تکنیک های تنفسی برای درمان اضطراب

به گزارش «بهداشت نیوز»

انواع مختلف اضطراب

اختلال اضطراب فراگیر: ویژگی این نوع اضطراب، نگرانی بی‌مورد و فاجعه سازی است. به‌عنوان یک قانون کلی، در این اختلال، فرد به‌طور اتوماتیک در هر شرایطی، به بدترین حالت ممکن فکر می‌کند.

اختلال وسواس فکری عملی: ویژگی این نوع اضطراب، ناتوانی در کنترل افکار یا رفتارهای ناخواسته است. افرادی که از این اختلال رنج می‌برند، برای کمک به تسکین اضطراب‌شان،کارهای ثابتی را روزانه را انجام می‌دهند. این‌ها ممکن است باور داشته باشند کوتاهی از انجام این امور مثلا چک کردن اجاق گاز یا شستن دست‌ها، منجر به پیامدهای فاجعه‌باری مانند آتش گرفتن خانه یا بیماری خواهد داشت.

اختلال هراس: ویژگی این نوع اضطراب، روی‌دادن‌های مکرر ترسی است که بدون هشدار ظاهر می‌شود. چیزهای مشخصی می‌توانند برانگیزاننده این رویدادها باشند مانند، صحبت در مقابل جمع و یا سوارشدن هواپیما. اختلال هراس اگر به‌خوبی کنترل و درمان نشود، می‌تواند منجر به مشکلات گوارشی و تپش قلب گردد.

اختلال استرسی پس از ضایعه روانی: این نوع اضطراب، خودش را با ترسی که تا مدتهای طولانی بعد از تجربه یک حادثه وحشتناک باقی‌می‌ماند نشان می‌دهد. این اختلال اغلب در کسانی که تجربه جنگ را دارند، بچه‌هایی که مورد تجاوز و خشونت قرار گرفته‌اند و بازمانده‌گان تصادف مشاهده می‌شود. این ترس‌ها معمولا با صدا یا تصاویر برانگیخته می‌شوند اما ممکن است تصادفا هم ظاهر گردند.

حمله اضطراب چیست؟

حمله، آغاز غیرمنتظره ترس یا ناراحتی شدید است که در عرض چند دقیقه به اوج می‌رسد.

این حمله معمولا علامت‌های زیر را داراست:

. تپش قلب، سنگینی قلب، یا بالا رفتن ضربان قلب

. عرق کردن

. تکان و لرزش

. احساس تنگی نفس یا خفگی

. درد قفسه سینه و احساس ناراحتی

. حالت تهوع یا دل‌درد

. احساس گیجی و منگی، تزلزل، سبکی سر، یا ضعف و بیحالی

. احساس سرما یا گرمای زیاد

. بی‌حسی یا مورمورشدن

. ازدست‌دادن قوه ادراک( احساسات غیرواقعی) یا شخصیت‌زدایی( بی‌اعتنایی و بی‌علاقه‌گی به خود)

. ترس از از دست دادن کنترل یا دیوانه شدن

. ترس از مردن

هنگام حمله اضطراب، فرد اغلب احساس می‌کند که نمی‌تواند نفس بکشد. وقتی اکسیژن کافی دریافت نکنید، مغز سیگنال “خطر” دریافت می‌کند که باعث می‌شود وضعیت جسمی و روانی‌تان در حالت اضطراب باقی‌بماند. تنفس‌تان تندتر شده و حتی سطحی‌تر هم می‌شود؛ در حالت شدید می‌تواند منجر به یک حمله هراس کامل شود که فرد در آن شروع به تند تند نفس زدن می‌کند.

تنفس تناوبی و اضطراب

بینی مستقیما به مغز و سیستم عصبی مربوط است. گفته می‌شود تنفس از سوراخ بینی به‌طور متناوب که به آن “نادی شودان” می‌گویند، باعث ایجاد تعادل میان نیمکره راست و چپ مغز می‌شود.

مطالعه‌ای که نتایج آن در نشریه انجمن طب آمریکا منتشر شده می‌گوید، یافته‌ها نشان می‌دهد تنفس دیافراگمی آهسته درست به اندازه داروی ضدافسردگی ایمی‌پرامین در کاهش اضطراب موثر است.

تنفس تناوبی چگونه موجب کاهش حملات اضطراب می‌شود؟

با فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک: که شما را از حالت تلاش برای بقا خارج کرده و به آرامش می‌رساند.

با تقویت عملکرد تنفس: که موجب افزایش جریان اکسیژن به مغز شده و به شما کمک می‌کند روی زمان حال متمرکز شوید.

با تقویت حواس و حرکات ظریف هماهنگی/ عملکرد: که به شما در بازیابی کنترل بدن و ذهن‌تان کمک می‌کند.

تکنیک نادی شودان را چگونه اجرا کنیم؟

در یک جای راحت و ساکت بنشینید. ابتدا مجرای سمت راست بینی خود را با شست دست مسدود کنید و از مجرای سمت چپ یک بازدم کامل و عمیق انجام دهید. سپس مجرای سمت چپ را با انگشت انگشتری مسدود کنید و از مجرای سمت راست دمی عمیق بگیرید. بازدم را نیز از همین مجرا انجام دهید. و به همین ترتیب دم و بازدم را از مجرای دیگر انجام دهید. این تنفس را تا چند دقیقه ادامه دهید و سپس دستها را در طرفین بدن رها کنید. چند لحظه با چشمهایی بسته در همین حالت بی حرکت بمانید و به ارتباط تنفس و تفکر خود دقت کنید. تمام افکار، احساسات، آرزوها و هر آنچه را در طی روز انجام داده‌اید رها کنید. تمام وقایع روز خود را بازنگری کنید و ذهن خود را از تمام آنها آزاد کنید. اگر ذهن شما روی واقعه خاصی ثابت می‌ماند آن را به طور مختصر مرور کنید و سپس رها کنید. گاهی ضرورت دارد که با خود تکرار کنید: من امروز را رها می‌کنم و وارد خوابی عمیق می‌شوم تا جسم، ذهن و روحم را با طراوت و شاداب کنم. سپس برای رهاسازی عمیق، در شاواسانا قرار بگیرید. برای رهاسازی در شاواسانا می توانید از ذهن خود، تنفسهای مختصر یا نغمه های ملایم استفاده کنید. انرژی را به سوی انگشتان پا، قوزکها، ساق پا، ران و لگن خاصره هدایت کنید و به ملایمت انگشتان دست، بازوها و شانه ها را رها کنید.