آیا عسل جایگزین مناسبی برای شکر است؟
به گزارش اقتصاد نیوز و به نقل از گجت نیوز، عسل و شکر دو مورد از شیرین کننده‌ها هستند که در اغلب مواقع، عسل به عنوان گزینه سالم‌تری از شکر در نظر گرفته می‌شود. هر دو مورد جهت شیرین کردن وعده‌های غذایی و تنقلات استفاده می‌شوند، اما طعم، بافت و ظاهر تغذیه‌ای متفاوتی دارند. هدف از نوشتن این مقاله، بررسی مزایا و معایب عسل و شکر برای سلامتی می‌باشد.
شباهت‌ها و تفاوت‌های عسل و شکر
عسل و شکر هر دو حاوی کربوهیدرات بوده و شامل دو نوع قند گلوگز و فروکتوز هستند؛ فروکتوز تصفیه شده که در شیرین کننده‌ها یافت می‌شود، توسط کبد متابولیزم شده و به موارد زیر وابسته است:
- چاقی
- بیماری کبد چرب
- دیابت
فروکتوز و گلوگز، هر دو به سرعت توسط بدن تجزیه می‌شوند و می‌توانند افزایش سطح قند خون را به دنبال داشته باشند. نسبت گلوکز و فروکتوز در عسل و شکر متفاوت بوده و به صورت زیر است:
- شکر: حاوی 50 درصد فروکتوز و 50 درصد گلوکز
- عسل: حاوی 40 درصد فروکتوز و 30 درصد گلوکز
سایر مواد موجود در عسل عبارتند از:
- آب
- گرده
- مواد معدنی از جمله منیزیم و پتاسیم
موارد فوق ممکن است باعث ایجاد برخی از مزایای سلامتی عسل باشد. شکر در شاخص گلیسمی (GI) بالاتر از عسل قرار دارد، به این معنی که سطح قند خون را سریع‌تر بالا خواهد برد؛ علت این مسئله محتوای فروکتوز بالاتر آن نسبت به عسل است، همچنین فاقد مواد معدنی‌ست، اما عسل دارای کالری بیشتری نسبت به شکر است، بنابراین امکان دارد مقدار کمتری از آن برای شیرین کردن مواد غذایی مورد نیاز باشد. توجه داشته باشید که هر دو مورد در صورت استفاده بیش از حد، می‌توانند منجر به افزایش وزن شوند.
فواید عسل
عسل از زمان‌های قدیم به عنوان شیرین‌کننده و دارو شناخته می‌شود، در حقیقت یک مایع چسبناک بوده که توسط زنبور عسل تهیه شده و در رنگ‌های مختلفی همانند زرد و قهوه‌ای تیره موجود است. عسل دارای مزایای متعددی بوده که در ادامه به آنها اشاره خواهیم کرد.
بیشتر از مواد مغذی و کمتر از شکر تهیه شده است: عسل بر پایه شهد تشکیل می‌شود و به طور کلی حاوی مقدار کمی از گرده‌های محلی همراه با سایر مواد زیر است:
- آمینو اسید
- آنتی اکسیدان‌ها
- آنزیم‌ها
- مواد معدنی
- ویتامین‌ها
تعدادی از تحقیقات نشان می‌دهند که عسل تیره دارای آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به عسل روشن است. این ماده غذایی به مراتب کمتر از شکر فرآوری می‌شود، زیرا معمولا قبل از استفاده پاستوریزه می‌شود. توجه داشته باشید که عسل خام هم خوراکی بوده و حاوی آنتی اکسیدان‌ها و آنزیم‌های بیشتری از انواع پاستوریزه آن است.
مشکل سرفه را رفع خواهد کرد: برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف این ماده خوراکی، یک راه طبیعی برای کاهش سرفه در کودکان به شمار می‌رود. یکی از مطالعات انجام‌شده در سال 2007 میلادی نشان می‌دهد کودکان مبتلا به برونشیت که از عسل تیره به جای داروهای شیمیایی استفاده می‌کردند، به وضعیت پایداری دست یافتند؛ البته این تسکین جزئی بود. تحقیقات اخیر نشان می‌دهند که عسل بهترین درمان برای سرفه بوده و هیچ درمانی به این اندازه به رفع سرفه کمک نمی‌کند، اگر چه برخی از داروها منجر به بهبود علائم بیشتری می‌شوند.
بهبود وضعیت آلرژی: گزارش‌ها نشان می‌دهند که عسل تولید شده محلی می‌تواند به کاهش علائم آلرژی فصلی کمک کند. با این‌حال، مطالعات بالینی این مسئله را اثبات نمی‌کند. نتایج یکی از مطالعات منتشر شده در سال 2011 میلادی نشان می‌دهد افراد مبتلا به گرده گل آذین که عسل گرده گل آذین را مصرف کرده‌اند، وضعیت بهتری پیدا کردند؛ آنها همچنین توانستند مقدار آنتی هیستامین خود را 50 درصد کاهش دهند. به نظر می‌رسد این مزایا به مزایای آنتی اکسیدانی و ضد التهابی عسل مربوط باشد.
استفاده موضعی: هنگامی که عسل به صورت موضعی استفاده شود، مزایایی را به همراه دارد، زیرا دارای خواص ضد میکروبی است. در ادامه به معرفی این مزایا خواهیم پرداخت، از جمله:
- درمان زخم‌های مزمن، جراحت‌ها و سوختگی‌ها
- درمان خارش و پوسته شدن ناشی از درماتیت سبورئیک و در کنار آن کاهش میزان ریزش مو و جلوگیری از عود بیماری
هضم آسان: عسل به مراتب راحت‌تر از شکر در دستگاه گوارش هضم می‌شود. این ماده خوراکی علاوه بر هضم آسان، فواید زیادی برای سلامتی دارد.
معایب و خطرات مصرف عسل
برخی از معایب و خطرات مرتبط با عسل به شرح ذیل می‌باشند:
داشتن کالری زیاد: یک قاشق غذاخوری عسل حاوی 64 کالری بوده که میزان آن بالاتر از کالری موجود در شکر است. هر قاشق غذاخوری شکر، حاوی 49 کالری است.
مسمومیت غذایی حاد در نوزادان: این ماده خوراکی برای نوزادانی که زیر یک سال هستند، مناسب نیست. اسپورهای باکتریایی عسل می‌توانند موجب مسمومیت غذایی حاد در نوزادان شوند؛ این بیماری نادر است، اما زندگی نوزاد را تهدید می‌کند. اسپورهایی که موجب مسمومیت غذایی حاد در نوزادان می‌شوند، در کودکان و بزرگسالان بی‌ضرر هستند. علائم این وضعیت در نوزادان عبارتند از:
- یبوست
- ضعف عمومی
- گریه کردن
تاثیر قند خون و خطر بیماری: عسل دارای اثرات مشابهی مانند شکر در سطح قند خون است. این مسئله به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت و مقاومت به انسولین خطرساز است. مصرف بیش از حد عسل می‌تواند قند خون را در افراد سالم افزایش دهد و خطر ابتلا به شرایط زیر را دو چندان کند:
- افزایش وزن
- دیابت نوع 2
- بیماری قلبی
فواید شکر
شکر از نیشکر یا چغندر قند به دست می‌آید. اگر چه شکر از مواد طبیعی حاصل می‌شود، اما قبل از تولید محصول نهایی، نیاز به پردازش زیادی دارد. چند نوع مختلف از شکر وجود دارد که در زیر به آنها اشاره خواهیم کرد:
- شکر قهوه‌ای روشن
- شکر قهوه‌ای تیره
- شکر خام
- شکر پودر شده
- شکر سفید
شکر شامل گلوکز و فروکتوز بوده و نام دیگر آن هم ساکاروز است. شکر هیچ ارزش تغذیه‌ای ندارد و دارای مواد مغذی نیست، اما شکر قهوه‌ای ممکن است شامل برخی از مواد معدنی باشد. مزایای اصلی شکر شامل موارد زیر می‌شود:
کالری کمتر نسبت به عسل: همانطور که گفته شد، در هر قاشق غذاخوری شکر، 49 کالری وجود دارد و این در حالی‌ست که این کالری در همین مقدار عسل، 64 است، اما عسل از شکر، شیرین‌تر است.
کم هزینه بودن و دوام طولانی: شکر ارزان است، به راحتی قابل دسترس بوده و دوام طولانی دارد، همچنین موجب خوش طعم کردن غذاها می‌شود.
معایب و خطرات مصرف شکر
مصرف شکر، معایب و خطراتی دارد که در این قسمت از مقاله به بررسی آنها خواهیم پرداخت.
شاخص گلیسمی شکر بالاتر از عسل است: شکر می‌تواند سطح قند خون را بسیار سریع افزایش دهد؛ این وضعیت می‌تواند به خستگی، سر درد و عدم تمرکز منجر شود.
افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع 2: مصرف زیاد شکر منجر به افزایش وزن و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها همانند بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2 خواهد شد.
مشکلات مرتبط با کبد: از آنجا که کبد باید فروکتوز تصفیه شده را متابولیزم کند، مصرف زیاد شکر ممکن است عملکرد کبد را دچار اختلال کرده و باعث ایجاد شرایط زیر شود:
- بیماری کبد چرب غیرالکلی (NAFLD)
- مدیریت کلسترول
- چاقی
- کرم خوردگی دندان
این وضعیت برای همه افراد یکسان است، بنابراین جهت کاهش کرم خوردگی دندان‌ها باید از مصرف شکر اجتناب شود.
تغییر در باکتری روده: رژیم غذایی حاوی قند بالا با کاهش باکتری‌های سالم و سلامت کلی فرد همراه است، همچنین ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را افزایش دهد.
هضم دشوارتر نسبت به عسل: همانطور که گفته شد، شکر حاوی آنزیم‌های موجود در عسل نیست، بنابراین هضم آن مشکل‌تر است.
شکر یا عسل ؛ کدام بهتر است؟
مصرف بیش از حد عسل و شکر دارای عوارض بوده و خطرات آن نیز برای هر دو یکسان است، از جمله:
- افزایش وزن
- افزایش خطر ابتلا به بیماری
- افزایش قند خون
- افزایش خطر پوسیدگی دندان
عسل دارای برخی از مزایای بهداشتی بوده و زمانی که در پاسخ به مسائل خاصی همانند سرفه یا آلرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد یا هنگامی که به صورت محلی استفاده می‌شود، سطح قند خون را تحت تاثیر قرار نمی‌دهد. اگر به جای عسل از شکر استفاده می‌کنید، انواع تیره و خام آن را انتخاب کنید، زیرا حاوی مواد مغذی بیشتر، آنزیم‌ها و آنتی اکسیدان‌ها است.
میزان مصرف
بر اساس اعلام انجمن قلب آمریکا (AHA)، زنان نباید بیش از 100 کالری (حدود 6 قاشق چای خوری) و مردان بیش از 150 کالری (9 قاشق چای خوری) در روز، شکر مصرف کنند. توجه داشته باشید که این مقادیر، قندهای موجود در غذاهای فرآوری شده و انواع قندها از جمله عسل و شربت را هم شامل می‌شود. برخی نکات جهت کاهش مصرف عسل و شکر عبارتند از:
- نصف کردن میزان مصرفی: به جای استفاده از یک قاشق کامل شکر یا عسل، نصف آن را در نوشیدنی‌ها و غلات استفاده کنید.
- کاهش یک سومی شکر در پخت: این کاهش تاثیر زیادی بر روی عطر، بافت و طعم ندارد.
- استفاده از عصاره‌ها و ادویه‌های شیرین: عصاره‌هایی همانند بادام یا وانیل می‌توانند عطر و طعم شیرین را برای کوکی‌ها یا محصولات پخته به ارمغان آورده و جایگزین خوبی برای شکر باشند. زنجبیل و دارچین را می‌توان نمونه‌هایی از ادویه‌های شیرین عنوان کرد که می‌توانند بدون وجود کالری، طعم شیرینی را به مواد غذایی اضافه کنند.
- جایگزین کردن سیب یا موز له شده: پوره این میوه‌های طبیعی می‌تواند به مقدار مساوی به دستور پخت مواد غذایی اضافه شود.
شیرین‌کننده‌های جایگزین برای کاهش مصرف قند توصیه نمی‌شوند، زیرا غیرمغذی هستند. آسپارتام، ساخارین و سوکرالوز نمونه‌هایی از این شیرین‌کننده‌ها به شمار می‌روند. اگر چه این شیرینی‌ها مطابق با اعلام FDA برای استفاده ایمن هستند، اما تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که مصرف آنها می‌تواند موجب بروز شرایط زیر شود:
- افزایش قند
- اختلال در باکتری روده
- تاثیرگذاری غیرمستقیم بر روی میزان حساسیت انسولین
