برنامه‌ای 17 ساعته برای خواب بهتر

به گزارش بهداشت نیوز: خواب یکی از اساسی ترین نیازهای بدن است (علاوه بر غذا، آب و نور و ...) . در حال حاضر عوامل و شرایط زیادی برای مختل کردن چرخه خواب وجود دارند که می توانند روزمان را به بدترین شکل رقم بزنند. نور رایانه و موبایل، خوردن دیروقت شام و کار کردن درست تا زمان قبل از خواب، نمونه هایی از این عوامل مختل کننده هستند.

اما ممکن است بتوانیم بیش از گذشته به این عوامل توجه کنیم، اگر بدانیم که آن ها تا چه حد می توانند بر کمیت و کیفیت خواب ما تاثیر بگذارند. به گفته پزشکان، خواب مناسب برابر است با بازسازی روحی و جسمی انسان.

خواب، غذایی برای مغز و بدن است. در طول خواب، مغز ما از طریق مراحل پیچیده، استراحت و فعالیت می کند. ما هر شب خواب می بینیم که نقش مهمی در کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن و خطرناک و همچنین کاهش مشکلات عصبی شناختی در پیری ایفا می کند.

آسیب های بدنی و ذهنی در طول خواب التیام می یابند. محرومیت طولانی مدت از خواب بر روی طیف گسترده ای از فعالیت ها شامل یادگیری و حافظه، مقاومت بدن در برابر عفونت ها، تمرکز، مقاومت به انسولین، افزایش وزن و خلق و خو تاثیر می گذارد.

در اینجا به شما ایده هایی برای اجرا از لحظه ای که از خواب بیدار می شوید تا زمانی که سر خود را روی بالش در شب قرار می دهید، ارائه می دهیم. این ایده ها از طرف کارشناسان خواب است که می تواند به بهبود کیفیت خواب تان کمک کند.

6 صبح

ممکن است پذیرش این ایده دشوار باشد که یک خواب خوب از لحظه ای که زنگ ساعت در صبح به صدا در می آید به پایان می رسد، اما درست است. سعی کنید"هر روز در یک زمان مشخص بیدار شوید." این کار ساعت بدن را تنظیم می کند و به ما انرژی بیشتری می بخشد و کمتر ما را مستعد ابتلا به رفتارهایی می کند که موجب کم خوابی می شوند، مانند مصرف بیش از حد کافئین.

پیشنهاد می شود که زمان بیداری برنامه ریزی شده باشد (شامل تعطیلات آخر هفته هم می شود)، بدین معنی که شما نباید دکمه تعویض زمان بیداری را بیش از پیش فشار دهید.

همچنین چرت زدن بعد از زنگ زدن ساعت می تواند حالت سستی ایجاد کند و باعث بروز مشکلات خواب در شب بعدی شود. بنابراین بهتر است به جای چندین بار چرت زدن و بیدار شدن، صبح خود را با دعا و عبادت شروع کنید.

7 صبح

نوشیدن آب در ساعات اولیه روز بسیار ضروری است، در این ساعات به اندازه کافی آب بنوشید و 15 دقیقه زیر نور خورشید در بیرون از خانه قدم بزنید. در حقیقت، هنگامی که از خواب بیدار می شوید، قرار گرفتن در معرض نور خورشید حیاتی است. اگر در یک مکان روشن زندگی می کنید، سعی کنید بعد از بیدار شدن از خواب هرچه سریع تر بیرون بروید و ورزش یا پیاده روی کنید. این می تواند مرحله بیداری ریتم روزانه را فعال کند. همچنین نور طبیعی باعث می شود که مغز بتواند تولید ملاتونین (هورمون خواب) را کم کرده و هوشیاری را افزایش دهد.

8 صبح

در این ساعت مصرف یک وعده صبحانه برای حفظ سلامت ضروری است. پزشکان پیشنهاد صبحانه ای را می دهند که میزان "چربی های خوب" در آن بالا باشد. خوب است بدانید بهترین زمان برای صرف یک وعده غذایی سنگین، صبح است. پس هرگز از صبحانه نگذرید.

9 صبح

شاید اولین کار شما بعد از نشستن در پشت میز کار، نوشیدن یک فنجان قهوه باشد. قهوه می تواند بخشی از روال عادی روزانه شما باشد، اما کافئین می تواند از بیدار ماندن طبیعی بدن تان جلوگیری کند. بنابراین بهتر است تا 90 دقیقه بعد از بیدارشدن از خواب، از کافئین چشم پوشی کنید.

10 صبح

وقتی پشت میز نشسته اید و مشغول کار هستید، ممکن است نوشیدن آب را فراموش کنید، اما بسیار مهم است که حواستان به هیدراته کردن کافی بدن در طول روز باشد، مخصوصا اگر می خواهید یک خواب آرام در شب داشته باشید.

11 صبح

اگر نتوانستید صبح پس از بیدارشدن، از نور خورشید استفاده کنید، اکنون زمان خوبی است که زیر نور خورشید قرار بگیرید. اما استفاده از عینک آفتابی مناسب را فراموش نکنید. این کار می تواند از خواب آلودگی بعداز ظهر هم جلوگیری کند.

12 ظهر

حتی اگر روز پر مشغله ای داشته اید، اکنون زمان صرف یک ناهار دلچسب است. اگر برایتان مقدور است، می توانید برای صرف ناهار به بیرون از محل کار بروید تا از نور خورشید هم  بهره ببرید.

1 بعدازظهر

بعد از ناهار، یک پیاده روی پیشنهاد می شود. این کار فعالیت بدن را افزایش داده و شما را برای یک خواب راحت در شب آماده می سازد.

2 بعدازظهر

زمان نوشیدن قهوه یا چای است. بدن می تواند چندین ساعت را برای متابولیسم کافئین صرف کند. کافئین می تواند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد، حتی اگر نتواند شما را بیدار نگه دارد. از مصرف نوشابه و نوشیدنی های انرژی زا خودداری کنید.

3 بعد ازظهر

چه در خانه و چه در محل کارتان باشید، احتمالا در این ساعت می خواهید چرت بزنید. بعید است که یک چرت کوتاه 20 تا 30 دقیقه ای در روند خواب شبانه تان اختلال ایجاد کند. اما چرت طولانی می تواند خواب شبانه تان را مختل کند. بنابراین بهتر است قبل از چرت، زنگ ساعت تان را تنظیم کنید تا زیاد نخوابید.

4 بعدازظهر

خوب است در این زمان از مکمل هایی که می توانند در بهبود خواب و سلامتی تان موثر باشند، استفاده کنید. مکمل های امگا3، منیزیم و ویتامین د3 گزینه های خوبی هستند. اما قبل از مصرف هر نوع مکملی با پزشک مشورت کنید.

5 بعد از ظهر

برای جلوگیری از افزایش استرس که خود مانع خواب راحت است، بهتر است در این ساعت، از کار دست بکشید و به خانه باز گردید.

6 بعد از ظهر

شاید بعد از یک روز کاری سخت، بسیار لذت بخش باشد که یک بشقاب غذا بخورید، اما بهتر است است دوباره فکر کنید. یادتان باشد نباید شام را فراموش کنید. پس بهتر است میان وعده ای سبک مصرف کرده و حداقل دو ساعت قبل از خواب، شام بخورید تا بدن تان غذا را به درستی هضم کند. وعده غذایی شام باید سبک و سالم باشد، خوردن وعده غذایی سنگین در شب، کیفیت خواب را پایین می آورد.

7 شب

بر کاهش یا پرهیز از استفاده از تلفن همراه و چک کردن پیام ها و ایمیل ها پافشاری کنید.

8 شب

مهم است که در شب از وسایل الکترونیکی جدا باشید. حداقل یک ساعت قبل از خواب، کامپیوتر و موبایل و ... را از خودتان دور کنید. تلفن همراه، لپ تاپ و تبلت خود را در اتاق خواب قرار ندهید. صفحه نمایش وسایل الکترونیکی، نور آبی را منتشر می کنند که می تواند تولید هورمون ملاتونین (هورمون خواب) را در مغز کاهش دهد.

9 شب

قبل از رفتن به رختخواب، تمرکز بر روی روال خواب شبانه مهم است. خوب است در این زمان از خواندن کتاب یا دوش گرفتن کمک بگیرید. برای رسیدن رضایت بخش به خواب، یک کتاب تخیلی بخوانید تا زمانی که دیگر نتوانید بیدار بمانید. در این زمان همچنین می توانید دمای خانه خود را چند درجه کاهش دهید. کاهش دمای بدن با خواب با کیفیت همراه است.

10 شب

خب! شما در طول روز تمام توانایی خود را برای چنین آرامشی به کار گرفته اید و حال زمان آن است که یک خواب راحت داشته باشید.

نکته مهم

مهم ترین نکته این است که برنامه منظم خواب خود را ادامه دهید. این نکته را فراموش نکنید که هر چه به زمان خواب تان نزدیک تر می شوید، نور خانه و تعداد چراغ های روشن را کم کنید.