​با این تغییرات جزئی در سبک زندگی از چاقی در امان بمانید!

به نقل از «The Conversation»، خبر خوب این است که شاید بتوانیم با تغییرات جزئی در رژیم غذایی یا فعالیت‌های فیزیکی مانع از افزایش وزن شویم. محققان در پژوهشی که اخیراً انجام دادند دریافتند که مصرف ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری کمتر یا سوزاندن ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری بیشتر در طول روز می‌تواند از افزایش وزن در طولانی‌مدت جلوگیری کند. این کار به «روش تغییرات جزئی» معروف است که اولین بار جیمز هیل (James Hill)، کارشناس چاقی، در سال ۲۰۰۴ آن را مطرح کرد تا به افراد کمک کند وزن خود را مدیریت کنند.

مطالعات زیادی در مقیاس کوچک بر پایه این روش انجام شده که ما سعی کردیم مجموعه‌ای از نتایج این مطالعات کوچک را در قالب تحقیقی مورد آزمایش قرار دهیم. ما ۱۹ مطالعه را بررسی کردیم که ۱۵ تای آنها از روش تغییرات جزئی برای جلوگیری از چاقی و چهار مورد برای کاهش وزن استفاده کرده بودند.

پژوهشگران در این مطالعه جدید حدود سه هزار نفر را در آزمایش جلوگیری از اضافه‌وزن و ۳۷۲ نفر را در آزمایش کاهش وزن ارزیابی کردند. شرکت‎‌کنندگان بین ۱۸ تا ۶۰ سال داشتند و ۶۵ درصد آنها زن بودند. محققان با بررسی داده‌ها دریافتند کسانی که از روش تغییر جزئی برای جلوگیری از اضافه‌وزن استفاده کردند در مقایسه با افرادی که در مدت هشت تا ۱۴ ماه از این روش بهره نبردند حدود یک کیلو کمتر اضافه‌وزن پیدا کردند. یک کیلوگرم از لحاظ آماری چشمگیر بود و این معنی را در بر داشت که بعید است این امر اتفاقی باشد. روش تغییر جزئی برای جلوگیری از افزایش وزن موثر بود ولی بر کاهش وزن تاثیری نگذاشت.

جلوگیری از افزایش وزن

در آزمایش‌هایی که بررسی کردیم چند روش مختلف برای ایجاد تغییرات جزئی وجود داشت که به شرکت‌کنندگان کمک می‌کرد اضافه‌وزن پیدا نکنند. برخی از این تکنیک‌های موفق را در زیر آورده‌ایم:

۱- یک ایستگاه زودتر از اتوبوس پیاده شوید و بقیه راه را پیاده‌روی کنید. ممکن است این پیاده‌روی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه طول بکشد که به شما کمک می‌کند ۶۰ کالری بسوزانید.

۲- کنار غذاها سیب‌زمینی‌سرخ‌کرده‌ میل نکنید زیرا حاوی صدها کالری است. سعی کنید در کنار غذا سالاد یا سبزیجات مصرف کنید که میزان دریافتی روزانه شما را تا ۲۰۰ کالری کاهش می‌دهد.

۳- به جای نوشیدنی معمولی نوشیدنی رژیمی بنوشید. مزه هر ۲ یکی است، اما این تغییر باعث کاهش ۱۴۵ کالری می‌شود. البته تحقیقات جدید نشان داده که نوشیدنی‌های رژیمی بر کنترل وزن موثر نیستند، پس سعی کنید آب بنوشید.

۴- قهوه آمریکانو را جایگزین لاته کنید. شیر موجود در لاته ۱۸۵ کالری دارد پس این تغییر موجب جلوگیری از اضافه‌وزن می‌شود.

۵- هنگام پخت‌وپز یک قاشق کمتر روغن به غذا اضافه کنید؛ مثلاً یک قاشق روغن زیتون بیش از ۱۰۰ کالری دارد، بنابراین استفاده کمتر از آن می‌تواند مفید باشد.

۶- اگر می‌خواهید شکلات بخورید، نیمی از آن را برای فردا بگذارید؛ مثلاً نصف کیت‌کت می‌تواند میزان دریافتی را تا ۱۰۲ کالری کاهش دهد.

۷- در وعده شام یک یا ۲ عدد کمتر سیب‌زمینی مصرف کنید. یک سیب‌زمینی متوسط می‌تواند ۲۰۰ کالری داشته باشد.

۸- وقتی مشغول مکالمه‌ی تلفنی هستید راه بروید. با این کار می‌توانید در طول ۳۰ دقیقه تماس شخصی یا کاری ۱۰۰ کالری بسوزانید.

۹- از خوردن شیرینی اجتناب کنید. نه گفتن به کیک، بیسکویت و دیگر شیرینی‌ها می‌تواند به شما کمک کند تا به آسانی ۱۰۰ الی ۲۰۰ کالری را از رژیم خود حذف کنید.

۱۰- هر روز به پیاده‌روی بروید. ۳۰ دقیقه پیاده‌روی باعث سوزاندن ۱۵۰ کالری می‌شود.

روش تغییرات جزئی این حسن را دارد که می‌توانید راحت‌تر وزن خود را کنترل کنید. ایجاد تغییرات کوچک آسان‌تر از تغییرات بزرگ است؛ مثلاً مصرف ۱۰۰ یا ۲۰۰ گرم کمتر آسان‌تر از ۵۰۰ گرم (حذف یک وعده غذایی) است. حفظ تغییرات کوچک در طول زمان آسان‌تر است و به کنترل وزن کمک می‌کند.