حرکات ورزشی ساده و تمرینات خانگی برای رفع درد عضلات بدن

در این مطلب تمرینات ساده ای برای رفع درد و سفتی گردن ، کمر و بازوها آورده شده است.

7 تمرین ساده برای جلوگیری از احساس درد و فشار در عضلات بدن

گردن و شانه ها

کار بر روی رایانه و یا حتی رانندگی در مسافت های طولانی باعث ایجاد درد در گردن و شانه ها می ‎شود و نتیجه آن ایجاد درد در عضلات ، تاندون ها و استخوان ها است و این یک مشکل جدی است و در سال گذشته ، حدود 100 میلیون نفر به درد گردن مبتلا بودند.

عصب تحریک شده و رگ های خونی در گردن می ‎تواند باعث اختلال در بینایی و یا سردرد  شود و فقط با انجام برخی تمرینات ساده می ‎توان از این مشکلات جلوگیری کرد .

کشش گردن و شانه ها

یکی از دستان خود را روی چهارچوب در قرار دهید و سر خود را پایین بیاورید و سعی کنید چانه تان را به شانه دیگر خود نزدیک کنید و سپس به حالت اول بازگردید. بهتر است این تمرین را 10 بار تکرار کنید و خیلی به خودتان فشار نیاورید . فقط کافی است که حس خوشایندی در عضلات ایجاد شود و سپس این تمرین را با بازوی دیگر خود انجام دهید .

تسکین درد و فشار

در این تمرین باید پشت به دیوار بایستید تا قسمت پشت گردنتان در تماس با دیوار قرار بگیرد . پاهای خود را در فاصله 1 قدمی از دیوار قرار دهید . شانه های خود را به سمت پایین بیاورید و بازو های خود را به طرفین کشیده و 10 بار به سمت بالا بیاورید . در این تمرین بازو ها باید در تماس با دیوار قرار بگیرند .

مچ دست

قرار گرفتن نا درست دست ها بر روی کیبورد و ماوس و عادت به نگه داشتن طولانی مدت تلفن های هوشمند می ‎تواند منجر به کج شدن و ایجاد درد در مچ شود . اگر این علائم و احساسات ناخوشایند را نادیده بگیرید ، ممکن است به سندروم تونل کارپ مبتلا شوید اما تمریناتی وجود دارند که می‎ توانند از ایجاد این درد و فشار ها جلوگیری کنند .

وقتی ساکن و بی حرکت هستید

شما به دو توپ و یک پنجه ( برای قوی کردن مچ و پنجه دست ) احتیاج دارید ، در طول روز از پنجه و آن دو توپ استفاده کنید که این تمرین به قوی شدن مفاصل شما کمک می ‎کند .

گرم کردن مچ دست

مچ دست خود را نگه داشته و سعی کنید 10 حرکت دایره ای با آن ایجاد کنید و درحالی که بازوی خود را محکم و ثابت نگه داشته اید، با دست خود دایره بکشید و سپس با دست دیگر خود این تمرین را انجام دهید.

کشش انگشت

انگشت اشاره دو دستتان را در هم غلاب کرده و آن ها را بکشید و همین کار را بر روی همه انگشتان دو دستتان انجام دهید.

پایین کمر و باسن

درد کمر و احساس سنگینی در پا ها به معنای پیر شدن نیست ، اگر از یک سبک زندگی بی تحرک پیروی کنید و فعالیت بدنی چندانی در طول روز نداشته باشید ممکن است به این مشکلات دچار شوید. صاف نشستن به مدت طولانی ممکن است منجر به سیاتیک شود یعنی عصب سیاتیک که از باسن تا پاها کشیده شده تحریک شود .

پزشکان معتقدند که پیروی کردن از یک سبک زندگی بی تحرک می ‎تواند باعث ایجاد سلولیت  نیز بشود. برای جلوگیری از ایجاد این مشکلات ، می ‎توان تمرینات کششی ساده ای انجام داد که این تمرینات، گردش خون را بهبود بخشیده و باعث می ‎شوند فرد احساس سلامتی و زیبایی کند .

تمرین برای محل کار

روی لبه صندلی بنشینید و یک پایتان را به جلو بکشید. بدن خود را به آرامی به سمت پایتان خم کنید . بهتر است این تمرین را 5 تا 10 بار تکرار کنید، نه بیشتر چرا که نباید باعث ایجاد درد یا فشار در عضلاتتان شود و سپس این تمرین را بروی هر دو پا انجام هید . این تمرین کششی پیشنهاد شده در نمناک به شما کمک می‎ کند تا احساس درد و فشار در قسمت تحتانی کمر و باسن خود را تسکین دهید و همسترینگ را آرام کنید .

تمرین در منزل

به روی کمر خود دراز کشیده و یک بالش و یا پتو زیر گردنتان قرار دهید . زانوی راست خود را خم کرده و مچ پای سمت چپ خود را بالای آن قرار دهید و پای چپ باید درست بالای زانوی راست باشد .

دستان خود را پشت ران راست خود غلاب کرده و بکشید و اگر نمی‎تواید دستان خود را در اطراف ران تان قرار دهید و از یک حوله استفاده کنید. باسن خود را در تماس با سطح زمین قرار داده و آن را بلند نکنید و برای 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و این حرکت را 2 مرتبه بر روی هر دو پایتان تکرار کنید .