ورزش زانو: تمرین زانو برای تقویت، درمان درد و پیشگیری از آسیب زانو

اگرچه ورزش نکردن در هنگام درد زانو درد ایده وسوسه‌انگیزی است، اما این کار همیشه راه حل مناسبی نیست. برخی ورزش‌های خاص می‌توانند به کاهش درد زانو کمک کرده و با تقویت عضلات پشتیبان زانو از درد یا آسیب‌دیدگی‌های بعدی جلوگیری کنند.

مزایای تمرینات تقویت زانو

پزشکان متخصص زانو بر این باورند که ورزش می‌تواند موثرترین روش غیر جراحی برای درمان آرتروز باشد. ورزش‌های تقویت زانو مستقیماً بر خود مفصل زانو تأثیر نمی‌گذارد ، اما عضلات اطراف آن را تقویت می‌کند. هر چه عضلات پاها محکمتر و قویتر باشند بهتر از زانو پشتیبانی می‌کنند. این پشتیبانی ممکن است به این صورت باشد که فشار وارده بر مفصل زانو را  کاهش داده ، و به این شکل درد را تسکین داده و به فرد کمک می‌کنند تا فعال‌تر باشد.

ورزش‌های زیر به تقویت ماهیچه‌های اطراف زانو کمک می‌کنند. اگر شخصی طی انجام این تمرینات درد داشته باشد، لازم است انجام آن‌ها را متوقف کرده و با پزشک خود صحبت کند. هر کسی که به زانو درد شدید مبتلا است قبل از هر نوع تمرین یا ورزشی لازم است با پزشک خود مشورت نماید. بهتر است قبل از شروع هر نوع تمرین تقویتی برای زانو، بدنتان را با چند ورزش سبک گرم کنید.

ورزش­ها و تمرینات زانو

بالا بردن پاها  

عضلات درگیر در این تمرین: عضلات چهار سر (جلوی ران) و عضلات شکم. ( برگرفته از سایت کلینیک پا)

1.  به پشت روی زمین دراز بکشید. برای راحتی بیشتر از یک تشک یوگا ، پتو تاشده یا تشک ورزشی استفاده کنید.

2. پای چپ خود را صاف نگه داشته و پای راست خود را کمی از زانو خم کرده و کف پای راست را به بدن نزدیک کنید.

3. با این تصور که نافتان به سمت زمین کشیده می‌شود، عضلات شکم خود را به سمت داخل بکشید. این کار باعث می‌شود قسمت پایین کمر به زمین نزدیک شده و در حین تمرین پشتیبانی بیشتری ارائه دهد. یک دست خود را زیر کمرتان قرار دهید تا مطمئن شوید هیچ فضای خالی بین کمر و زمین وجود ندارد. اگر باز هم فضایی وجود داشت ، به ارامی ناحیه پایینی کمر را روی دستتان فشار دهید.

4. پای چپ را به آرامی و بدون آن که زانو خم شود بلند کنید. انگشتان پا را به سمت سقف بکشید و هنگامی که پا در حدود 12 اینچ از زمین بلند شده ، آن را در همین ارتفاع نگه دارید. پای چپ نباید از زانوی خم شده پای راست بالاتر برود.

5. پای چپ را برای 5 ثانیه در همین حالت نگه دارید.

6. حال به آرامی پا را پایین بیاورید. مراقب باشید که پا را ناگهانی رها نکرده و یا خیلی سریع پایین نیاورید.

7. تمرین را دو بار دیگر با همین پا تکرار کنید.

8. سپس جای پاها را عوض کرده و حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

کارهایی که در طول این تمرین نباید انجام دهید:

• در طول تمرین نگزارید پشتتان قوس پیدا کند.

•  پا را به سرعت و یا با حرکات ناگهانی بالا نبرید و آن را از زانوی پای خم شده بالاتر نبرید.

• افرادی که پوکی استخوان دارند یا به شکستگی فشاری مهره‌های کمر مبتلا هستند نباید این تمرین را انجام دهند. (به نقل از متخصصان کلینیک اسکولیوز امید)

خم کردن عضلات همسترینگ در حالت ایستاده

عضلات درگیر در این حرکت: عضلات همسترینگ (پشت ران) و عضلات گلوتئال (باسن).

1. صاف بایستید، طوری که بین زانوهایتان فقط 1 تا 2 اینچ فاصله باشد. برای حفظ تعادل از یک صندلی ، میز اپن آشپزخانه و یا هر شیء پایدار دیگری کمک بگیرید.

2. به آرامی یکی از پاهایتان را از زانو به سمت پشت خم کرده و در حالی که راستای ران‌ها را حفظ می‌کنید پاشنه پا را از زمین بلند کنید. به آرامی به بالا بردن زانو ادامه دهید تا جایی که زاویه خمیدگی زانو به 90 درجه برسد. برای جلوگیری از قفل شدن زانو ، پای صاف خود را کمی خم نگه دارید.

3.  برای 5 ثانیه پا را در همین حالت نگه داشته و سپس آن را به آرامی روی زمین بگذارید.

4. این تمرین را دو بار دیگر با همین پا تکرار کنید.

5. حرکت را برای پای دیگر نیز انجام دهید.

کارهایی که در طول این ورزش نباید انجام دهید:

• انگشتان پایی که از زمین بلند کرده‌اید را نکشید و  مچ پا را خم نکنید. اجازه دهید پا در حالتی خنثی و راحت باقی بماند.

خم کردن عضلات همسترینگ روی نیمکت تمرین

عضلات درگیر در این تمرین: عضلات همسترینگ و عضلات گلوتئال.

1. به شکم، روی یک نیمکت تمرین دراز بکشید . زانوهایتان را نزدیک به هم نگه دارید. برای تعادل و پایداری بیشتر دسته‌های نیمکت را بگیرید.

2. پایتان را زیر وزنه‌ قرار دهید. وزنه دقیقاً باید بالای پاشنه‌ها قرار بگیرد.

3. هر دو زانو را به آرامی خم کرده و از نیروی پاها برای بالا بردن وزنه استفاده کنید. بالا بردن وزنه‌ را با حرکتی آرام و یکنواخت ادامه دهید تا خمیدگی زانوها به 90 درجه برسد.

9- برای 5 ثانیه در این حالت باقی مانده و سپس به آرامی وزنه را پایین بیاورید.

10. ورزش را حداکثر 15 بار تکرار کنید.

کارهایی که در طول این تمرین نباید انجام دهید:

•  اولین باری که می‌خواهید این تمرین را انجام دهید از وزنه سنگین استفاده نکنید. افراد مبتدی باید از کمترین وزنه استفاده کرده و به تدریج و با قوی شدن عضلات وزنه‌های‌ سنگین‌تری انتخاب  کنند.

پایین رفتن  ( دیپ ) با نیمکت

عضلات درگیر در این حرکت: عضلات چهار سر ران، همسترینگ، فلکسور لگن و گلوتئال.

1- از دو صندلی پشت بلند و پایدار استفاده کنید . در حالی که پشت صندلی‌ها در کنار بازوها قرار گرفته، هر یکی از صندلی‌ها را یک سمت بدن قرار دهید. برای حفظ تعادل ، هر یک از دستان خود را روی پشتی یکی از صندلی‌ها قرار دهید.

2- هر دو پا را از زانو خم کنید ، مراقب باشید که زانوها از انگشتان پاها جلو نزنند.

3. با یک لگد آهسته ، پای راست خود را به سمت جلوی بدن بکشید. دقت کنید که تعادل خود را روی پای چپ حفظ کنید.

4. در حالی که همچنان تعادل خود را روی پای چپ حفظ می‌کنید، پای راست را کمی پایین بیاورید و وقتی پا به چند اینچی زمین رسید برای 5 ثانیه در همین حالت باقی بمانید.

5. سپس پای راست را کاملا تا سطح زمین پایین بیاورید.

6. حال به حالت مستقیم ، روی هر دو پا بایستید.

14. جای پاها را عوض کرده و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

کارهایی که در طول این ورزش نباید انجام دهید:

• پا را بیشتر از 45 درجه از زمین بلند نکنید.
• هنگام بلند کردن پاها بدن را به سمت عقب نبرید. کمر، پشت و بالاتنه را در طول تمرین مستقیم نگه دارید.

حرکت اسکات به دیوار

عضلات درگیر در این تمرین: عضلات چهار سر و عضله گلوتئال.

1. روبروی یک دیوار ایستاده و سر ، شانه‌ها ، پشت و باسن خود را به دیوار تکیه بدهید.

2. در حالی که پشت و شانه‌ها همچنان به دیوار تکیه دارند، پاها  را حدود 24 اینچ از دیوار دور کنید. پاها را بیشتر از عرض لگن از هم باز نکنید.

3. پشتتان  را به آرامی همچنان که به دیوار تکیه دارد روی دیوار پایین بیاورید تا بدن دقیقاً در حالت نشسته قرار بگیرد.

4. به مدت 5 ثانیه در این حالت باقی مانده و سپس به حالت اولیه برگردید.

5. حرکت را مجددا تکرار کنید.

کارهایی که در طول این تمرین نباید انجام دهید:

• ·در حین انجام اسکات بدنتان را خیلی پایین نبرید. زانوها نباید از نوک انگشتان پا جلو بزنند.
• ·از حرکات تند و سریع پرهیز کنید. تمرین را آرام و یکنواخت انجام دهید.

حرکات کششی پس از ورزش

پس از انجام تمرینات هر گروه عضلات ، کشش عضلات ضروری است. کشش به بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش درد و آسیب کمک می‌کند.

کشش عضلات چهارسر

برای انجام این ورزش:

1. برای حفظ تعادل یک دستتان را روی پشتی یک صندلی یا دیوار بگذارید.

2. یکی از پاها را از پشت بالا آورده و مچ پایتان را با دست بگیرید.

3. پشتتان را صاف و زانوها را نزدیک به هم نگه دارید. مراقب باشید که دردی ایجاد نشود.

4. بدون این که به خود فشار بیاورید و یا دردی ایجاد شود، پاشنه پایتان را به سمت باسن بکشید.

5. حداکثر  برای 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پا را پایین بیاورید.

6. حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

لمس انگشتان پا

تمرینات مختلفی برای کشش همسترینگ در پشت پاها وجود دارد. یکی از این تمرینات لمس انگشتان پا است. برای انجام این حرکت:

پاها را نزدیک به هم نگه داشته و به آرامی از لگن خم شده و بازوها را به سمت پایین بکشید. پاها را صاف نگه دارید اما زانوها را قفل نکنید.

انگشتان دست را به انگشتان پاها رسانده و برای 30  ثانیه در این حالت باقی بمانید.

در ابتدا ممکن است نتوانید انگشتان پا را لمس کنید. در این حالت سعی کنید بدون اینکه دردی ایجاد شود، انگشتان دست را تا حد ممکن به انگشتان پا نزدیک کنید.

کارهایی که در طول این ورزش نباید انجام دهید:

از حرکات تند و ناگهانی پرهیز کنید. بدن را ثابت نگه دارید.

کشش همسترینگ ایستاده

کشش همسترینگ ایستاده نیز ورزش مؤثری برای کشش دادن به پشت پاها بوده و از تمرین لمس انگشتان پا کم فشارتر است. برای انجام این تمرین:

1.  به حالت مستقیم بایستید طوری که پاها بیشتر از عرض شانه‌ها از هم فاصله نداشته باشند.

2. از لگن کمی خم شده و پای راست را چند سانتی متری جلوی بدن، به سمت بیرون بکشید. اجازه دهید پای چپ کمی خم شود.

3. در حالی که پشتتان را صاف نگه داشته‌اید ، به آرامی سینه را به سمت پایین بیاورید.

4. بدون اینکه دردی ایجاد شود تا حد امکان خم شوید. 30 ثانیه در این حالت باقی بمانید.

5. به آرامی پا را به سمت بدن برگردانده و مستقیم بایستید.

6. حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.