همه چیز درباره رژیم کتوژنیک + نمونه برنامه رژیم کتوژنیک

این کاهش کربوهیدرات بدن شما را به یک وضعیت متابولیکی به نام کتوسیس تبدیل می کند. هنگامی که این اتفاق می افتد، بدن شما فوق العاده برای سوختن چربی برای تولید انرژی کار می کند ؛ همچنین در کبد، چربی را به کتون تبدیل می کند که می تواند انرژی را برای مغز فراهم کند. رژیم های کتوژنیک می تواند باعث کاهش شدید  قند خون  و انسولین شود همراه با افزایش کتون ها، مزایای سلامتی فراوانی دارد.

انواع مختلف رژیم های کتوژنیک:

چندین نسخه از رژیم غذایی کتوژنیک وجود دارد، از جمله:

• رژیم استاندارد کتوژنیک (SKD):

این یک رژیم حاوی کربوهیدرات بسیار کم، پروتئین متوسط ​​و چربی بالا است. به طور معمول حاوی 75٪ چربی، %20 و پروتئین و %5 کربوهیدرات است.

• رژیم کتوژنیک سیکلی (CKD):

این رژیم شامل دوره هایی از کربوهیدرات بالاتر، مانند میزان کربوهیدرات 5 روز کتوژنیک را در 2 روز دریافت کرد.

انواع مختلف رژیم کتوژنیک 

رژیم غذایی هدفمند کتوژنیک (TKD):

این رژیم غذایی شما را قادر به اضافه کردن کربوهیدرات در اطراف تمرینات می کند.

رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا:این یک رژیم مشابه استاندارد کتوژنیک است، اما پروتئین بیشتری دارد. این نسبت غالبا 60% چربی، پروتئین %35 و 5% و کربوهیدرات است با این حال، تنها رژیم های استاندارد و رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا مورد مطالعه قرار گرفته اند.

فواید کلی رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن و  لاغری

• رژیم های غذایی سیکلی یا هدفمند، روش های پیشرفته تری هستند و در درجه اول توسط بدنسازان و ورزشکاران مورد استفاده قرار می گیرند.
• رژیم های غذایی کتوژنیک می توانند به کاهش وزن کمک کنند .
• رژیم کتوژنیک یک راه موثر برای کاهش وزن و کاهش عوامل خطر برای بیماری است.

خواص و فایده رژیم لاغری کتوژنیک 

در واقع، تحقیقات نشان می دهد که رژیم کتوژنیک بسیار عالی است و اغلب به عنوان رژیم کم چربی توصیه می شود.

این رژیم آنقدر خوب است که می توانید بدون شمارش کالری و محاسبه، وزن کم کنید.

یک مطالعه نشان داد افرادی که رژیم غذایی کتونی را دارند، 2.2 برابر وزن بیشتری را نسبت به رژیم غذایی کم چربی دارند، کم می کنند.

سطح کلسترول تری گلیسیرید و HDL رل نیز بهبود می دهد.

یک مطالعه دیگر نشان داد افرادی که در رژیم غذایی کتوژنیک دارند، سه برابر بیشتر از رژیم غذایی توصیه شده توسط سازمان  دیابت  انگلیس ارائه شده، وزن کم می کنند.

دلایل متعددی وجود دارد که رژیم غذایی کتوژنیک نسبت به یک رژیم کم چربی بهتر است، از جمله افزایش پروتئین دریافتی، که مزایایی فراوانی دارد. افزایش کتون ها، کاهش سطح قند خون و بهبود حساسیت انسولین نیز ممکن است نقش کلیدی ایفا کنند.

رژیم کتوژنیک چه خواصی دارد؟

خواص و فواید درمانی رژیم مخصوص لاغری کتوژنیک

رژیم های کتوژنیک برای دیابت و  پیش دیابت :

دیابت با تغییرات متابولیسم، قند خون بالا و اختلال عملکرد انسولین را تغییر می دهد. رژیم کتوژنیک می تواند به شما در از دست دادن چربی اضافی کمک کند، که با  دیابت نوع 2 ، پیش دیابت و سندرم متابولیک ارتباط دارد. یک مطالعه نشان داد که رژیم کتوژنیک، حساسیت به انسولین را تا 75٪ بهبود می دهد ؛

مطالعه دیگری در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که 7 نفر از 21 شرکت کننده قادر به متوقف کردن استفاده از تمام داروهای دیابت بودند. در مطالعه دیگری، گروه کتوژنیک 24.4 پوند (11.1 کیلوگرم) وزن کم کردند، در مقایسه با 15.2 پوند (6.9 کیلوگرم) در گروه کربوهیدرات بالاتر.

این یک مزیت مهم برای در نظر گرفتن ارتباط بین وزن و دیابت نوع 2 است. علاوه بر این، 95.2٪ از گروه کتوژنیک همچنین قادر به توقف و یا کاهش داروهای دیابتی بودند، در مقایسه با 62% در گروه کربوهیدرات بالا.

 تاثیر رژیم کتوژنیک روی بیماری دیابت

رژیم کتوژنیک و درمان بیماری ها

رژیم کتوژنیک به عنوان یک ابزار برای درمان بیماری های عصبی مانند صرع عاملی موثر است. مطالعات در حال حاضر نشان داده است که رژیم غذایی می تواند منافعی برای طیف گسترده ای از شرایط سلامتی مختلفی داشته باشد، مانند:

• بیماری قلبی:  رژیم کتوژنیک می تواند عوامل خطر مانند چربی بدن، سطح کلسترول HDL،  فشار خون  و قند خون را بهبود بخشد.
• سرطان: در حال حاضر این رژیم برای درمان انواع مختلف سرطان و کاهش رشد تومور مورد استفاده قرار می گیرد.
• بیماری آلزایمر : رژیم کتو می تواند علائم بیماری  آلزایمر  و پیشرفت آن را کاهش دهد.
• صرع: تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک باعث کاهش شدید  تشنج  در کودکان مبتلا به صرع می شود.
• بیماری پارکینسون:یک مطالعه نشان داد که این رژیم غذایی به بهبود علائم بیماری پارکینسون کمک می کند.
• سندرم تخمدان پلی کیستیک: رژیم کتوژنیک می تواند به کاهش سطح انسولین کمک کند، که ممکن است نقش کلیدی در سندرم تخمدان پلی کیستیک داشته باشد.
• آسیب مغزی: یک مطالعه حیوانی نشان می دهد که این رژیم غذایی می تواند باعث کاهش تراکم آسیب دیدگی و کمک به بهبودی پس از آسیب مغزی می کند.
• آکنه: سطوح انسولین پایین و خوردن شکر کمتر یا غذاهای فرآوری شده ممکن است به بهبود آکنه کمک کند.با این حال، در نظر داشته باشید که تحقیق در بسیاری از این زمینه ها تا نتیجه واقعی بسیار فاصله دارد.

نمونه رژیم کتوژنیک و بخور نخورهای این رژیم لاغری

از غذاهایی که در رژیم کتوژنیک باید اجتناب کرد:

هر غذایی با کربوهیدرات بالا باید محدود شود ، در اینجا یک لیست از غذاهایی است که باید بر روی یک رژیم کتوژنیک کاهش یابند یا حذف شوند:

• غذاهای شیرین:   نوشابه ، آب میوه، اسموتی ها، کیک، بستنی، آب نبات، و غیره.
• دانه یا نشاسته:  محصولات مبتنی بر گندم، برنج، ماکارونی، غلات و غیره.
• میوه:  همه میوه ها، به جز بخش های کوچکی از انواع توت ها مثل  توت فرنگی .
• لوبیا یا حبوبات:   نخود فرنگی ، لوبیا، عدس، نخود و غیره.
• ریشه و غده سبزیجات:  سیب زمینی،  سیب زمینی  شیرین، هویج،  هویج  وحشی و غیره.
• محصولات کم چربی یا رژیمی:  این خوراکی ها بسیار پردازش شده اند و اغلب حاوی کربوهیدرات بالایی هستند.
• برخی از چاشنی ها یا سس ها:  اینها اغلب حاوی قند و چربی ناسالمی هستند.
• چربی ناسالم:  مصرف روغن های گیاهی، سس مایونز و غیره را محدود کنید.
• الکل:  به علت داشتن کربوهیدرات، بسیاری از نوشیدنی های الکلی می توانند از رژیم کتوز خارج شوند.
• غذاهای رژیمی بدون قند:  اینها اغلب دارای الکلهای قندی هستند که در بعضی موارد ممکن است سطح کتون را تحت تأثیر قرار دهند. این غذاها نیز بسیار پردازش می شوند.

غذاهای رژیم کتوژنیک برای خوردن و آنچه باید بخورید :

• شما باید اکثر وعده های غذایی خود را در محدوده این غذاها داشته باشید:
• گوشت:   گوشت قرمز ، استیک، ژامبون،  سوسیس ، بیکن، مرغ و بوقلمون.
• ماهی های چرب:  مانند ماهی سالمون، ماهی قزل آلا، ماهی تن و ماهی خال مخالی.
• تخم مرغ:  برای دریافت  امگا 3 ، کل تخم مرغ را بخورید.
• کره و خامه:  در صورت لزوم از نوع گیاهی استفاده کنید.
• پنیر :  پنیر فرآوری نشده (چدار، بز، خامه ای، آبی یا موتزارلا).
• آجیل و دانه:   بادام ، گردو، بذر کتان، دانه  کدو تنبل ، تخم چیا، و غیره.
• روغن های سلامتی:  در ابتدا  روغن زیتون ،  روغن نارگیل  و روغن  آووکادو .
• آووکادو:  کل آووکادو یا گواکامولی.
• سبزیجات کم کربوهیدراتی:  بیشتر سبزیجات سبز،  گوجه فرنگی ، پیاز، فلفل و غیره
• ادویه:  شما می توانید از نمک، فلفل و گیاهان و ادویه جات مختلف استفاده کنید.

یک برنامه غذایی بر اساس رژیم لاغری کتوژنیک برای یک هفته

برای کمک به شما برای شروعتان، در این بخش از تناسب اندام و رژیم های لاغری در نمناک یک برنامه رژیم غذایی کتوژنیک را برای یک هفته آورده ایم:

شنبه:

• صبحانه:املت ژامبون و پنیر با سبزیجات.
• ناهار:برش ژامبون و پنیر با آجیل.
• شام:ماهی سفید، تخم مرغ و  اسفناج  پخته شده در روغن نارگیل.

یکشنبه:

• صبحانه:تخم مرغ سرخ شده با بیکن و قارچ.
• ناهار:برگر با سالسا، پنیر و گااکامولی.
• شام:استیک و تخم مرغ با سالاد جانبی.

دوشنبه :

• صبحانه:بیکن، تخم مرغ و گوجه فرنگی.
• ناهار:سالاد مرغ با روغن زیتون و پنیر فتا.
• شام:ماهی قزل آلا با مارچوبه پخته شده در کره.

• صبحانه:املت تخم مرغ، گوجه فرنگی، ریحان و پنیر بز.
• ناهار:شیر بادام، کره  بادام زمینی ، پودر  کاکائو  و میلک شیک استویا.
• شام:گوشت قل قلی، پنیر چدار و سبزیجات.

  چهارشنبه:

• صبحانه:یک میلک شیک کتوژنیک.
• ناهار:سالاد میگو با روغن زیتون و آووکادو.
• شام:گوشت قرمز با پنیر پارمسان، بروکلی و سالاد.

پنج شنبه:

• صبحانه:املت با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ادویه جات.
• ناهار:تعدادی آجیل و  کرفس  با گواکامولی و سالسا.
• شام:مرغ با پاستو و پنیر خامه ای همراه با سبزیجات.

جمعه:

• صبحانه:ماست بدون قند با کره بادام زمینی، پودر کاکائو و استویا.
• ناهار:گوشت گاو سرخ شده در روغن  نارگیل  با سبزیجات.
• شام: همبرگر  با بیکن، تخم مرغ و پنیر.
•  با رژیم کتوژنیک خیلی سریع لاغر شوید

همیشه سعی کنید سبزیجات و گوشت را در طولانی مدت بچرخانید، زیرا هر نوع از اینها، مواد مغذی و مزایای سلامتی خاصی را فراهم می کند. 

عوارض جانبی رژیم کتوژنیک و چگونگی به حداقل رساندن آنها:

• هرچند رژیم کتوژنیک برای افراد سالم ایمن است، اما در حالی که بدن شما سازگار است، ممکن است عوارض جانبی اولیه ایجاد شود.
• این اغلب به عنوان  آنفولانزا  کتو شناخته می شود و معمولا ظرف چند روز تمام می شود.
• آنفلوانزای کتو شامل انرژی و عملکرد ذهنی ضعیف، افزایش  گرسنگی ، مشکلات خوابیدن، تهوع، ناراحتی گوارشی و کاهش عملکرد ورزشی است.
• برای به حداقل رساندن این موارد، شما می توانید یک رژیم معمولی کم کربوهیدرات برای چند هفته اول را امتحان کنید. با این کار می توان بدنتان را قبل از اینکه کل کربوهیدرات ها را کاملا حذف کنید، به بدنتان یاد دهید که می تواند چربی هایش را بسوزاند.
• رژیم کتوژنیک همچنین می تواند تعادل آب و مواد معدنی بدن شما را تغییر دهد، بنابراین اضافه کردن نمک به وعده های غذایی و یا مصرف مکمل های معدنی می تواند کمک خوبی باشد.
• برای مواد معدنی، سعی کنید از 3000 تا 4000 میلی گرم سدیم، 1000 میلی گرم  پتاسیم  و 300 میلی گرم منیزیم در روز دریافت کنید، تا عوارض جانبی را به حداقل برسانید.
• حداقل در ابتدا، مهم است که غذا بخورید تا سیر شوید و از گرفتن کالری های اضافی خودداری کنید ، معمولا یک رژیم کتوژنیک باعث کاهش وزن بدون محدودیت کالری می شود.

** رژیم کتوژنیک عالی است، اما نه برای همه**

رژیم غذایی کتوژنیک می تواند برای افراد دارای اضافه وزن هستند، دیابت دارند یا به دنبال بهبود سلامت متابولیکی خود استند، عالی باشد ول ممکن است برای ورزشکاران زبده یا کسانی که مایل به اضافه کردن مقدار زیادی عضلات یا وزن هستند، خیلی مناسب نباشد و همانند هر رژیم غذایی، تنها در صورتی کارآمد خواهد بود که بتوانید در طول زمان با آن سازگار شوید. چیزهای کمی نیز درمورد تغذیه رسانی برای داشتن سلامتی قدرتمند و کاهش وزن رژیم غذایی کتوژنیک کامل اثبات شده است.