28 پروتئین برای لاغری

الف. میوه‌ها و سبزی‌ها

۱. اسفناج

یک فنجان اسفناج (پخته): ۴۱ کالری، ۵ گرم پروتئین

سبزی موردعلاقه‌ی ملوان زبل فقط منبع عالی پروتئین نیست بلکه سرشار از ویتامین A و C، آنتی‌اکسیدان‌ها و اسید فولیک است. یک فنجان اسفناج پخته تقریباً به‌اندازه‌ی تخم‌مرغ آب پز پروتئین دارد آن هم با نصف کالری. برای گرفتن بهترین نتیجه اسفناج را بخارپز کنید به جای اینکه خام بخوریدش. این روش پخت کمک می‌کند ویتامین‌های آن حفظ شود و بدن راحت‌تر بتواند مواد مغذی آن را جذب کند. یک مشت از آن را در سوپ، املت، پاستا و دیگر غذاها بریزید یا خودش را به سادگی بخارپز کنید و با فلفل و سیر و روغن زیتون و لیموی تازه نوش جان کنید. اسفناج یکی از ده سبزی برتر برای سلامتی انسان است.

۲. گوجه‌ی خشک شده در آفتاب

یک فنجان ۱۳۹ کالری، ۶ گرم پروتئین

گوجه‌فرنگی سرشار از آنتی‌اکسیدان لیپوکین است که بر اساس مطالعات خطر ابتلا به سرطان مثانه، ریه، پروستات، پوست و معده را کاهش می‌دهد؛ همین‌طور خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را هم کم می‌کند. فقط یک فنجان گوجه‌ی خشک شده در آفتاب به شما ۶ گرم پروتئین، ۷ گرم فیبر و سه‌چهارم نیاز روزانه‌ی شما به پتاسیم را تقدیم می‌کند که برای سلامت قلب و بازسازی بافت‌ها ضروری است. گوجه‌فرنگی از داشتن ویتامین‌های A و k هم غنی است. آن‌ها را روی پیتزا، داخل سالادها یا به‌عنوان میان وعده مصرف کنید.

۳. گواوا

یک فنجان گواوا: ۱۱۲ کالری، ۴.۲ گرم پروتئین

گواوا در هر فنجان بیش از ۴ گرم پروتئین دارد که در کنار ۹ گرم فیبر و فقط ۱۱۲ کالری‌اش میوه‌ای عالی برای کم‌ کردن وزن است. در هر فنجان گواوا ۶۰۰ درصد نیاز روزانه‌ی شما به ویتامین C وجود دارد، معادل بیش از ۷ پرتقال متوسط.

۴. کنگر فرنگی

یک کنگر فرنگی متوسط ۶۰ کالری و ۴.۲ گرم پروتئین دارد.

گرلین هورمون «من گرسنه‌ام» بدن شماست که وقتی معده‌ی شما پر شود دیگر ترشح نمی‌شود؛ بنابراین خوردن غذاهای پر از فیبر و پروتئین که شکم را پر کنند راه‌حل ساده‌ای برای متوقف کردن آن است. کنگر فرنگی هر دو ویژگی را دارد: تقریباً دو برابر کلم فیبر دارد (۱۰.۳ گرم فیبر در هر کنگر فرنگی متوسط یا ۴۰ درصد از نیاز روزانه‌ی یک زن متوسط به فیبر) و یکی از بیشترین مقادیر پروتئین در میان سبزی‌ها را دارد. کنگر فرنگی را آب‌پز کنید و اگر دوست داشتید با مقداری پنیر و گوجه به عنوان سالاد مصرف کنید.

۵. نخودفرنگی

یک فنجان نخودفرنگی: ۱۱۸ کالری و ۸ گرم پروتئین

هر فنجان نخودفرنگی ۸ برابر یک فنجان اسفناج پروتئین دارد و تقریباً ۱۰۰ درصد نیاز روزانه‌ی شما به ویتامین C را برآورده می‌کند و از این طریق دستگاه ایمنی شما را تقویت می‌کند. می‌توانید آن را به املت اضافه کنید تا قدرت سیرکنندگی تخم‌مرغ را افزایش دهد.

ب. گوشت قرمز

۶. گوشت گاوی ارگانیک

۱۱۳ گرم گوشت استیک: ۱۳۳ کالری و ۲۶ گرم پروتئین دارد.

اگر خواستید استیک یا همبرگر بخورید سراغ گوشتی بروید که از راه تغذیه با علف طبیعی به دست آمده باشد، شاید گران‌تر باشد اما برای وزنتان بهتر است. چنین گوشتی به طور طبیعی کم‌چربی‌تر است و کالری کمتری نسبت به گوشت‌های معمولی دارد. ۲۰۰ گرم گوشت استیک معمولی ۳۸۶ کالری انرژی دارد و ۱۶ گرم چربی اما همین مقدار گوشت علفی فقط ۲۳۴ کالری دارد با ۵ گرم چربی. این گوشت ضمناً امگا ۳ بیشتری هم دارد که موجب کاهش خطرات بیماری‌های قلبی می‌شود.

۷. بیسون ( گوشت گاو کوهان‌دار آمریکایی)

۱۱۳ گرم گوشت: ۱۶۶ کالری و ۲۳ گرم پروتئین

گوشت گاومیش کوهان‌دار آمریکایی در سال‌های اخیر محبوبیت روبه رشدی داشته که البته بدون دلیل هم نیست: این گوشت نصف گوشت قرمز معمولی چربی دارد و کالری‌اش هم بسیار کمتر است. همبرگرهای با گوشت معمولی ۱۰ گرم چربی دارند ولی همبرگرهای با گوشت بوفالو ۲ گرم چربی و ۲۴ گرم پروتئین دارند. علاوه بر این با هر وعده مصرف گوشت بوفالو شما تمام نیاز روزانه‌ی خود به ویتامین B 12 را هم دریافت می‌کنید که موجب پرانرژی‌تر بودن و همچنین غیرفعال کردن ژن‌هایی می‌شود که مسئول مقاومت به انسولین هستند و باعث شکل‌گیری سلول‌های چربی می‌شوند. بوفالوها از علف طبیعی تغذیه می‌کنند بنابراین گوشتشان فاقد هورمون و آلودگی‌های دیگر است.

۸. گوشت شترمرغ

۱۱۳ گرم گوشت شترمرغ ۱۹۴ کالری و ۲۹ گرم پروتئین دارد

گوشت شترمرغ با اینکه گوشت پرنده است اما قرمزرنگ است و طعم گوشت گوساله می‌دهد با این حال چربی‌اش از بوقلمون و مرغ هم کمتر است. در ۱۱۳ گرم گوشت شترمرغ ۳۰ گرم مواد مغذی ماهیچه‌ای وجود دارد و فقط ۶ گرم چربی است. علاوه بر این هر وعده گوشت شترمرغ به اندازه‌ی ۲۰۰ درصد نیاز روزانه‌ی شما ویتامین B12 دارد. این گوشت می‌تواند به کم کردن چربی بدن شما کمک کند: شترمرغ حاوی ۵۵ میلی‌گرم کولین است یکی از موادی که باعث سوزانده شدن چربی‌ها می‌شود.

ج. غذاهای دریایی

۹. کفشک ماهی ( ماهی هالیبوت)

۸۵ گرم گوشت این ماهی حاوی ۷۷ کالری و ۱۶ گرم پروتئین

شنا از قبل هم می‌دانستید که ماهی سرشار از پروتئین است اما شاید از اینکه بفهمید ماهی هالیبوت از نظر داشتن فیبر و میزان سیرکنندگی از جو دوسر و سبزیجات هم بالاتر است تعجب کنید. شاخص سیرکنندگی غذاها این ماهی را بعد از سیب‌زمینی آب پز در رده‌ی دوم قرار داده است. این ماهی دارای پروتئین زیادی است و باعث می‌شود خیلی زود احساس سیری به شما دست بدهد. علاوه بر آن موجب ترشح سروتونین می‌شود، هورمونی که در ایجاد اشتها مؤثر است.

۱۰. سالمون وحشی

۸۵ گرم گوشت ماهی سالمون دریای آزاد ۱۲۱ کالری و ۱۷ گرم پروتئین دارد.

اجازه ندهید میزان بالای کالری و چربی این ماهی شما را فریب دهد، بر اساس مطالعات صورت گرفته این ماهی روغنی یکی از بهترین غذاها برای از دست دادن وزن است. در یک پژوهش شرکت‌کنندگان را به دو دسته تقسیم کردند و به گروه کنترل رژیم غذایی لاغری بدون ماهی سالمون دادند و به گروه دوم رژیم لاغری با ماهی سالمون دادند. بعد از مدتی هر دو گروه وزن کم کردند اما گروهی که ماهی سالمون مصرف کرده بودند دارای میزان انسولین صبحگاهی کمتری بودند و التهاب کمتری در بدنشان مشاهده می‌شد. در پژوهشی دیگر مشخص شد کسانی که در هفته ۳ بار به میزان ۱۴۱ گرم ماهی سالمون می‌خورند نسبت به سایرین یک کیلوگرم بیشتر وزن کم کرده‌اند.

۱۱. کنسرو ماهی تون

۸۵ گرم آن حاوی ۷۳ کالری و ۱۶ گرم پروتئین است

ماهی تن و کنسرو کم‌روغن آن به‌عنوان منبع اصلی تأمین دوکوزاهگزاانوییک اسید (DHA) یکی از ارزان‌ترین و دردسترس‌ترین ماهی‌ها برای کم کردن وزن به خصوص در ناحیه‌ی شکم است. تحقیقات نشان می‌دهد که اسیدهای چرب امگا ۳ و DHA موجود در ماهی تن نقش مؤثری در جلوگیری از شکل‌گیری سلول‌های چربی در ناحیه‌ی شکم دارند و از بزرگ شدن آن‌ها هم جلوگیری می‌کند. اما جیوه‌ی موجود در ماهی تن را چه کنیم؟ میزان جیوه در ماهی تن بستگی به نوع و نژاد ماهی دارد؛ به طور کلی اما هر چه ماهی بزرگ‌تر و لاغرتر باشد سطح جیوه در آن بیشتر است. اما ماهی‌های تن کنسرو شده عمدتاً از میان ماهی‌های کوچک‌تر انتخاب می‌شوند و میزان جیوه‌ی کمی دارند و مصرف دو تا سه مرتبه‌ی آن‌ها در هفته هیچ مشکلی را ایجاد نمی‌کند.

۱۲. روغن ماهی اطلسی

در ۸۵ گرم این نوع ماهی ۷۰ کالری و ۱۵ گرم پروتئین وجود دارد

بر اساس یک تحقیق صورت گرفته مصرف منظم ماهی روغنی اقیانوس اطلس می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. بر اساس این پژوهش مصرف ۵ وعده روغن ماهی اطلسی در هفته به مدت ۸ هفته همراه با یک رژیم کم‌کالری می‌تواند باعث کم شدن ۱.۷۲ کیلوگرم وزن بیشتری شود در مقایسه با رژیم غذایی که در آن این نوع ماهی نبوده است. میزان بالای پروتئین‌ها در این ماهی سوخت‌وساز بدن را تنظیم می‌کند.

د. گوشت پرندگان و تخم‌مرغ

۱۳. بوقلمون

۱۱۳ گرم برگر بوقلمون حاوی ۱۴۰ کالری و ۱۶ گرم پروتئین است

گوشت پر پروتئین و کم‌چرب بوقلمون جایگزین بسیار خوبی برای گوشت قرمز است. ۱۱۳ گرم گوشت بوقلمون حدود ۱۴۰ کالری انرژی دارد، ۱۶ گرم پروتئین و ۸ گرم چربی دارد. علاوه بر این بوقلمون سرشار از امگا ۳ است، ۱۸ میلی‌گرم در هر وعده‌ی مصرفی که موجب بهبود عملکرد مغز و خلق‌وخو و خاموش کردن ژن‌های چاقی می‌شود. یادتان باشد گوشت سفید بوقلمون را بخرید گوشت‌های تیره‌تر میزان چربی بیشتری دارند.

۱۴. مرغ

میزان پروتئین: در هر ۸۵ گرم گوشت سینه‌ی پخته شده ۱۴۲ کالری و ۲۶ گرم پروتئین وجود دارد

۸۵ گرم سینه‌ی پخته‌شده‌ی مرغ تنها ۱۴۲ کالری و ۳ گرم چربی دارد اما حاوی ۲۶ گرم پروتئین است یعنی بیش از نصف میزان مجاز دریافت روزانه‌ی پروتئین. اما شاید همه از طعم سینه‌ی مرغ خوششان نیاید یا خیلی زود طعمش برایشان تکراری شود. با کمی خلاقیت می‌توان این مشکل را حل کرد.

۱۵. تخم‌مرغ

میزان پروتئین: یک عدد تخم‌مرغ حاوی ۸۵ کالری و ۷ گرم پروتئین است

تخم‌مرغ شاید ساده‌ترین، ارزان‌ترین و متنوع‌ترین راه برای تأمین پروتئین باشد. هر تخم‌مرغ ۸۵ کالری و ۷ گرم پروتئین دارد. علاوه بر این تخم‌مرغ به سلامت عمومی شما هم کمک می‌کند: تخم‌مرغ سرشار از اسید‌های آمینه، آنتی‌اکسیدان‌ها و آهن است. فقط به دنبال سفیده‌ی آن نباشید چون در زرده‌ی آن هم ماده‌ی چربی سوزی به نام کولین وجود دارد بنابراین برای کم کردن وزن تخم‌مرغ را کامل مصرف کنید. هنگام خرید دقت کنید تخم‌مرغ‌های تأیید شده‌ی ارگانیک بخرید؛ این تخم‌مرغ‌ها عاری از آنتی‌بیوتیک‌ها، هورمون‌ها و واکسن‌ها هستند. در مورد رنگ تخم‌مرغ تصمیم با خودتان است چون رنگ تخم‌مرغ فقط نشانگر نوع نژاد مرغ است و تأثیری در مواد مغذی داخل آن ندارد.

ن. حبوبات

۱۶. لوبیاها

میزان پروتئین: نصف فنجان لوبیا بین ۱۰۹ تا ۱۴۸ کالری و ۷ تا ۱۰ گرم پروتئین دارد

لوبیاها برای سلامتی شما مفیدند به خصوص برای قلبتان. آن‌ها سرشار از پروتئین، آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که برای مغز و عضلات شما هم مفید هستند. لازم به یادآوری نیست که لوبیاها خیلی کند هضم می‌شوند بنابراین مدت زمان بیشتری به شما احساس سیری می‌دهند. می‌توانید آن‌ها را به سوپ و سالاد اضافه کنید یا آن‌ها را با برنج قهوه‌ای و سبزیجات بخارپز مخلوط کنید تا شامی سالم داشته باشید.

۱۷. عدس

میزان پروتئین: در هرفنجان عدس ۲۳۰ کالری و ۱۸ گرم پروتئین وجود دارد

هر فنجان عدس به اندازه‌ی سه عدد تخم‌مرغ پروتئین دارد در حالی که کمتر از یک گرم چربی دارد. میزان بالای فیبر در آن‌ها موجب سیرکنندگی زیاد آن‌ها می‌شود و مطالعات نشان داده‌اند عدس موجب تسریع در چربی‌سوزی می‌شود. پژوهشگران اسپانیایی نشان داده‌اند کسانی که به مدت چهار هفته عدس را در رژیم غذایی‌شان وارد کرده‌اند بیشتر از دیگران وزن کم کرده‌اند و میزان کلسترولشان هم کمتر شده است.

۱۸. کره‌ی بادام زمینی

میزان پروتئین: ۲ قاشق کره‌ی بادام زمینی حاوی ۱۹۱ کالری و ۷ گرم پروتئین است. با اینکه خوردن زیادی کره‌ی بادام زمینی می‌تواند شما را چاق کند اما میزان دو قاشق آن به شما پروتئین‌ خوب و چربی‌های مفید را می‌رساند. بر اساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۴ انجام شد مصرف بادام زمینی می‌تواند از بروز بیماری‌های قلبی و عروقی جلوگیری کند. برای بهره گرفتن از بیشترین خواص کره بادام‌زمینی‌هایی را انتخاب کنید که بدون شکر اضافه و روغن‌های هیدروژنه و نمک باشند.

۱۹. نان گندم کامل جوانه‌زده

میزان پروتئین: دو تکه نان ۱۳۸ تا ۲۲۹ کالری و ۸ تا ۱۲ گرم پروتئین دارد

همه‌ی انواع نان بمب کربوهیدرات نیستند که به محض خوردن شما را چاق کنند. نانی که از گندم کامل جوانه‌زده تهیه شده باشد سرشار از پروتئین‌ و ویتامین‌ها است. برای بهبود طعم آن می‌توانید با آن انواع ساندویچ‌های خوشمزه درست کنید.

۲۰. تِف

میزان پروتئین: در یک چهارم فنجان ۱۸۰ کالری و ۷ گرم پروتئین وجود دارد

این غله‌ی خوشمزه بدون گلوتن شاید کوچک باشد اما پر است از مواد مغذی ضروری: میزان فراوان فیبر، اسید آمینه‌های ضروری، کلسیم و ویتامین C ( ماده‌‌ای که در غلات به ندرت یافت می‌شود). می‌توانید از غله در وعده‌ی صبحانه استفاده کنید. برای تهیه کردن آن نصف فنجان از آن را با یک و نیم فنجان آب و مقداری نمک بگذارید روی حرارت تا به نقطه‌ی جوش برسد و اجازه دهید به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه آرام بجوشد. از روی حرارت بردارید و آن را با کره‌ی بادام زمینی و سیب و دارچین مصرف کنید.

۲۱. چاودم یا تریتیکاله

میزان پروتئین: یک چهارم فنجان چاودم حاوی ۱۶۱ کالری و ۶ گرم پروتئین است.

شاید شما تابه‌حال اصلاً اسم این غله‌ را نشنیده باشید اما ممکن است به غذای مورد علاقه‌تان تبدیل شود. این غله‌ی جدید از ترکیب دو نوع گندم به وجود می‌آید و در هر نصف فنجان آن ۱۲ گرم پروتئین دارد و غنی از آهن،‌پتاسیم، منیزیم و فیبر است. می‌توان از آرد آن به جای آرد معمولی در نان‌پزی و شیرینی‌پزی استفاده کرد و یا آن را در انواع غذاها و سالادها به کار برد.

و. لبنیات

۲۲. پنیر گرویر

میزان پروتئین: ۲۸ گرم پنیر گرویر حاوی ۱۱۷ کالری و ۸ گرم پروتئین است

این پنیر سوئیسی ۳۰ درصد بیشتر از تخم‌مرغ پروتئین دارد به اضافه‌ی یک سوم نیاز روزانه‌ی شما به ویتامین A.

۲۳. ماست یونانی

میزان پروتئین: در ۲۰۰ گرم ماست یونانی ۱۵۰ کالری و ۲۰ گرم پروتئین وجود دارد.

ماست می‌تواند یار همیشگی شما در دوران کاهش وزن باشد. بر اساس تحقیقات جدید صورت گرفته پروبیوتیک‌های موجود در ماست باعث می‌شود زنان دارای اضافه وزنی که ماست مصرف می‌کنند دو برابر زنانی که پروبیوتیک مصرف نمی‌کنند وزن کم کنند. هر دو گروه تحت رژیم کم کالری بودند اما بعد از ۱۲ هفته مصرف‌کنندگان پروبیوتیک ۴.۵ کیلوگرم وزن کم کرده بودند درحالی‌که گروه دیگر تنها ۲.۵ کیلوگرم وزن کم کرده بودند. جالب اینکه گروهی که باکتری‌های خوب مصرف می‌کردند بعد از ۱۲ هفته‌ی اضافه بازهم وزن کم کردند آن‌هم به میزان ۵.۲ کیلوگرم. باکتری‌های مفید موجود در ماست کمک می‌کنند سوخت‌وساز بدن بهبود یابد و سیستم ایمنی بدن تقویت شود. ماست یکی از بهترین منابع رسیدن به این باکتری‌های مفید است اما برای انتخاب سالم‌ترین ماست‌ها باید برچسب روی آن‌ها را بخوانید چرا که بیشتر ماست‌ها دارای شکر اضافه هستند.

۲۴. شیر ارگانیک

میزان پروتئین: ۲۲۶ گرم شیر ۱۱۰ کالری و ۸ گرم پروتئین دارد.

گاوهایی که در شرایط طبیعی هستند عاری از هورمون‌ها و آنتی‌بیوتیک‌هایی هستند که به گاوهای معمولی می‌دهند. شیر ارگانیک امگا ۳ بیشتری دارد و اسید لینولئیک بالاتری نسبت به دیگر گاوها دارند. اسید لینولئیک‌ها گروهی از مواد هستند که خواص سلامتی فراوانی دارند از جمله تقویت دستگاه ایمنی بدن، افزایش توده‌ی استخوانی، تنظیم قند خون، کاهش چربی بدن، کاهش خطر حملات قلبی و حفظ توده‌ی عضلانی بدن.

ه. مغزها و دانه‌ها

۲۵. دانه‌های چیا

میزان پروتئین: ۲۸ گرم دانه‌ی چیا حاوی ۱۳۸ کالری و ۵ گرم پروتئین است.

یکی از نشانه‌های رژیم متعادل وجود نسبت خوب بین اسیدهای چرب امگا ۶ به امگا ۳ است. یک نسبت ۴ به یک نسبت ایدئالی است اما در رژیم امروزی آمریکایی‌ها این نسبت ۲۰ به یک است. این امر باعث افزایش وزن می‌شود. اما خوردن هرروزه‌ی ماهی سالمون برای درست کردن این نسبت کار آسانی نیست در عوض می‌توانید دانه‌های چیا را که منبع غنی امگا ۳ هستند را به انواع غذاها اضافه کنید از اسموتی و سالاد گرفته تا پنکیک‌ و حتی دسرها.

۲۶. دانه‌ی کدو تنبل

میزان پروتئین: ۲۸ گرم تخم کدو حاوی ۱۵۸ کالری و ۹ گرم پروتئین است

یک مشت تخم کدو مواد مغذی لازم برای انجام یک جلسه تمرین ورزشی را تأمین می‌کند. آن‌ها منبع خوبی برای تأمین پروتئین، چربی‌های مفید و فیبر هستند و موجب سیر نگه‌داشتن و پرانرژی بودن شما می‌شوند. تخم کدو سرشار از منگنز، منیزیم، فسفر و روی است.

۲۷. بادام

میزان پروتئین: در ۲۸ گرم بادام ۱۶۴ کالری و ۶ گرم پروتئین وجود دارد

هر دانه‌ی بادام را به‌عنوان یک قرص طبیعی لاغری در نظر بگیرید. در کنار یک رژیم کم‌کالری مصرف یک چهارم فنجان بادام می‌تواند وزن را خیلی مؤثرتر و بیشتر کاهش دهد در مقایسه با کسانی که بادام مصرف نمی‌کنند. این اثرات بعد از دو هفته خود را نشان می‌دهد. برای گرفتن بهترین نتیجه سهم روزانه‌ی بادام را قبل از رفتن به باشگاه بخورید. بادام سرشار از اسید آمینه‌ی آرژنین است که به شما کمک می‌کند چربی بیشتری بسوزانید.

۲۸. بادام هندی

میزان پروتئین: در ۲۸ گرم بادام هندی ۱۵۷ کالری و ۵ گرم پروتئین وجود دارد.

بادام هندی منبعی عالی برای پروتئین، فسفر، منیزیم، کلسیم و مس است که نباید از خواص آن غفلت کرد. منیزیم موجود در آن مجموعه‌ای از خواص دارد که از آن میان می‌توان به درمان یبوست، بی‌خوابی، سردرد و گرفتگی‌های عضلانی و تنظیم عملکرد دستگاه ایمنی بدن و تقویت عملکرد مغز اشاره کرد. بادام هندی بیوتین هم دارد که به شما کمک می‌کند موهای خود را براق و درخشان نگه دارید.