با درد و التهاب پس از ورزش چه کنیم؟

تشدید واکنش التهابی بدن می‌تواند روند ریکاوری پس از ورزش را کند کرده و تقویت تناسب اندام شما را محدود کند.

التهاب برای از بین بردن دلیل آسیب شکل می‌گیرد، اما بدون ریکاوری مناسب ضرر آن می‌تواند بیشتر از سودش باشد. به طور دقیق‌تر، این به آسیب بیشتر منجر می‌شود.

التهاب پس از ورزش به خودی خود از بین نمی‌رود. اگر به انجام ورزش با حداکثر ظرفیت و توان خود ادامه دهید بدون این که زمانی را برای استراحت کافی اختصاص داده و یک رژیم غذایی نامناسب را دنبال کنید، تردیدی وجود نخواهد داشت که وارد یک چرخه بی پایان از ترومای بافت و التهاب پس از ورزش خواهید شد. شما می‌توانید برای مدتی انجام ورزش را متوقف کرده و بر بهتر شدن شرایط خود متمرکز شوید. زمانی که موضوع ریکاوری مطرح می‌شود گزینه های بسیاری برای انتخاب وجود دارند. 

مصرف مواد غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳

اسیدهای چرب امگا-۳ دارای خواص ضد التهاب و تنظیم کننده سیستم ایمنی هستند. به طور دقیق‌تر، این مواد مغذی می‌توانند تولید مولکول‌ها و مواد مرتبط با التهاب را کاهش دهند. ارتباط نزدیکی بین افزایش مصرف اسیدهای چرب امگا-۳ و کاهش التهاب وجود دارد. اسیدهای چرب امگا-۳ ممکن است اثر مفیدی بر سیستم ایمنی داشته باشند. به بیان دیگر، این ممکن است عمکلرد سیستم ایمنی را ارتقا داده یا از ساختار بدن انسان پشتیبانی کند.

از جمله منابع غذایی خوب برای اسیدهای چرب امگا-۳ می‌توان به ماهی و غذای دریایی، مغزها و دانه‌های خوراکی، جلبک دریایی، لوبیا قرمز، و سویا اشاره کرد. استفاده از مکمل‌ها تنها زمانی که نیاز است، توصیه می‌شود. یک الگوی غذایی سالم را شکل داده و مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را به طور طبیعی دریافت کنید. شما ممکن است پس از مدتی متوجه بهبود در انعطاف پذیری، عملکرد ورزشی و شرایط سیستم ایمنی خود شوید.

مصرف روغن کانابیدیول

روغن کانابیدیول (CBD) می‌تواند به پشتیبانی از ریکاوری از التهاب ناشی از ورزش کمک کند. سیستم اندوکانابینوئید با تمام سیستم‌های اصلی در بدن در تعامل است. از این رو، مصرف روغن کانابیدیول ممکن است به تسریع ریکاوری از التهاب پس از ورزش کمک کند.

کاهش مصرف شکر تصفیه شده

مصرف شکرهای تصفیه شده با التهاب پیوند خورده است. شکر تولید مولکول‌های پیش التهابی را در بدن تحریک می‌کند. در بلند مدت، مصرف شکر تصفیه شده به طور بالقوه محیطی برای شکل‌گیری التهاب مزمن را ایجاد می کند. افرادی که یک رژیم غذایی سرشار از شکر را دنبال می کنند، به طور کلی افزایش در نشانگرهای التهابی را نشان داده اند. شما می توانید هر از گاهی خوراکی های شیرین را مصرف کنید اما در این کار زیاده‌روی نکنید.

کاهش مصرف شکر تصفیه شده احتمال تجربه اپیزودهای التهاب را کاهش می دهد. مصرف محصولات شیرین ممکن است روشی سریع برای پر کردن مجدد ذخایر گلیکوژن باشد اما بهتر است مصرف میوه ها، شکلات تلخ یا بارهای انرژی‌زا را برای این کار مد نظر قرار دهید. یک رژیم غذایی سرشار از شکر موجب تولید بیش از حد سیتوکین های پیش التهابی می شود که شما را در وضعیت خوبی قرار نخواهد داد.

 ماساژ درمانی

عضلاتی که تحت استرس شدید قرار دارند، واکنش مثبتی به ماساژ درمانی نشان خواهند داد. ماساژ می تواند به کاهش التهاب در عضلاتی که به سختی از آنها کار کشیده اید از طریق کاهش تولید سیتوکین های پیش التهابی کمک کند. ماساژی که شامل استفاده از فشار سبک بهترین گزینه در این زمینه است.  

التهاب ناشی از ورزش در نتیجه انباشت مایعات و مواد زائد متابولیک اطراف یک بخش آسیب دیده حاصل می شود. امکان کاهش التهاب از طریق ماساژ درمانی وجود دارد که از ریکاوری، کاهش درد و بهبود دامنه حرکت پشتیبانی می کند. به خاطر داشته باشید که ماساژ باید پس از اتمام ورزش دریافت شود. برخی باشگاه ها خدمات ماساژ را به اعضای خود ارائه می کنند.

دوش آب گرم

برخی برای کاهش التهاب در عضلات، مفاصل و تاندون ها دوش آب سرد را پس از ورزش توصیه می کنند. آب سرد دارای خواص احیا کننده است، در نتیجه، این اقدامی منطقی به نظر می رسد. با این وجود، بهتر است دوش آب گرم را امتحان کنید که به عضلات در کسب آرامش و شل شدن کمک می کند. آب گرم ممکن است به بهبود التهاب و سطوح قند خون کمک کند. گرمای آب پس از ورزش ممکن است موجب ناراحتی شما شود اما ارزش تحمل را دارد زیرا به بهبود شرایط التهابی بدنتان کمک می کند.

توجه داشته باشید که مدت زمان دوش گرفتن نباید طولانی باشد زیرا تماس طولانی مدت با آب می تواند به خشکی پوست و مو منجر شود.

قرار گرفتن در وان یخ یکی دیگر از اقداماتی است که ورزشکاران حرفه ای و آماتور پس از ورزش انجام می دهند. آنچه شما می توانید انجام دهید دوش گرفتن یک در میان با آب گرم و سرد است. این نقش مهمی در بهبود گردش خون و سمزدایی ایفا می کند.