افزایش سرعت دویدن و تناسب اندام

تمرین دویدن سریع

در هر مسابقه ای، زمانی فرا می رسد که شما مجبور هستید با حداکثر سرعت بدوید. زمانی که لازم است از یک حریف پیشی بگیرید، از یک مانع رد شوید، یا به سرعت از خط پایان عبور کنید. توانایی شما برای رها سازی سرعت باورنکردنی در لحظات سرنوشت سازی مثل اینها، می تواند عملکرد شما رادر دویدن سریع دگرگون کند.

این شما را از سایر گروه متمایز می کند. این مطلب می تواند به معنی تفاوت میان یک پایان متوسط و یک رکورد شخصی باشد. حال می توانید با تمرین دویدن سریع ، توسط Ian Torrence، برنده ی ۵۳ مسابقه ی اولترا ماراتن و مربی پیشگام دوی سرعت در کمپانی McMillian Running، برای این لحظات تمرین کنید.

این تمرین، از گام های بلند در سراشیبی برای تقویت عضلات چهارسر ران و بهبود ترن اور استفاده می کند، در حالی که کوفتگیرا کاهش می دهد. Torrence توضیح می دهد که «سرعت دویدن در سراشیبی، آزاد است. گرانش به نفع شما عمل می کند، نه بر خلاف میل شما، مثل زمانی که از تپه بالا می روید. شما می توانید دویدن سریع را امتحان کنید، چون قلب و شش هایتان آنچنان سخت کار نمی کنند.»

همچنین این تمرین، دویدن سریع در هنگام یک مسابقه را برای شما راحت تر می کند. او می گوید: « دویدن سریع نیاز به هماهنگی دارد. اگر دویدن با سرعت های بالاتر را تمرین نکنید، بنظرتان دشوار خواهد بود و شما ناکارامد خواهید شد.» علاوه بر تمرین در سراشیبی، Torrence تمرینات مقاومتی را برای هدف قرار دادن عضلات بزرگ مثل عضلات سرینی و همسترینگ، که همراه با قسمت پشت بدنتان کار می کنند، بر می شمارد.

Torrence می گوید: «این، همان جاییست که قدرت در گام دویدن تان، از آن ها نشات می گیرد.» هرچه این عضلات قوی تر و انفجاری تر باشند، شما سریعتر و محکم تر پیش خواهید رفت. در حقیقت، مطالعه ای در مجله ی پژوهش قدرت و آمادگی، نشان داد دوندگانی که تمرینات قدرتی را به برنامه ی تمرین همیشگی خود اضافه کردند، زمان دویدن هر مایل خود را ۱۵ تا ۲۰ ثانیه بهبود بخشیدند .

برای شکستن محدودیت های سرعت خود آماده اید؟ روال عادی دویدن خود را با تمرینات و ورزش های زیر تکمیل نمایید تا بتوانید در زمانی که بیشترین اهمیت را دارد، با بیشترین سرعت پیش بروید و دویدن سریع را آغاز کنید.

بخش ۱: گام های بلند در سراشیبی

این تمرین را هر ۱۰ تا ۱۴ روز انجام دهید.

نحوه ی انجام دادن آن

تپه ای پیدا کنید که شیب بیشتر از ۵ درصد نداشته باشد. تپه باید چمنی، خاکی و یا شنی باشد (نه بتنی یا سنگ فرش) تا از مفاصل و ماهیچه های خود محافظت نمایید. با دوی آهسته روی یک سطح صاف به مدت تقریباً ۱۰ تا ۱۵ دقیقه گرم کنید، و سپس گام های بلند بر روی تپه را شروع نمایید. برای شروع باید ۴ بار حرکت گام بلند در سراشیبی را انجام دهید. دو بار اول را با ۸۵ تا ۹۵ درصد توان خود بدوید.

برای دو دور نهایی، در حالیکه همچنان کنترل خود را دارید، تا حدی که امکان دارد دویدن سریع را تکرار کنید . بین هر تکرار، با دویدن آهسته به سمت نقطه ی شروع در بالای تپه، ریکاوری نمایید. هنگامی که چهار دور تمام شد و بعد از این تمرینات احساس درد داشتید، زمان آن است که یک دور دیگر را اضافه کنید. Torrence می گوید هدف شما رساندن خود به ۱۰ گام بلند در سراشیبی، در یک جلسه تمرین است. با نرم دویدن به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه، سرد کنید.

بخش ۲: تمرینات قدرتی

علاوه بر گام های بلند در سراشیبی، این تمرینات را سه بار در هفته انجام دهید، و بین هر جلسه حداقل یک روز استراحت نمایید.

نحوه ی انجام دادن آن

با انجام پی در پی حرکات بدون استراحت، مثل یک دایره انجام دهید. هنگامی که هر سه تمرین را به اتمام رساندید، به مدت ۲ دقیقه استراحت کنید. این یک دور است. در مجموع ۳ دور این کار را انجام دهید. Torrence می گوید شما باید بر فرم و قدرت تمرکز کنید، نه سرعت. هدف، حس کردن سوزش بدون ایجاد نارسایی عضلاتاست.

بلند شدن ترکی نصفه

در حالیکه پای راست خود را خم کرده و پای چپ صاف است، روی زمین به پشت دراز بکشید. یک دمبل یا کتل بل در دست راست خود نگه دارید، بازوی راست خود را مستقیم تا روی سر بالا بیاورید، تا آنجا که بر زمین عمود باشد.

بازوی شما در طول مدت انجام حرکت به این شکل باقی خواهد ماند. چشمانتان به وزنه باشد. به پهلوی چپ بچرخید و بر روی آرنج چپ خود تکیه نمایید. مرکز بدنتان را محکم کنید، بازوی چپ تان را راست کرده و بر روی دست چپ خود بلند شوید. مکث کنید، و سپس حرکت را به طور معکوس انجام دهید تا به حالت اول برگردید. این یک دور است. ۸ دور را کامل انجام دهید، پهلوها را عوض کرده، و تکرار نمایید.

بالا بردن لگن تک پا

به پشت دراز بکشید، دستهای خود را با زاویه ۴۵ درجه به طرفین باز کنید، پای چپ به صورت کشیده بر روی زمین قرار گرفته و زانوی دیگر خم شود.

پای راست خود را از زمین بلند کنید، در حالیکه زانوی شما با زاویه ی ۹۰ درجه خم شده باشد. سپس عضلات سرینی را منقبض کنید، پاشنه ی پای چپ خود را به سمت زمین برده، و باسن خود را تا جایی که بدنتان یک خط مستقیم، از شانه ها تا زانوی چپ تان شکل دهد، بالا بیاورید.

در تمام این مدت پایین کمرتان باید انحنای طبیعی خود را حفظ نماید. مکث کنید، و به حالت اول برگردید. ۸ بار حرکت را تکرار کرده، پهلوها را عوض کنید، و مجدداً تکرار نمایید.

حرکت Hip Hinge

طوری بایستید که پاها به اندازه ی عرض باسن باز باشند. سر خود را در وضعیت خنثی و گوش ها را هم راستا با شانه ها، باسن، و قوزک پاها تنظیم کنید، و هنگامی که به عقب می روید و به جلو خم می شوید، این حالت را حفظ نمایید.

زانوهای خود را نرم و کمی خمیده نگه دارید، و باسن و عضلات همسترینگ خود را تا جایی که می توانید عقب ببرید تا جایی که تنه ی شما با زمین موازی شود. خود را در حال بستن یک در با باسن تان تصور کنید. مکث کنید، و سپس باسن خود را به سمت جلو برده و به حالت کاملاً ایستاده در بیایید.

عضلات سرینی خود را در قسمت بالای حرکت منقبض کنید. ۸ بار حرکت را تکرار کنید.