سردردهای تنشی را این گونه درمان کنید

تقریبا همه با «سردرد تنشی» آشنا هستند، اما این بدان معنا نیست که وقتی درد شروع می شود، همه جهان متوقف می شود. داروهای بدون نسخه یا تجویزی به کاهش درد کمک می کنند، اما مراقبت صحیح از خود هم می تواند در جلوگیری از بروز سردرد تنشی موثر باشد.

 انتخاب سبک زندگی سالم

داشتن سبک زندگی سالم سلامت کلی را ارتقا می دهد و منجر به جلوگیری از سردرد تنشی می شود. اصول اولیه سبک زندگی سالم در سردرد تنشی به شرح زیر است:

• غذاهای سالم بخورید: هیچکدام از وعده های غذایی را حذف نکنید، به ویژه صبحانه، و هر روز مقدار زیادی آب بنوشید.

• به طور منظم ورزش کنید: ورزش، نوعی مواد شیمیایی در بدن آزاد می کند که عبور سیگنال های درد را به مغز مسدود می کنند. با مشورت پزشک، هر ورزشی را که از آن لذت می برید، اعم از پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری انتخاب کنید. آرام شروع کنید. شروع سنگین برخی از انواع سردرد را تحریک می کند.

• خواب کافی داشته باشید: خوابتان را منظم کنید. هر روز در یک زمان واحد بیدار شوید و به رختخواب بروید، حتی در آخر هفته ها. قبل از رفتن به رختخواب ریلکس کنید و اگر در عرض 15 دقیقه به خواب نرفتید، بلند شوید و کتاب بخوانید یا کاری انجام دهید که آرامتان کند تا اینکه احساس خواب آلودگی کنید. از مصرف داروهایی که حاوی کافیین و سایر محرک ها هستند -از جمله برخی داروهای سردرد- اجتناب کنید.

• کافیین اضافی مصرف نکنید: درست است که کافیین به کاهش سردرد کمک می کند، اما مصرف سنگین کافیین در روز - بیش از 400 میلی گرم یا حدود چهار فنجان قهوه در روز – گاهی خود باعث سردرد و تحریک پذیری می شود. مصرف کافیین مداوم هم مانند ترک آن خطر ابتلا به سردرد را افزایش می دهد، چه ترک کافیین تدریجی باشد چه ناگهانی.

• سیگار را ترک کنید: نیکوتین دود سیگار موجب کاهش جریان خون به مغز می شود و باعث تحریک واکنش عصبی پشت گلو خواهد شد که سردرد به همراه می آورد.

 استرستان  را کنترل کنید

اغلب اوقات سردرد تنشی و استرس دست در دست هم دارند. برای کاهش استرستان، این توصیه های ساده را به کار گیرید:

•  از پیچیدگی های زندگی دوری کنید: در پی چیز هایی نباشید که فشار و فعالیت روزمره را افزایش می دهد. در عوض به کارهای آرامش بخش بپردازید.

•  به خودتان استراحت بدهید: اگر احساس خستگی مفرط کردید، چند حرکت کششی آهسته یا پیاده روی سریع انرژی شما را تجدید می کند.

•  نفستان را بیرون دهید: وقتی احساس می کنید استرستان بالا رفته شده است، چند نفس عمیق بکشید و تا 10 بشمارید.

•  نگرش خود را مثبت کنید: مثبت فکر کنید، به غیر ممکن بودن فکر نکنید. به این فکر کنید که هرچیزی با تلاش به دست خواهد آمد.

• بیخیال باشید: در مورد چیزهایی که نمی توانید کنترل کنید، نگرانی به خود راه ندهید.

 تنش های عضلانی را کاهش دهید

تنش عضلانی گاهی باعث ایجاد سردرد تنشی می شود. کمپرس سرد یا گرم تنش عضلات گردن و شانه را تخفیف می دهد. از حوله گرم، بطری آب گرم، دوش یا حمام داغ و کمپرس گرم استفاده کنید. همچنین می توانید حوله خنک یا کیسه یخی که در دستمال پیچیده شده را روی پیشانی قرار دهید.

ماساژ هم می تواند تنش عضلانی را کاهش دهد و گاهی اوقات سردرد را تخفیف دهد. شقیقه، سر، گردن و شانه تان را با نوک انگشتان خود به آرامی ماساژ دهید یا به آرامی گردنتان را بکشید.
 
ریلکس کنید

هر روز این تکنیک های تنفس عمیق را انجام دهید:

• به پشت دراز بکشید و یا بنشینید و پاهای خود را دراز کنید و دست هایتان را روی رانتان بگذارید.

• خود را در یک مکان آرام، مانند ساحل یا جنگلی فرح بخش تصور کنید. این صحنه را در ذهن خود نگه دارید.

• به مدت 10 دقیقه به طور آهسته و عمیق دم و بازدم انجام دهید.

• پس از آن یک یا دو دقیقه ساکت بنشینید.

• سعی کنید این تمرینات تنفسی یا هر تمرین ریلکسیشن دیگری را هر روز تمرین کنید.

 رویکردهای پزشکی

برخی از مبتلایان به سردرد تنشی ناحیه های حساسی دارند که به عنوان نقاط محرک شناخته می شوند و در پشت گردن یا شانه ها قرار دارند. گاهی تزریق دارو های بی حسی موضعی به این مناطق درد را کاهش می دهد و از بروز دوباره سردرد جلوگیری می کنند. همچنین داروهایی وجود دارند که از سردرد تنشی جلوگیری می کنند. اگر درمان های غیر دارویی تسکینی که می خواهید را به شما نمی دهند به پزشکتان بگویید دارو ها و دوز های آن ها را طوری تنظیم کند که وضعیتتان را بهبود دهد.

 دفترچه ای برای یادداشت محرک های سردرد داشته باشید

داشتن یک دفترچه به شما کمک می کند تا مشخص شود چه چیزی موجب سردرد تنشی می شود. در این دفترچه همه چیز را یادداشت کنید؛ زمانی که سردردتان شروع می شود، فعالیت هایی که انجام می دهید، مدت زمانی که سردرد طول می کشد و هر چیزی که باعث تخفیف سردرد می شود، همه را در دفترچه بنویسید. این دفتر خاطرات به شما کمک می کند الگوهای عادت های روزانه خود را که موجب سردرد تنشی می شوند، مشخص کنید.

 به نقل از «کلینیک مایو»، به دنبال تغییراتی در سبک زندگی خود باشید که سردردتان را بهبود می دهد.