برای خواب راحت چگونه ذهن نا آرام خود را آرام کنیم؟

اگر وقتی به رختخواب‌تان می‌روید شروع می‌کنید به زیروروکردن افکارتان و نمی‌توانید بخوابید، مشغله‌های روزانه‌تان را دلیل این بیقراری‌تان بدانید. وقتی موقع خواب هنوز کارهای نیمه تمامی دارید که باعث استرس‌تان شده، وقتی ماجرایی که در محل کارتان پشت سرگذاشته‌اید تمام فکرتان را مشغول کرده و ...، یعنی اینکه مغز شما تمام روز در حال جمع آوری این اطلاعات بوده است (مغز کلا همیشه در حال جمع آوری اطلاعات است!) و حالا که بدون آرام سازی ذهن‌تان پیش از خواب، وارد رختخواب‌تان شده‌اید تمام این اطلاعات که شامل نگرانیها و سوالها و ... می‌شوند، شروع به رژه رفتن می‌کنند.

اگر نیمه شب از خواب بیدار شدید و ذهن پریشان‌تان اجازه نداد دوباره به خواب بروید، یعنی چیزی وجود دارد که بیشتر از اینکه بدانید آزارتان می‌دهد و هنوز آن را پیدا و شناسایی نکرده‌اید. به گفته‌ی کارشناسان بیقراریهای شبانه علامت این هستند که ماجرای استرس برانگیزی در زندگی‌تان در جریان است.

باید بدانید که همه‌ی افراد گاهی دچار مشکلات خواب می‌شوند، اما اگر تداوم پیدا کنند باید روشی در پیش گرفت و مشکل را برطرف کرد چون آسیب‌های جدی به جسم و روان وارد می‌کنند. نکاتی که به شما ارائه می‌دهیم کمک‌تان می‌کنند ذهن ناآرام خود را پیش از اینکه تبدیل به عادتی ریشه دار شوند آرام و متوقف کنید.

اگر با وجود به کار بردن تکنیک‌های لازم، ناآرامی‌های شبانه‌ و بیخوابی‌های‌تان ادامه پیدا کردند به پزشک مراجعه کنید تا او با راه حل‌های پزشکی مشکل‌تان را درمان کند.

دو ساعت قبل از خواب، ابزارهای الکترونیکی را کنار بگذارید

سالهاست پزشکان توصیه می‌کنند پیش از خواب از گوشی هوشمند و لپ تاپ و تبلت و ... استفاده نکنید که دلیل خوبی هم دارد. نور ناشی از صفحات الکترونیک نه تنها تولید ملاتونین را مختل می‌کند، بلکه اضطراب و استرس را نیز تشدید می‌کند، مخصوصا اگر خبری استرس برانگیز یا ناراحت کننده از این رسانه‌ها دریافت کنید. ذهن شما با دریافت چنین اطلاعات ناخوشایندی در وضعیت ناخوشایندتری قرار خواهد گرفت.

ضمنا اپلیکیشن‌ها، وبسایت‌ها و خبرهایی که در چنین رسانه‌هایی می‌بینید هدف‌شان (تا حدود زیادی) این است که شما و ذهن‌تان را مشغول نگه دارند. اینترنت طوری طراحی شده است که توجه و تمرکزتان را معطوف خود کند، بنابراین چشمهای‌تات زمان بیشتری خیره به اسکرین می‌ماند که به خواب‌تان آسیب خواهد زد. یکی دو ساعت پیش از خواب، تمام اسکرین‌ها را خاموش کنید. دست کم نیم ساعت قبل از خواب که می‌توانید این کار را بکنید!

برای نگرانیهای‌تان زمان تعیین کنید

همانطور که برا دیدار با دوستان، خرید از فروشگاه یا هر کار دیگری زمان و برنامه دارید باید برای نگرانی‌ها و دل مشغولی‌های‌تان نیز وقتی تعیین کنید. هر روز زمانی را به این کار اختصاص دهید (حدود 15 تا 30 دقیقه)، که بهتر است یکی دو ساعت قبل از خواب باشد. نگرانی‌های‌تان را روی کاغذ بیاورید. نوشتن در مورد احساسات منفی که دارید نه تنها آرام‌تان می‌کند بلکه ممکن است راه حلی نیز به ذهن‌تان برسد. وقت گذاشتن برای نگرانی‌ها و اضطراب‌های‌تان پیش از خواب، کمک‌تان می‌کند با ذهن آرام‌تری سر روی بالش بگذارید. یک خواب خوب و با کیفیت باید طبق روتین و برنامه باشد و پرداختن به نگرانی‌ها نیز جدای از یک خواب راحت نیست.

برای خاموش کردن مغزتان یک روتین در نظر بگیرید

بیشتر افراد تصور می‌کنند خواب مثل نفس کشیدن است و بدن خودش انجامش می‌دهد. اما اینطور نیست؛ زندگی مدرن دنیای امروز، پُر از محرک‌هایی است که مغز را به سرعت به کار می‌گیرند و اگر به مغز فرصتی برای استراحت ندهید، وقت خواب نیز با همان سرعت ادامه خواهد داد.

دست کم 30 دقیقه پیش از رفتن به رختخواب، آیینی برای آماده سازی خود داشته باشید: یک کار آرامشبخش انجام دهید، مانند گوش دادن به موسیقی یا کتاب خواند. این آیین را تبدیل به یک روتین کنید و به آن پایبند بمانید. بدن‌تان را تعلیم دهید که بعد از این آیین، انتظار آرامش و ریلکسیشن داشته باشد.

لیستی از داشته‌ها و احساسات خوب‌تان تهیه کنید

حالا که نگرانی‌ها و دل مشغولی‌های‌تان را نوشتید و سبُک شدید، افکار منفی و درهم‌تان را با احساسات مثبت و چیزهای خوب جایگزین کنید و لیستی از آنها تهیه کنید. تاثیر افکار مثبت زمانی که روی کاغذ نوشته شوند بیشتر می‌شود. پس حتما هر شب چند دقیقه وقت بگذارید و سه تا پنج مورد از چیزهای خوبی که دارید و می‌توانید بابت‌شان سپاسگزار باشید روی کاغذ بیاورید.

تکنیک تنفسی 4-7-8 را تمرین کنید

حتما شنیده‌اید که تنفس عمیق، استرس را کاهش می‌دهد. برای به خواب رفتن باید ضربان قلب‌تان آرام‌تر شود و تکنیک‌های تنفسی یکی از موثرترین راههای رسیدن به این هدف هستند. تا چهار شماره دم بگیرید، تا هفت شماره آن را نگه دارید و سپس تا هشت شماره بازدم انجام دهید. این کار را حداقل پنج تا هفت بار تکرار کنید تا ضربان قلب‌تان پایین بیاید.

آرام سازی پیشرونده عضلانی را انجام دهید

وقتی در رختخواب‌تان دراز کشیدید، عضلات خود را یکی یکی منقبض و ریلکس کنید، از انگشتان پا شروع کنید و به سرتان برسید. این شیوه نه تنها بینهایت آرام کننده است بلکه وادارتان می‌کند به قسمت‌های مختلف بدن‌تان فکر کنید و در نتیجه حواس و توجه‌تان از هر آنچه فکرتان را مشغول کرده و باعث استرس‌تان شده دور خواهد شد.

برنامه خواب و بیداری منظمی داشته باشید

این یکی از اصول بهداشت خواب است که همیشه توصیه شده است. داشتن برنامه منظم برای خواب و بیداری به ذهن‌تان نیز کمک می‌کند. اگر سعی کنید اگر مغزتان هنوز آماده خواب نباشد و به رختخواب بروید، سراغ چیزهای دیگری خواهد رفت و شما را بیدار نگه خواهد داشت.

اگر نیمه شب از خواب بیدار شدید و دیگر نتوانستید به خواب بروید، چه باید بکنید؟

از رختخواب‌تان خارج شوید

شاید ضد و نقیض به نظر برسد اما اگر 20 دقیقه گذشت و به خواب نرفتید باید از رختخواب‌تان بیرون بیایید. اگر همچنان نگران و بیقرار در رختخواب بمانید، مغز شما عادت می‌کند که رختخواب را به نگرانی و اضطراب ربط بدهد و دیگر اجازه نمی‌دهد بخوابید. در نتیجه گرفتار چرخه معیوبی خواهید شد که تختخواب‌‌تان را به مکانی برای ناآرامی و سخت به خواب رفتن تبدیل خواهد کرد.

در عوض، از جای‌تان بلند شوید و یک کار آرامشبخش انجام دهید مثلا چند صفحه کتاب بخوانید، چیزی بنویسید و یا به یک موسیقی آرامشبخش گوش دهید. به محض اینکه احساس خواب آلودگی کردید، به رختخواب‌تان برگردید. هدف این است که مغزتان عادت کند رختخواب را فقط برای خواب بداند.

ضربان قلب‌تان را پایین بیاورید

شاید عادت کرده باشید برای کاهش ضربان قلب‌تان پیش از خواب از تکنیک تنفسی 4-7-8 یا ریلکسیشن عضلات استفاده کنید. حالا هم این کار را انجام دهید چون هدف نه تنها کاهش ضربان قلب است بلکه باید ذهن‌تان را نیز از افکار نگران کننده خالی کنید.

چیزی را که نگران‌تان می‌کند بنویسید

یک دفترچه و قلم کنار تخت‌تان داشته باشید و چیزی را که بیشتر از هر مسئله‌ی دیگری ذهن‌تان را پریشان کرده یادداشت کنید. این کار شما ربطی به عادت قبل از خواب‌تان (نوشتن نگرانی‌ها) ندارد زیرا الان قرار نیست راه حلی برای نگرانی‌های‌تان پیدا کنید، بلکه فقط می‌خواهید آنها را از سرتان بیرون کنید تا ذهن‌تان آرام بگیرد و استراحت کند.

تلویزیون را روشن کنید

این یکی را نشنیده بودید، درست است؟ اگر علت اینکه نیمه شب بیخوابی به سرتان زده، افکاری است که رهای‌تان نمی‌کنند پس باید تلویزیون را روشن کنید! تماشای برنامه‌ای که برای‌تان جالب است می‌تواند حواس‌تان را از هر آنچه آزارتان می‌دهد پرت کند و کمک‌تان کند آرام شوید. اما یادتان باشد این فقط یک توصیه است که شاید برای شما کاربردی نداشته باشد، پس اگر دیدید فایده‌ای نداشت دیگر تکرارش نکنید.

با نور آبی ساطع شده از صفحه تلویزیون که تولید ملاتونین را بهم می‌ریزد چه کنید؟ هر چند تلویزیون، نور آبی منتشر می‌کند اما فاصله‌ی شما از تلویزیون معمولا آنقدری است که نور زیادی به شما نرسد. یعنی مثل وقتی که با گوشی هوشمند یا تبلت و لپ تاپ‌تان کار می‌کنید، در معرض نور آبی نیستید.