نحوه پیاده روی برای لاغری و کاهش وزن + برنامه

به گزارش اقتصادنیوز نمناک؛ ؛ زمانی که برای کاهش وزن پیاده روی می کنید، برنامه به شما کمک خواهد کرد که ثابت و ثابت قدم باشید و مطمئن شوید که میزان ورزش لازم برای سوزاندن کالری های اضافی و چربی را به دست می آورید. خوب است که چند روز پیاده روی کوتاه و چند روز پیاده روی طولانی، با یک روز استراحت داشته باشید.

 برای کاهش وزن باید میزان ورزش و تمرین های قدرتی توصیه شده توسط انجمن قلب آمریکا و مراکز کنترل و پیش گیری از بیماری ها را فراهم آورد.

کل زمان ورزش متوسط شما برای هفته، باید حداقل 150 دقیقه برای سلامتی و تناسب اندامتان باشد، و برای حفظ کاهش وزن شما بهتر است. شما باید بیشتر روزهای هفته را تمرین کنید.

شما می توانید از این برنامه استفاده کنید و روزهای مورد نیازتان را اصلاح کنید. زمان ذکر شده برای بعد از گرم شدن شما است. اگر برنامه تان به شما اجازه نمی دهد که زمان کافی برای پیاده روی طولانی در یک روز داشته باشید، می توانید در یک پیاده روی طولانی در دو روز استفاده کنید. 

شنبه: پیاده روی سریع 30 دقیقه ای و سپس 30-90 دقیقه دیگر پیاده روی آرام.

یکشنبه: پیاده روی سریع طولانی با سرعت 60 دقیقه 

دوشنبه: بدون پیاده روی، اما می توانید از پیاده روی راحتی لذت ببرید. 

سه شنبه: پیاده روی سریع و کوتاه برای 30 دقیقه، به علاوه ورزش قدرتی. 

چهارشنبه: پیاده روی کوتاه سریع در 30 دقیقه. 

پنجشنبه: پیاده روی طولانی 60 دقیقه با سرعت زیاد. 

جمعه: پیاده روی کوتاه سریع در 30 دقیقه به علاوه ورزش قدرتی. 

در حالی که میزان کالری که شما می سوزانید، بستگی به وزن و میزان راهتان دارد، اما این برنامه می تواند 2000 کالری در هفته را بسوزاند.

تلاش برای کاهش وزن با پیاده روی:

در این بخش از نمناک جزئیاتی درباره انواع مختلف ورزش هایی که می توانید در ساخت برنامه شخصی خود استفاده کنید، آورده شده است. سرعت سریع حالتی است که بیشتر از حد معمول نفس می کشید و ضربان قلب شما 60-70 درصد بیشتر است. می توانید ضربان قلب خود را با گرفتن پالس (با دست یا استفاده از یک برنامه) چک کنید.

1. پیاده روی کوتاه:

• گرم کردن با سرعت به مدت 3-5 دقیقه.

• به سرعت به سمت پیاده روی سریع برای مدت 30 دقیقه بروید.

• سرعت را برای سه تا پنج دقیقه آهسته کنید. 

ممکن است بخواهید بعد از گرم شدن یا بعد از اینکه پیاده روی خود را تمام کردید، یک نرمش آرامش کننده انجام دهید.

2. پیاده روی بسیار کوتاه:

اگر برای پیاده روی زیاد وقت ندارید، دو یا چهار بار برای 15 دقیقه پیاده روی کنید. زمان شما با پیاده روی سریع در روز باید حداقل 30 دقیقه باشد.

• گرم کردن سریع به مدت یک تا سه دقیقه.

• پیاده روی سریع به مدت حداقل 10 دقیقه.

• سرعت را برای یک تا سه دقیقه آهسته کنید.

3. پیاده روی طولانی :

• با سرعت برای پنج دقیقه خودتان را گرم کنید.

• به مدت 60 دقیقه پیاده روی کنید.

• پنج دقیقه آهسته حرکت کنید.

4. پیاده روی طولانی و آرام:

می توانید این ورزش را با پیوستن به یک گردش محلی و یا ملحق شدن به یک گروه پیاده روی به کار ببرید.

• به آرامی برای پنج دقیقه خود را گرم کنید.

• 30 دقیقه سریع پیاده روی کنید.

• سرعتتان را آرام کنید و 30 تا 90 دقیقه پیاده روی کنید.

چگونه با پیاده روی لاغری با پیاده روی

روزهای مرخصی:

زمانی که برای کاهش وزن پیاده روی می کنید، بیش از یک تا دو روز در هفته وقت نخواهید داشت.

در روز تعطیلی خود، شما هنوز هم می توانید از گردش های ساده لذت ببرید تا اینکه مطمئن شوید برای مدت های طولانی نمی شینید. 

آموزش قدرتی:

تمرین های قدرتی، بخشی از ورزش های سالمی هستند که برای همه توصیه می شود تا خطرات سلامتی را کاهش دهند. وقتی وزن کم می کنید، این کار می تواند به حفظ و حتی ایجاد ماهیچه های سالم کمک کند.

هدف این است که این تمرینات ورزشی را دو روز در هفته داشته باشید.

ترفندهای حرفه ای برای لاغری با پیاده روی

احساس خستگی می کنید؟

اگر پیاده روی تان باعث می شود که روز بعد خسته و کوفته شوید، یک روز مرخصی بگیرید.

اگر هر روز این اتفاق برایتان می افتد، ضربان قلب خود را چک کنید تا مطمئن شوید زیاده روی نمی کنید. پیاده روی خود را تا 50 درصد کاهش دهید تا ضربان قلبتان را کاهش دهید و تعداد روز های طولانی را به مدت کوتاهی کاهش دهید.

زمان پیاده رویتان را بسازید: 

• اگر برای پیاده روی تازه کار هستید، بهتر است که به تدریج زمان پیاده روی خود را افزایش دهید.

• اگر برای مدت کم تر از 30 دقیقه در یک زمان پیاده روی می کردید، با یک پیاده روی 10 دقیقه ای یا 20 دقیقه ای شروع کنید.

• این کار را روزانه تکرار کنید و چند دقیقه بعد از هفته اول به آن اضافه کنید. این کار را ادامه دهید تا بتوانید استقامت خود را بهبود ببخشید.

• به طور مشابه، اگر تا به حال 45 دقیقه یا بیشتر پیاده روی نکرده اید، به تدریج روزهای پیاده روی طولانی خود را گسترش دهید.

• فقط پنج دقیقه دیگر زمان پیاده رویتان را در هفته اضافه کنید تا به 60 دقیقه برسد.