مبتلایان با کمردرد بخوانند!

توصیه هایی برای افراد مبتلا به کمردرد

۱- چنانچه چاق هستید باید تحت رژیم غذایی مناسب ،‌ وزن خود را کاهش دهید تا به وزن ایده آل برسید.مخصوصاً اگر شکمی چاق و آویزان دارید ، دچار افزایش گودی کمر شده و فشار بیشتری روی دیسک های بین مهره تحتانی کمر شما وارد میشود که با لاغر شدن و کوچک شدن حجم شکمتان دفعات کمردرد در شما کاهش می یابد .

۲- سعی کنید فعالیت های شدید و طاقت فرسا انجام نداده و در هیچ شرایطی به مدت طولانی کار نکنید ، اجسام سنگین از زمین بلند نکرده و هیچ جسم سنگینی را روی زمین نکشید یا هل ندهید . سعی کنید اجسامی که از زمین بلند می کنید اولاً سبک باشد ، ثانیاً روی پاها با زانوی خم شده بنشینید و در حالی که کمر و پشت صاف است جسم را از زمین بلند کنید و بایستید . بدترین کار این است که در حالت ایستاده خم شوید و جسم سنگینی را از زمین بلند کنید .

۳- اگر مجبور هستید در حالت ایستاده کار کنید ضروری است چهارپایه ای کوتاه زیر یک پا قرار داده و پس از ۱۰ الی ۱۵ دقیقه با پای دیگر عوض کنید . به هر حال از ایستادن طولانی بپرهیزید .

ادامه چند توصیه برای افراد مبتلا به کمردرد

۴- راه رفتن روی سطوح ناصاف و شیب دار مناسب نیست . سعی کنید با کفش مناسب با پاشنه ۳ سانتیمتری راه بروید و همواره دقت داشته باشید که راه رفتن طولانی به شروع یا تشدید کمردرد می انجامد .از این رو ، پس از مدتی راه رفتن ، چند دقیقه ای روی یک نیمکت یا سکو بنشینید و سپس به راه رفتن ادامه دهید .

۵- سعی کرده به جای نشستن روی زمین به نشستن روی صندلی یا مبل راحتی عادت کنید . اگر در محیط کار هستید موقعی که روی صندلی می نشینید سعی کنید چهارپایه ای زیرپاها قرار داده یا از میزهایی استفاده کنید که تکیه گاهی برای قرار دادن کف پاها روی آن داشته باشند. برای منزل از مبل های راحتی که در موقع نشستن روی آنها گودی کمر برطرف شده و حتی تحدب پیدا می کند تهیه نمایید .

۶- به هنگام خوابیدن باید به پشت ( طاقباز ) یا پهلو و روی تشک نازک و سفت بخوابید . اگر به پهلو می خوابید پاها را به طرف شکم جمع کنید و اگر به پشت می خوابید بالشی زیر زانوی خود قرار دهید که هر دو این حالات باعث برطرف شدن گودی کمر شده ، به کمر استراحت داده و از فشار روی دیسک مهره ای می کاهد . بدترین وضعیت خوابیدن به حالت دمر یا خوابیدن روی شکم است .

نکاتی برای جلوگیری از تشدید کمردرد

۷- حتی الامکان به جای استفاده از توالت ترکی که به غلط توالت ایرانی معروف شده است از توالت فرنگیاستفاده کنید.

۸- نکته قابل توجه در مورد خانمهای خانه دار به هنگام جاروکردن چه با جاروی دستی و چه جاروی برقی; این کار فعالیتی است که فشار قابل توجهی به کمر وارد می کند; لذا برای جلوگیری از کمردرد یا تشدید آن سه راه حل پیشنهاد می شود : جاروکردن منزل یک برنامه زمان بندی شده باشد و بین اعضای خانواده تقسیم شود .جارو کردن منزل را به یکباره پشت سرهم انجام نداده بلکه پس از چند دقیقه استراحت کرده و سپس به کار خود ادامه دهید . در حین جارو کردن کمتر خم شوید و سعی کنید در حالت ایستاده و با جاروی دسته بلند این کار را انجام دهید .

۹- از رانندگی طولانی مدت بپرهیزید ، از سفرهای طولانی با اتوبوس نیز اجتناب کنید .

۱- کمردرد آرتروزی

چه دردی داریم؟ دردهای همراه با خشکی کمر و گردن و کم شدن دایره حرکات، معمولا به خاطر آرتروز رخ می دهند. در این طور کمردردها، درد و خشکی بیشتر از همه صبح موقع بیدار شدن وجود دارد و با شروع فعالیت کم می شود. خم شدن و بلند کردن اجسام سنگین این درد را بیشتر می کنند.

چرا این طوری شده؟ قبلا آرتروز مال پیرها بود، اما حالا به خاطر کم تحرکی و قوز کردن پشت مانیتور به جوان ها هم سرایت کرده. از بین رفتن خاصیت ارتجاعی دیسک های بین مهره ها موجب بروز آرتروز می شود. در این شرایط استخوان ها هم شروع به تولید زائده هایی می کنند که حتی ممکن است مهره ها را به هم بچسباند. بلند کردن اجسام سنگین در مدت طولانی با ضربه های شدید (مثلا در یک تصادف) به ستون فقرات موجب تشدید آرتروز می شود.

حالا چه کار کنیم؟ اگر چنین علائمی دارید، به دکتر مراجعه کنید. آرتروز درمان قطعی ندارد و مهره ها هیچ وقت به شکل قبلی بر نمی گردند. در موارد خیلی حاد ممکن است ناچار به بریدن زائده های استخوانی شوند، اما موارد خفیف تر معمولا با فیزیوتراپی و داروهای ضدالتهاب درمان می شود. استراحت حداکثر تا ۴۸ ساعت مجاز است و بعد از آن باید با آب درمانی یا ورزش عضلات را قوی کرد تا فشار کمتری به مهره ها وارد شود. اگر بر اثر ضربه ای دچار درد طولانی مدت گردن یا کمر شدید، همان اول به پزشک مراجعه کنید. با بستن کمر، فرصت کافی برای ترمیم دیسک و لیگامان به بدن داده می شود و احتمال آرتروز کم می شود.

۲- کمردرد نامربوط

چه دردی داریم؟ بعضی وقت ها کمردرد هیچ ربطی به کمر ندارد. کمردرد ناگهانی وخیلی شدید در یکی از سمت های کمر، کمردردهای مبهم در قسمت پایین کمر خانم ها که ماهانه کم و زیاد می شود یا درد پاها حین ورزش معمولا دلیلی جز کمر دارد.

چرا این طوری شده؟ دردهای شدید و ناگهانی در یک سمت کمر، ممکن است به خاطر مشکلات کلیه رخ بدهند. سنگ کلیه یا عفونت کلیه موجب درد بسیار شدیدی می شود که قابل تحمل نیست و باید به سرعت به پزشک مراجعه کرد. بیماری های زنان و به خصوص عفونت های رحمی هم ممکن است موجب احساس درد در لگن و پایین کمر شوند. درد شدید پاها حین ورزش که با توقف ورزش از بین می روند، ممکن است به نظر درد سیاتیکی بیاید اما معمولا به خاطر انسداد شریان های خون رسان به پاها رخ می دهد که نمی توانند حین ورزش به خوبی خون رسانی کنند و موجب درد در پاها می شوند.

حالا چه کار کنیم؟ اول مطمئن شوید که کمردردتان به چه دلیلی رخ می دهد. اگر سیاتیک عامل درد کمر نیست، دنبال یکی از این علت ها بگردید.

۳- کمردرد سیاتیکی

چه دردی داریم؟ شایع ترین نوع کمردرد است. کمردردهایی که آدم را برای چند روز از کار و زندگی می اندازد و می بندد به تخت و نفس آدم را بند می آورد. معمولا از این جنس اند. دردهای سیاتیک از یک جا در کمر یا لگن شروع می شوند و معمولا تا پا تیر می کشند. اغلب موجب درد و گزگز یا خواب رفتگی در ساق و ران پا می شوند و با عطسه و سرفه و خنده بیشتر می شوند.

چرا این طوری شده: سیاتیک طولانی ترین عصب بدن است و اگر هرجایی به آن فشار بیاید، دچار درد سیاتیکی می شویم. فتق دیسک یا هر تغییر دیگری در دیسک، تنگی کانال نخاعی، ضعف عضلات دربر گیرنده رگ های عصبی سیاتیک، گرفتگی عضلات، تومورهایی در مسیر سیاتیک، عفونت و تومورهای کانال نخاعی همگی می توانند موجب درد ستایتک شوند. مهم ترین عامل کمردرد سیاتیکی در جوان ها ضعف عضلات است که موجب می شود فشار بیشتر روی عصب وارد شود.

مشکلات مربوط به دیسک و مهره ها ممکن است به خاطر فرسودگی دیسک رخ داده باشد یا در اثر یک ضربه شدید یا تصادف (و تکان خوردن مهره ها از جای اصلی شان) شروع شده باشد. در قسمت باسن که عصب سیاتیک از لای عضله ای به نام پیریفورمیس عبور می کند، ضعیف و کوتاه شدن این عضله هم موجب درد سیاتیک می شود که از ناحیه باسن به پایین را درگیر می کند. در این وضعیت وقتی بخواهیم ران را از بدن دور کنیم، لگن درد می گیرد. اما اختلال عصبی و گزگز در پاها رخ نمی دهد.

برای کمردرد سیاتیکی چه کنیم؟

حالا چه کار کنیم؟ اغلب دردهای سیاتیکی با اندکی استراحت، مسکن، و رعایت سبک زندگی درست درمان می شوند و نیاز به جراحی پیش نمی آبد. استراحت و استفاده از کمپرس سرد به مدت ۴۸ ساعت و بعد از آن ورزش ملایم بدون فشار و گرم نگه داشتن می تواند به درمان کمک کند. در ورزش نباید هیچ حرکت پیچشی یا کششی یا پرتابی صورت بگیرد و نرمش ها باید بسیار ملایم باشند. شنا و پیاده روی بهترین ورزش ها برای کمردرد هستند. داروهای ضدرد ساده فقط به مدت ۴۸ ساعت می توانند استفاده شوند. رعایت اصول نشستن، خوابیدن و ایستادن بیشتر از هرچیزی کمک می کند.

۴- گرفتگی عضلانی یکی از علل کمردرد

چه دردی داریم؟ این طور دردها معمولا بعد از یک شب سرد بدون پتوروی زمین سرد و سفت، یا یک روز با توهم ورزشکاری حرفه ای رخ می دهند. درد شدید در یک ناحیه کاملا مشخص که نمی شود هیچ تکانی به آن داد، نشانه اصلی گرفتگی عضله است. معمولا این دردها در یک سمت از کمر رخ می دهند و می شود دقیقا گفت کجا درد می کند. دردهای عضلانی معمولا نبض دارند و می آیند و می روند.

چرا این طوری شده؟ یک کوه نوردی مفصل بعد از سال ها نشستن روی صندلی، معمولا نتیجه اش گرفتگی شدید عضلات است. بلند کردن یک جسم سنگین هم می تواند موجب تیر کشیدن کمر و گرفتگی عضله شود. این دردها ربطی به ستون فقرات ندارد و دلیلش فقط ضعف های عضلانی است.

حال چه کار کنیم؟ استراحت به مدت یک دو روز معمولا نتیجه می دهد. در ۴۸ ساعت اولیه ناحیه گرفتگی را با کیسه یخ، کمپرس سرد کنید. این کار را چهار بار در روز، هر بار ۲۰ دقیقه انجام دهید. بعد از دو روز استراحت را ادامه ندهید، چون عضلات ضعیف تر می شوند. نرمش های ملایم و کمپرس گرم تا یک هفته و بلند نکردن اجسام سنگین تا چند هفته کلک درد را می کند. داروهای ضدالتهابی ساده مثل بروفن و ناپروکسن هم برای رفع گرفتگی مفیدند. محل گرفتگی را ماساژ ندهید که بدتر می شود.

۵- دیسک کمر عامل بروز کمردرد

چه دردی داریم؟ دیسک یک جور کمردرد نیست. دیسک صفحه غضروفی بین مهره های کمر است که موجب می شود آنها راحت روی هم حرکت کنند. منتها در بسیاری مواقع، کمردرد به خاطر یک مشکل مربوط به همین دیسک رخ می دهد. دردهای شدید و مزمن که بیشتر از سه ماه طول می کشند، معمولا موجب گزگز ساق پا و ران می شوند. گاهی ممکن است حتی پاها فلج شوند یا مثانه غیرقابل کنترل شود. عطسه و سرفه هم موجب افزایش این درد می شود و با استراحت درد کمتر حس می شود.

چرا این طوری شده؟ به خیلی دلایل ممکن است دیسک بین مهره ها به اعصاب وسط مهره ها فشار بیاورد. کج نشستن، حمل کردن کیف های سنگین بر یک دوش (که موجب فشار نامتقارن روی دیسک ها می شود) یا بلند کردن ناگهانی یک جسم سنگین می تواند موجب در رفتن دیسک از جای خود یا پاره شدن آن شود. وقتی دیسک پاره می شود، محتویات آن به بیرون نشت می کند. این بیرون زدگی با تجمع گلبول های سفید موجب التهاب می شود. اگر این نشت به سمت بیرون مهره ها باشد، ممکن است هیچ دردی رخ ندهد. اما اگر به سمت داخل مهره ها باشد، به اعصاب فشار می آورد و درد شدید ایجاد می کند.

حالا چه کار کنیم؟ اگر درد صدمه ای به پاها یا مثانه نزده باشد، می شود با رعایت اصول نشستن و ایستادن آن را تحمل کرد. اما اگر فتق دیسک یا بیرون زدگی به حدی باشد که اعصاب تحت فشار شدید باشند، حتی ممکن است به فلج شدن بینجامد. در این صورت باید جراحی صورت بگیرد که جراحی خیلی سنگینی است و مدت زیادی استراحت دارد. خوبی اش این است که خیلی کم پیش می آید اوضاع این قدر خراب باشد و معمولا با رعایت اصول سبک زندگی می شود یک جوری با دیسک خراب هم کنار آمد. تشخیص وخامت اوضاع از طریق عکسبرداری با اشعه X و MRI ممکن است.

۶- درد دنبالچه از انواع کمردرد

چه دردی داریم؟ درد موقع نشستن در پایین ترین ناحیه کمر، نشانه درد دنبالچه است. دنبالچه، درواقع مهره های انتهایی کمر است که در بدو تولد از هم جدا هستند، اما به مرور به هم جوش می خورند. درد پایین کمر موقع نشستن و خم شدن و اجابت مزاج، نشانه درد دنبالچه است. معمولا این جور افراد با تکیه دادن به عقب درد بیشتری دارند.

چرا این طوری شده؟ ممکن است دنبالچه در رفته باشد، شکسته باشد یا لیگامان ارتباط دهنده آن با استخوان های لگن پاره یا مصدوم شده باشد. این اتفاقات ممکن است به خاطر یک ضربه شدید (مثلا زمین خوردن با باسن) یا در اثر فشار زایمان رخ بدهد.

حالا چه کار کنیم؟ نشستن روی تیوپ و مصرف داروهای ضدالتهابی برای مشکلات ساده ای مثل التهاب لیگامان معمولا جواب می دهد. اما اگر قضیه بیخ پیدا کند و خوب نشود، مرحله بعدی تزریق دارو در اطراف دنبالچه (بسته به مشکل) است. اگر شکستگی یا در رفتگی رخ داده باشد، ممکن است جراحی نیاز شود. در بدترین حالت، استخوان دنبالچه برداشته می شود و غائله فیصله می یابد.

۷- التهاب مفصل ران باعث کمردرد می شود

چه دردی داریم؟ در مبهم در لگن، در جایی که به ران پا وصل می شود، نشانه اصلی این التهاب است. دردهای این ناحیه معمولا مزمن است و مدت زیادی طول می کشد. دردی که از بالای ران شروع می شود و معمولا به جلوی ران می زند، درد مفصل ران است.

چرا این طوری شده؟ به علت های زیادی ممکن است درد مفصل ران رخ بدهد. شکستگی ها موجب دردهای شدید و غیرقابل تحمل می شوند. التهاب غضروف ها، التهاب تاندون ها، التهاب بورسیت (کیسه های بین تاندون ها و مفصل) و حتی بیرون زدگی دیسک هم می تواند موجب درد مفصل ران و لگن شود.

حالا چه کار کنیم؟ اگر درد ناگهانی و شدید و افزاینده است، به دکتر مراجعه کنید. اگر درد مبهم و طولانی است، آزمایش کلسیم و ویتامین دی بدهید. احتمال دارد به خاطر کمبود ویتامین دی دچار چنین دردی شده باشید. اگر کمبود ندارید، باید عکسبرداری کنید، شاید دچار یکی از انواع التهاب شده باشید.