8 اقدام برای روز پس از کم خوابی شبانه
کارهایی که متخصصان برای داشتن یک روز خوب پس از کم خوابی شبانه توصیه می‌کنند چیست؟ جالب است بدانید متخصصان خواب نیز با بدخوابی یا بی‌خوابی شبانه روبرو می‌شوند. شلبی هریس، دکتر روانشناس و نویسنده کتاب «راهنمای زنان برای غلبه بر بی‌خوابی» یکی از این افراد است. او می‌گوید: «من از کم خوابی شبانه مصون نیستم.»اما مهم این است که بتوان آن را جبران کرد و در طول روز کارآمد بود و برای یک خواب بهتر در شب بعد برنامه‌ریزی کرد.
در این مطلب برخی نکات توضیح داده می‌شود:
۱. ابتدا آب، سپس قهوه
به جای آنکه بلافاصله به سمت نوشیدن قهوه بروید ابتدا بطری آب خود را پر کنید. خانم هریس که خود صبح خود را با یک لیوان آب خنک و لیمو شروع می‌کند می‌گوید: «آب به بیدار شدن سیستم بدن من کمک می‌کند به‌خصوص اینکه سرد و همراه با لیمو باشد.» وی اضافه می‌کند: «آب باعث طراوت می‌شود.»
اما نگران نباشید، قهوه همچنان در فهرست قرار دارد. بعد از نوشیدن آب می‌توانید قهوه خود را بنوشید. هریس می‌گوید که قهوه به او کمک می‌کند تا ذهنش بهتر کار کند: «متوجه می‌شوم که وقتی یک شب خواب کافی نداشته‌ام، قهوه کمک کننده است.»
با این حال او هشدار می‌دهد که نباید از قهوه به‌عنوان جایگزین خواب استفاده کرد. به عبارت دیگر شما نباید بیدار بمانید و فکر کنید که می‌توانید روز بعد با مقدار زیادی قهوه دوام بیاورید و هوشیار بمانید.
۲. خود را از تخت بیرون بکشید
برای دکتر ربکا رابینز، متخصص خواب در بیمارستان بریگهام و استاد پزشکی در دانشکده پزشکی هاروارد، خواب نتیجه کارهایی است که ما در طول روز انجام می‌دهیم و نخستین قدم برای خواب خوب شبانه این است که صبح به موقع بیدار شویم.
او می‌گوید: «وسوسه‌انگیز است که وقتی زنگ ساعت را خاموش می‌کنید باز می‌خواهید چرت بزنید. این اشتباه است. خوابی که بعد از زنگ بیدارباش می‌روید، بی‌کیفیت است.»
همانطور که رابینز توضیح می‌دهد فرآیندی به اسم محرک هموستاز برای خواب وجود دارد: «این بدان معناست که در طول روز، خواب آلودگی مانند ساعت ایجاد می‌شود. هر ساعت بیداری اضافی بر این حس کلی خواب آلودگی می‌افزاید و باید آن ساعت را تیک بزنید.»
۳. اولویت بندی کنید
بعد از یک شب بدخوابی، فاجعه بار کرد آن راحت است و اینکه فکر کنید تمام روز حال مساعدی ندارید و قادر به انجام کاری نیستید. گرچه ممکن است طبق معمول نباشید اما سیما خوسلا، سخنگوی آکادمی پزشکی خواب آمریکا می‌گوید: «مطالعات نشان می‌دهد که یک شب بد پایان دنیا نیست.»
ممکن است نتوانید به همه موارد موجود به فهرست روزانه خود رسیدگی کنید. دکتر خوسلا می‌گوید: «می‌دانم که وقتی خسته هستم عملکرد خوبی ندارم، بنابراین کارهایی را که باید انجام دهم اولویت بندی می‌کنم. اگر کار واقعا مهمی باشد آن را برای یک روز دیگر می‌گذارم. زمانی که حالم بهتر است.»
۴. به‌دنبال نور زیاد باشید
یکی از کارهایی که بعد از یک شب بی‌خوابی می‌توان انجام داد، قرار گرفتن در معرض نور آبی است. نور طبیعی خورشید حاوی نور آبی است.
رابینز می‌گوید: «قرار گرفتن این نور در کره چشم شما یکی از بهترین راه‌ها برای شروع مرحله بیداری ساعت بیولوژیک بدن است.»
اگر در خارج از خانه کار می‌کنید می‌توانید با قدم زدن در فضای باز یا استفاده از حمل و نقل عمومی این نور را جذب خود کنید. اگر در خانه کار می‌کنید می‌توانید زمانی را حتی کوتاه برای پیاده‌روی صبحگاهی اختصاص دهید.
اگر نمی‌توانید بیرون بروید، رابینز توصیه می‌کند دست‌کم پنجره‌ای را باز کنید تا هوای تازه و نور خورشید وارد شود.
۵. برنامه ریزی برای برخی تمرینات سبک داشته باشید
اگر واقعا خسته هستید ممکن است زمان مناسبی برای تمرین‌های بدنی تناوبی تنشی نباشد زیرا اگر هوشیار نباشید ممکن است خطرناک نیز باشد. اما هنوز هم بدن نیازمند تحرک است.
هریس می‌گوید: «من مطمئنا ورزش می‌کنم اما به آرامی. من روی تردمیل قدم می‌زدم یا یک یوگا راحت را انجام می‌دهم اما کاری انجام می‌دهم تا تحرک داشته باشم.»
علاوه بر این تحقیقات نشان داده است که ورزش برای خواب مفید است. به طوریکه طبق نتایج تحقیقی که در سال ژوئیه ۲۰۱۸ منتشر شد فعالیت بدنی می‌تواند کیفیت خواب را در افراد مبتلا به بی‌خوابی بهبود بخشد.
۶. زمانی را برای چرت کوتاه پیدا کنید
احتمالا بعد از یک بد خوابی یا خواب خوب متوجه شده‌اید که سطح انرژی، هوشیاری و تمرکز شما بعد از ناهار کاهش می‌یابد. دیگر در آن زمان قهوه نباید نوشید زیرا خوابیدن در شب را دشوارتر می‌کند.
رابینز می‌گوید: «بهترین راهکار این است که مقداری از بدهی خواب خود را بازپرداخت کنید، با یک چرت پنج تا ۲۰ دقیقه‌ای.»
ساعت زنگ‌دار خود را تنظیم کنید و در مکانی راحت دراز بکشید.
رابینز می‌گوید: «هر خوابی که بروید از هیچی بهتر است.»
حتی بستن چشمان و استراحت می‌تواند به شما کمک کند که احساس هوشیاری و آمادگی بیشتری برای سپری کردن بعد از ظهر داشته باشید.
۷. غذاهای سالم انتخاب کنید
هنگامی‌که خسته هستید بیشتر به سمت انتخاب مواد غذایی ناسالم مانند غذاهایی با قند بالاتر کشیده می‌شوید.
رابینز می‌گوید: «روی اشتهای خود نظارت داشته باشید. تحقیقات نشان می‌دهد که در زمانیکه خسته هستید تشخیص زمان سیری دشوارتر است. پرخوری بر خواب شما تاثیر می‌گذارد زیرا بدن شما مجبور است روی هضم آن غذا در طول شب کار کند.»
از تاثیر خواب بر اشتها و انتخاب غذاها در طول روز به ویژه شب آگاه باشید. برنامه‌ریزی برای یک شام سبک و سالم به خوابی آرام منجر می‌شود.
قبل از خواب به خود زمان دهید تا غذا هضم شود. نتایج تحقیقات منتشر شده در سپتامبر ۲۰۱۶ در مجله ادونسز این نوتریشن (Advances in Nutrition) نشان می‌دهد غذا خوردن در مدت یک ساعت قبل از خواب باعث کاهش کیفیت خواب می‌شود.
۸. برنامه‌ریزی برای شب بعد داشته باشید
به این فکر کنید که شب گذشته چه مشکلی رخ داده است. دکتر خوسلا توصیه می‌کند که در صورت امکان برنامه برای شب بعد را زودتر شروع کنید: «هیچ کسی خواب کامل ندارد. بعضی وقت‌ها لازم است که خودم را مثل بیمارانم درمان کنم و کمی به خودم لطف داشته باشم. همه این‌ها به من امکان می‌دهد دوباره تنظیم شوم.»
اما در نهایت کافئین بعد از ناهار را محدود کنید. در اواخر روز از قرار گرفتن مقابل تابش نور خورشید خودداری کنید. تلفن خود را زودتر کنار بگذارید و ...
