه مهمتر است، انتخاب و خرید نوعی از سبزی است که شما بهتر می توانید آن را مصرف کنید. اگر سبزیجات منجمد به شما کمک می کند که از سبزی بیشتری سر میز غذای تان استفاده کنید پس بهتر است سبزیجات منجمد بخرید. سبزیجات منجمد، نسبت به سبزیجات تازه، ماندگاری بیشتری دارند و ارزانتر هم هستند. به دنبال یاد گرفتن راههایی خلاقانه و متنوع برای افزایش مصرف سبزیجات در رژیم غذایی تان باشید.
▪ انواع و اقسام مختلفی از سبزیجات وجود دارد. برای ایجاد تنوع از رنگ ها، طعم ها و اشکال مختلف آن استفاده کنید.
▪ در میان وعده های خود می توانید از سبزیهایی استفاده کنید که می توان از آنها به صورت خام نیز سرو کرد. هویج، گل کلم، و بروکلی از این دست سبزی ها می باشند.
▪ به غذاهای همیشگی و روزمره خود سبزی اضافه کنید. با تن ماهی، بروکلی سرو کنید و اگر کباب میل می کنید کنار آن کمی اسفناج نیز مصرف کنید.
▪ اگر کودکان در تهیه غذاهای همراه با سبزی به شما کمک کنند، آنوقت تمایل بیشتری نسبت به میل آنها از خود نشان می دهند.
▪ سبزی را تنها برای افرادی بپزید که دارای مشکل هاضمه هستند. بیشتر سعی کنید آنها را به صورت خام و یا نیم پز استفاده کنید
